על פי המחקר, 54.4% מהנשים האירופיות מוכנות להקריב הרבה למען הגוף היפה. אנו מציעים לכם תוכנית הכשרה שאינה דורשת ממך להקריב קורבנות משמעותיים בדרך לדמות אידיאלית.
עם תוכנית זו אימון, אתה לא רק לאבד 5 ק"ג, זה יעזור לך להמשיך לשחק ספורט עם הנאה. וכל תודות לעובדה כי כל יום יהיה סוג חדש של פעילות גופנית, וזה יעזור לגוף שלך במהירות להחזיר את ההרמוניה. כאשר אתה נותן עומס מגוון על השרירים של הגוף, הם צריכים להתאים כל הזמן, ולכן התוצאה מופיעה במהירות, ואתה ממשיך לחזק את השרירים. פיתחנו 21 תנועות של טונוס שרירים, ולאחר מכן הוסיפו להם אירובי לב. שלב ולערבב אותם יחד כדי לקבל תוכנית אימון טרי עבור כל יום. אז את הבטן ואת שרירי רפוי יהיה רחוק בעבר. התחל להתאמן על פי התוכנית שלנו היום, ובשנה החדשה תיכנס בריא יותר ועליז.
תוכנית האימונים שלך במשך השבוע
כדי להיפטר 5 ק"ג של משקל עודף לחודש, עליך לבצע לפחות 300 דקות של אירובי בשבוע, בתוספת אימון 2-3 משקל, ופעל דיאטה. הנה תוכנית קונקרטית שיעזור להשיג את כל זה.
יום שני
האם תרגילים עבור יום שני ו cardio.
יום שלישי
אימון אירובי שנמשך 60 דקות.
יום רביעי
האם תרגילים עבור הסביבה cardio על הליכון עם מדרון.
יום חמישי
45-60 דקות של כל אימון בעוצמה בינונית (זה מרמז כי במהלך האימון אתה יכול לדבר).
יום שישי
האם תרגילים cardio על הליכון עם מדרון.
שבת או ראשון
האם שעה של cardio או כל אימון בעוצמה בינונית שנמשך 60 דקות. אחד ימי החופשה הוא יום מנוחה.
שים לב לתוכנית זו במשך שבוע זה או בכל סדר אחר (בתנאי שלא צריך לחזור על אותה הכשרה 2 ימים ברציפות, בין אימון כוח צריך להיות 48 שעות מנוחה). אם אתה מנסה להביא את השרירים לתוך הטון ולשמור על המשקל שלך, להסיר יום אחד של אימון אירובי מהתוכנית, יחד עם תרגילי כוח.
יהיה עליך
זוג משקולות במשקל 1.5-2.5 ק"ג ו 4-6 ק"ג;
fitball;
גובה פלטפורמה או גובה הספסל 30-45 ס"מ;
בלוק ליוגה או ספר עבה כמו ספר טלפונים;
סימולטור ValSlide או לוחות נייר;
התעמלות התעמלות;
כדור רפואי במשקל 1 ק"ג;
mat for יוגה (אופציונלי)
מה לעשות
החזר במשך 5 דקות באמצעות כל אירובי, ולאחר מכן בצע 2 קבוצות של 10-12 חזרות של כל תנועה בסדר הזה, מנוחה 30 שניות בין קבוצות.
1. סקוואט עם מחמי בחזרה, לחזק את השרירים של הרגליים והישבן
תעמוד זקוף, רגליים רחבות על הירכיים. קח את הידיים של משקולות במשקל 1.5-2.5 ק"ג. שב כך הירכיים מקבילות לרצפה, ואז לעלות ולקחת את הרגל השמאלית שלך בחזרה. חזור לנקודת ההתחלה כדי לסיים את הגישה. חזור על ידי שינוי הרגליים.
2. לרוחב לרוחב, מחזק את השרירים של הרגליים, הישבן והכתפיים
ביד ימין, לקחת משקולת במשקל 1.5-2.5 ק"ג ולהוריד את היד לאורך הירך עם כף היד אליו. שים את יד שמאל מאחורי הראש, מרפק בצד. לעשות ריאות שמאלה, ואז לעלות; להרים את הרגל השמאלית ואת הזרוע הימנית בו זמנית. חזור למצב ההתחלה וחזור. שנה צדדים וסיים את הגישה.
3. קידה עם משקולות, מחזקת את השרירים של הרגליים, הישבן ואת שרירי הזרוע
קח בכל יד משקולת שמשקלה 2.5-6 ק"ג (ידיים על כל צד עם כפות הידיים פנימה) והניח את הרגליים על רוחב הירכיים. עושה את רגל שמאל לאחור ימינה, להרים את המשקולת על הכתפיים. לחזור למצב ההתחלה ולעשות בעיטה לאחור לאחור עם רגל ימין כדי להשלים 1 החזרה.
