תזונה נכונה ואורח חיים בריא

דיאטולוגיה נחשבת לאחד הכיוונים העתיקים ביותר בפיתוח הרפואה. תזונה נכונה אורח חיים בריא הם המפתח אריכות ימים ובריאות האדם.

כמובן, היום, ללא דיאטה מאוזנת לחלוטין, אי אפשר לדמיין מה נקרא בדרך כלל אורח חיים בריא. ניסיונות לגבש כללי כללי לתפריטים בריאים נעשו זמן רב לפני הופעת הפירמידה הקרויה, אך לא ניתן היה לצמצם אותם למערכת אחת. רק בתחילת שנות ה -90 של המאה העשרים, התזונאים האמריקאים הציעו את הרעיון של דיאטה רציונלית ומלאה לכל יום. היתה זו פירמידה, מחולקת לכמה קומות, שכל אחת מהן תפסה אוכל כלשהו. לפיכך, החלק התחתון שלה היה הרחב ביותר, ולאחר מכן בהדרגה הפך הכל כבר, ובכך בבירור הוכחת כמה מוצר מסוים צריך להיות בתזונה האנושית מנקודת מבט של דיאטה.

האם זה לא מעודכן?

בפירמידה המקורית, שכמה מהם מנסים בטעות להשתמש בהם, היה הקטע הגדול ביותר עסוק במוצרי דגנים שונים: דגנים, לחם ומוצרי מאפה, מקרוני. הוא האמין כי מוצרי דגנים מכילים פחמימות מורכבות רבות, אשר נחוצים עבור הגוף לפעילות גופנית פעילה, ולכן צריך להפוך את הבסיס היומי של תזונה רציונלית. הקומה השנייה נלקחה ירקות ופירות, מקורות של סיבי ירקות, ויטמינים ומינרלים.

בשלב הבא קטן יותר, ישנם מוצרי בשר שונים גבינת קוטג '(הוא מכיל לא פחות חלבונים מלאים בשר).

אפילו גבוה יותר להציב חלב ומוצרי חלב חמוץ, הם בהחלט שימושי, אבל לא מהווים את הבסיס של תזונה. עוד פחות היה המקום למזון המכיל שומנים לשמנים של ירקות ושמנים, אגוזים וכו ', והפירמידה מסתיימת ב"קטע "עם ממתקים, וזאת בשל העובדה שהשומנים (בעיקר חומצות השומן הבלתי רוויות) בגופנו עדיין נחוצים, אם כי בקטן כמות, אבל ללא מוצרים מתוקים זה בהחלט אפשרי לעשות.היעדר העליון "מתוק" לא ישבור את שלמות הפירמידה כולה, אבל זה עוזר להימנע משפע יתר של פחמימות לעיכול בקלות.

בעיה מוסתרת

בתחילה, הפירמידה הקלאסית של תזונה נכונה ואורח חיים בריא אושרה על ידי רופאים וחולים, היא נחשבה למודל הרציונאלי ביותר להכנת תפריטים. אבל, כמו מודלים תיאורטיים רבים, הפירמידה לא שרדה התנגשות עם המציאות. כמה שנים לאחר ההתפשטות המסיבית של הפירמידה, מדענים אמריקנים ערכו מחקר שגילה תמונה עצובה מאוד: מטופלים שהשתמשו בכללי הפירמידה הזו שמנים מאד!

בין הסיבות העיקריות תזונה נכונה אורח חיים בריא, קודם כל יש צורך להדגיש את חוסר האפשרות של שימוש אוניברסלי של מזון אחד עבור אנשים בגילאים שונים, הגוף ואת הפעילות היומית - אחרי הכל, הצרכים שלנו הם מאוד בודדים. ובכן, בנוסף, תזונה בריאה מאבד משמעות בבידוד משאר החיים, ואת פירמידה למעשה דאגה רק רשימה של מזון הנצרך. חוץ מזה, מתוך רשימת המוצרים של קבוצה אחת, אנשים, ככלל, בחרו את המוכר ביותר או, לדעתם, טעים. לדוגמה, הבסיס לתזונה של דגני בוקר ברובם היה לחם לבן קלוריות ודגנים מיידיים שונים, ואילו הדגנים המומלצים (לחם ודגני בוקר) לא נמצאו על ידי הדיאטנים.

