תרגילים אפקטיביים עם משקולת: מורכבת על כל הגוף

זה טיפשי לחשוב שתרגילים עם משקולת הם בגדר של גבר. עבור נשים, הם גם מאוד שימושי לעזור ליצור גוף יפה, חכם. לקבלת השפעה מרבית, אימון עם המשקולת צריך להיות קבוע, לפחות פעמיים בשבוע. ההשפעה הגדולה ביותר שאתה יכול להשיג אם אתה מבצע סדרה של תרגילים בערב או אחר הצהריים, כמו אימונים בבוקר נחשבים יעיל מספיק. אבל הדרישה החשובה ביותר היא תוכנית מתוכננת היטב, שכן זה תלוי כמה מהר תגיע לתוצאה להגדיר, ואם אתה יכול לתקן את זה לצמיתות.

לפני שתמשיך עם תיאור של התרגילים המורכבים עם משקולת על הגוף כולו, אתה צריך ללמוד על כמה תכונות של אימונים כאלה.

תכונות של תרגילים עם משקולת

פעילות גופנית עם הבר מגרה צמיחה שריר פעיל, אבל הם לא גדלים במהלך האימון, אבל אחרי זה, במהלך שאר. לכן יש צורך לנוח במלואו, לא פחות מיום. אם אתה שייך לקטגוריה של אנשים נוטים מלאות, לעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע. משך כל אחד האימונים שלך לא צריך להיות פחות משעה וחצי. בנוסף, חשוב לא להיות מוגבל לתרגילים כוח, אבל משלימים אותם עם אימון אירובי.

יש גם המלצות שיעורים בהתאם לעונה. לדוגמה, מאמנים רבים אומרים כי בעונה הקרה (בסתיו ובחורף), אימון עם הבר צריך לתת 70% מהזמן, ועוד 30% - בילוי פעיל. בעונה החמה, ההתפלגות היא 50/50.

המורכב של התרגילים צריך להיעשות על פי המטרות שלך. אם אתה רוצה להגדיל את מסת שריר, לעשות פחות חזרות, אבל יותר גישות. הרצון לרדת במשקל לעשות את ההפך: חזרות יותר גישות פחות.

חשוב באותה מידה לבחור את המשקל הנכון. בחזרה האחרונה, אתה צריך להיות הכי קשה. ברגע שאתה מרגיש כי על הגישה השלישית או הרביעית אתה יכול בקלות להתמודד עם התרגיל אתה צריך להגדיל את המשקל.

תרגילים מורכבים עם משקולת

אנו מציעים לך להשתמש בתוכנית התרגיל שלנו. המשימה שלך תהיה רק ​​כדי לחשב נכונה את העומס ואת מספר חזרות, על פי המטרות שלך. כמו כן, אל תשכח להירגע קצת לפני האימון העיקרי. לשם כך, טעינה קלה מושלמת.

לחץ על הספסל

אתה יכול לבצע את התרגיל הזה שוכב על הרצפה או על ספסל מיוחד. חשוב לתקן את היציבה הנכונה. לשם כך, לכופף את הברכיים בחיקך. הרגליים צריכות להיות מלאות ותקיפות על הרצפה, והגב עם עיקול קטן. להרים את הבר ולהתחיל להרים. תחתון אותו לא פחות מ 20 ס"מ. נסה לעשות את זה בצורה חלקה ככל האפשר, בלי jerking.

עיתונות צרפתית

להישאר באותה תנוחה, להרים את הבר לאט להוריד אותו. במקרה זה, הידיים שלך צריך להתכופף רק במרפקים.

לחץ ישיבה (ניתן לבצע עמידה)

לא משנה אם אתה יושב או עומד, הבר צריך לעלות מעל הראש שלך. אתה יכול להוריד אותו על החזה או מאחורי הראש. עם זאת, בשלב הראשוני לא מומלץ להוריד את הראש, כמו זה קצת יותר מסובך.

שרגא

תרגיל יעיל המסייע לשאוב את הכתפיים ואת שרירי הגב. אתה צריך להרים את הבר ולהרים אותם רק עם הכתפיים שלך. זה נראה כמו לקטר קל. חשוב מאוד לא לבצע תנועות מעגליות.

דדליפט

שים את הרגליים כבר רוחב הכתף זה מזה. הרגליים צריכות להיות מקבילות. קח את הבר במרחק של רוחב הכתף. תרים את זה כך שהוא למעשה מחליק לאורך השוק. יישור אתה צריך להתכופף בחזרה. הגב מוטה מעט קדימה, ואזור החזה מזדקף בצורה מרבית. מתחילים יכולים להוריד אותו ממש מתחת לברכיים. במשך הזמן, לסבך את התרגיל ולהרים את הבר מן הרצפה.

טיוטה במדרון

תרגיל מצוין כדי לחזק את הגב. זה צריך להתבצע בצורה חלקה ככל האפשר. כתפיים במקרה זה חייב בהכרח לחזור, כך שרירי הגב יופחת ככל האפשר.

חזית סקוואט

למעשה, תרגיל זה אינו שונה מן הקלאסי לשבת קופצים. הדבר היחיד שאתה צריך זה לשים את הבר על החזה שלך או על הגב. לכרוע איתה.

באופן קבוע ביצוע סדרה זו של תרגילים, בקרוב מאוד תוכל לראות את האפקט. הדבר העיקרי שיש לקחת בחשבון הוא כי במהלך כל אימון, שאר משחק אחד התפקידים החשובים ביותר. המתחם של אימון עם הבר מניח אחד פריקה בשבוע לחודש. זה אומר שבמהלך השבוע אתה מתאמן, אבל בלי הבר. זה יכול להיות אירובי, כושר, מתיחה.

תרגיל עם סרגל - וידאו