4. "מספריים" עם סיבוב , לחזק את השרירים של העיתונות
שכב על הגב עם רגליים ישרות וקורטף את הכדורגל בין הקרסוליים. ידיים מונחות על הרצפה כשכפות הידיים כלפי מטה. תרים את הרגליים הישרות שלך למעלה. סובב את הרגליים שמאלה, עד כמה שאתה יכול, בלי לקחת את הכתפיים מהרצפה. להחזיר את הרגליים למיקום המקורי שלהם ולהפוך אותם ימינה כדי להשלים 1 החזרה.
5. איזון על פיטבאל, מחזק את השרירים של הישבן ואת תא המטען
לשכב למטה עם הפנים, הירכיים על fitball. שים את אמות הידיים על הרצפה וכופף את הברכיים בזווית ישרה. מתיחה את הישבן, לדחוף את הרגליים כלפי מעלה, לשמור את הברכיים כפופות ב 90 מעלות, כך הירכיים טופס קו ישר עם תא המטען. חזור למצב ההתחלה וחזור.
6. לדחוף את UPS, לחזק את השרירים של החזה, הכתפיים, הידיים ואת הישבן
קח את הדגש, שוכב על הידיים והברכיים. כיפוף הידיים שלך במרפקים, להוריד את החזה עד הכתפיים מקבילות לרצפה. מיישר את הידיים, קורע את הרגל השמאלית שלך מהרצפה על ידי 15 ס"מ, שים את הרגל על הרצפה וחזור על התנועה, לסירוגין את הרגליים.
7. חזרה לדחוף קופצים, לחזק שרירי התלת שרירי השרירים
לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים, הידיים על הרצפה ליד הירכיים שלך, האצבעות שלך מצביע קדימה. לקרוע את הירכיים 20 ס"מ מהרצפה. כופף את זרועותיך במרפקים, מוריד את האגן כמעט עד הרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור.
8. "סקטר", מחזק את שרירי הרגליים והישבן
שים את רגל שמאל שלך על הרציף או הספסל, כיפוף הברך שלך בזווית ישרה ויישר רגל ימין מאחוריך, השעונים שלך על הרצפה. רכן קדימה ויישר את זרועותיך לפניך בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. בעזרת תנועה קלה, הנח את רגל ימין על הרציף, ולאחר מכן החזר אותה למקומה המקורי וחזור עליה. לשנות את הרגליים ולסיים את הגישה.
9. מטבלים בכריכה, מחזקים את שרירי הרגליים והישבן
לעמוד עם רגל שמאל על סימולטור Valslide או צלחת נייר, הידיים על הצדדים. ביצוע דחף הזזה עם רגל שמאל שלך בצד עם כריעה, להרים את הידיים שלך מולך אל גובה החזה עם כפות הידיים כלפי מטה. יישור הרגל הימנית בברך, להביא את הרגל השמאלית למקומה המקורי ולחזור. שנה צדדים וסיים את הגישה.
10. גמישות של הידיים עם squats, מחזקת את השרירים של הישבן, הרגליים ואת שרירי הזרוע
לעמוד זקוף, רגליים רחב על הירכיים, ברכיים כפופות מעט. קח יד משקולת יד במשקל 2.5-4 ק"ג, זרועות כפופות בזוויות ישרות ולחץ על הצדדים של כפות הידיים למעלה. שב בעת ובעונה אחת להביא משקולות על הכתפיים שלך. חזור למצב ההתחלה וחזור.
11. "צפרדע", מחזק את העיתונות
שב על קצה הרציף או הספסל, אוחז בקצותיו ליד הירכיים. הברכיים כפופות, הרגליים עומדות על הרצפה. להישען לאחור, לקרוע את הרגליים מהרצפה ולמשוך אותם בקלילות לפניך, כך הרגליים מקבילות לרצפה. להדק את העיתונות ולמשוך את הברכיים אל החזה שלך, להפיץ את הברכיים, אבל לשמור על הרגליים ביחד. נעל את המיקום על ספירה אחת, ואז ליישר את הרגליים ולחזור על התנועה.
12. "שולחן", מחזק את שרירי הגזע ואת הישבן
קחו משקולת שמשקלה 1.5 ק"ג ועומדת על ארבע, ידיה על כתף, ירכיים מאונכות לרצפה. מרימה את היד הימנית לצד לגובה הכתף, קח את רגל שמאל כפופה בברך לצד לגובה הירך. חזור למצב ההתחלה וסיים את החזרה. בצע, לסירוגין הצדדים.
13. לדחוף קופצים עם שינוי של הידיים, לחזק את השרירים של החזה, הכתפיים והזרועות
קח את הדגש שוכב (נשען על הברכיים או בהונות), את המברשת על קו הכתף, את היד השמאלית ממוקם על בלוק ליוגה או ספר עבה. לכופף את זרועותיך במרפקים, להוריד את החזה לרצפה. לחץ על הרצפה, ולאחר מכן הניח את יד ימין על הבלוק או הספר, ולהזיז את יד שמאל על הרצפה כדי לסיים את החזרה. האם התרגיל שוב, אבל בכיוון ההפוך.
14. חזור לדחוף קופצים, לחזק שרירי התלת שרירי הכתפיים
שב על שפת הרציף, אוחז בקצה הקדמי שלה ליד הירכיים וכופף את הברכיים. ליישר את הידיים שלך לקרוע את האגן מן הרציף. לכופף את זרועותיך בזווית ישרה, מוריד את הירכיים שלך על הרצפה. ישר את הידיים, ולאחר מכן ליישר את הרגל השמאלית שלך מולך, ואת יד ימין בצד. חזור למצב ההתחלה וחזור; לשנות צד ולהשלים את הגישה.
15. דחף עם איזון, מחזק את השרירים של הרגליים, הישבן והגב
לאבטח את חוסם התעמלות עבור תמיכה קבועה בגובה הקרסול. קח את הקצה השני של הרתמה ביד ימין שלך צעד אחורה, כך המתח חזק מספיק. קרעו את רגל ימין מן הרצפה ולאזן בצד שמאל. רכון קדימה מן הירך, לשבת על רגל שמאל שלך למשוך את הזרוע הימנית קדימה ולמטה. ישר את רגל ימין, מושך את ידך הימנית אל החזה. חזור. שנה צדדים וסיים את הגישה.
16. קפיצה מן squat, לחזק את השרירים של הרגליים, הישבן והכתפיים
שים את הרגליים רחב יותר מעט לפרוש את הגרביים החוצה. החזק 1 ק"ג רפואי החזה עם שתי הידיים מולך ברמת החזה. שב כך שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. ואז, בתנועה אחת, לקפוץ, ליישר את הידיים שלך ולחץ את הכדור מעל הראש שלך, תוך משיכת הרגליים ביחד. חזור למצב ההתחלה ומיד חזור על הקפיצה.
17. לחץ על הרצפה, מחזק את השרירים של הישבן, הרגליים ואת שרירי הזרוע
לוקח את המשקולת בידיים שלך, למתוח את הידיים לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי חוץ. לעמוד עם הגב שלך לפלטפורמה 60 ס"מ ממנה. שים גרב של רגל ימין על הרציף. כופף את המרפקים בזווית ישרה ופרש את כפות הידיים למעלה. להרים משקולות על הכתפיים, לרדת לתוך ההתקפה. חזור למצב ההתחלה וחזור; לשנות צד ולסיים את הגישה.
18. "אופניים" מחזקת את העיתונות
שב על הספסל, הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים מקבילות לרצפה. להישען לאחור על ידי 45 °, לשים את הידיים מאחורי הראש. ישר את הרגל הימנית, מותח את הגרב, וכופף את הרגל השמאלית בברך. שנה צדדים כדי לסיים את החזרה. המשך, לסירוגין הרגליים.
19. מנוחה נוקשה, מחזקת את שרירי הגזע ואת הישבן
קח את הדגש, שוכב על הרצפה עם אמות. מרפקים בדיוק מתחת לכתפיים, הידיים מונחות על הרצפה עם כפות הידיים כלפי מטה, העיתונות מתוחה. הרם את רגל שמאל והניח את כף הרגל השמאלית על העקב הימני. תקן עמדה זו למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן שנה את הרגליים כדי לסיים את הגישה.
20. לדחוף קופצים עם כותנה, לחזק את השרירים של החזה, הכתפיים והידיים
קח את הדגש שוכב, הצבת הירכיים על fitball. לכופף את הידיים ולהוריד את החזה על הרצפה, ואז לדחוף חזק ככל האפשר, למחוא כפיים; לחזור.
21. הפוך את הדחיפה כלפי מעלה עם התור, מחזק שרירי התלת-שרירים ושרירי הכתפיים
שב על שפת הרציף, אוחז בשוליו ליד הירכיים. הרגליים עומדות על הרצפה והן כפופות בברכיים. ליישר את הזרועות שלך לקרוע את הקערה מן הפלטפורמה הקדמית. כיפוף המרפקים בזווית ישרה, להוריד את הירכיים על הרצפה. ישר את הידיים שלך במרפקים, לאחר שהביא את יד ימין שלך מולך, לגעת בו עם הרציף ליד יד שמאל כדי להשלים חזרה אחת. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על עצמכם, נוגעים בפלטפורמה בצד שמאל עם יד שמאל. המשך על ידי לסירוגין הצדדים.