מודל חדש

דיאטנים נאלצו לערוך מחקר נוסף וליצור מודל חדש של הפירמידה, תוך התחשבות בטעויות הקודמות. ההבדל החשוב ביותר של הפירמידה המודרנית היא השתנות שלה הסתגלות לצרכים האישיים של כל אדם. מבנה הפירמידה השתנה באופן משמעותי: במקום רצפות אופקיות אינדיבידואליות, קבוצות מוצרים מתוארות בצורה של פסים - סקטורים (כמו קשת אנכית), רחבים בבסיס ומתכווצים בהדרגה כלפי מעלה. רוחב הפירמידה כולה משקף את המידה שבה אורח חיים פעיל מוביל את האדם, את צריכת האנרגיה שלו ואת הצרכים היומיומיים בקבוצות מוצרים שונות.

לכן, אדם בישיבה צורכת מעט מאוד קלוריות, ועל פי עקרונות התזונה הבריאה, צריך להפחית את כמות המזון הנצרך ואת התוכן הקלורי של הדיאטה שלו, וכמה "רצועות" נשללים בדרך כלל מהדיאטה שלו - למשל, אלה שמורות לממתקים או מזונות שומניים. לא אומר שהם יצטרכו לנטוש אותם אחת ולתמיד (כפי שהיה אמור לפי הכללים של הפירמידה "הישנה"), אבל חוסר ניידות להטיל הגבלות קפדניות מאוד על "מתוק" ושמן. מומלץ להעלות את רמת הפעילות הגופנית שלך, זה יהיה מאוד להרחיב את האפשרויות של הדיאטה שלך.

חידוש נוסף של הפירמידה הוא ה"הדרגתיות ", שמקורה בעובדה שאדם צריך לעשות את כל השינויים לא מיד, ביום, אבל בהדרגה. זה איזשהו המלצה סכמטית שקובע את הכיוון הכללי ומאפשר לכל אחד מאיתנו" לבנות פירמידה משלה " לחשב את הדיאטה שלך לפי גיל, אורח חיים וכל דבר אחר. גם אדם עם מחלה כרונית קשה יכול לבנות משלהם "פירמידה", באמצעות תוכנית כללית המלצות רפואיות.

גרסת ילדים

ילדים הם גם לא יוצא מן הכלל - הפירמידה המודרנית היא ישימה למדי מזון לילדים, בדיוק כאשר הוא עשה, אתה צריך לקחת בחשבון את דרישות הגיל של הגוף בחומרים מזינים ואל תשכחו להתאים את התפריט באופן קבוע כמו התינוק גדל ומתפתח. כמובן, בשנה הראשונה לחייו של הילד, דיאטות לא יכולות לדבר. המזון הבריא היחיד לילדים עד שנה הוא הנקה (או נוסחאות חלב מותאמות) והכניס בהדרגה מזון משלים. רק עם הזמן, החל משנתיים, התזונה של התינוק מתקרבת בהדרגה ל"בוגר ", ומערכת העיכול שלו מסוגלת לעכל מוצרים חדשים.

חלב

מאפיין אופייני של הפירמידה של הילדים ב 3 השנים הראשונות של החיים הוא הדומיננטיות של מוצרי חלב בתזונה. הם בפירמידה יוצגו על ידי הלהקה הרחבה ביותר. ביום ילד בן 3 צריך כ 400-600 גרם של מנות תוסס שונים, מספר ישתנה עם הגיל. מוצרי חלב מותמרים הם לא רק חומר בנייה יקר, מקור של חלבונים זמינים, שומנים ופחמימות, אבל הם גם מספקים את הגוף עם מלחי סידן וויטמינים, בעיקר ויטמין B, שבלעדיו ההתפתחות הנורמלית של איברים ומערכות הוא בלתי אפשרי. לכן בתכנית הישנה של הפירמידה, חלב ומוצרי חלב חמוצים שימשו בסיס מזון לתינוקות, ובתוכנית החדשה - הם מתוארים כרצועה הראשונה והרצועה הרחבה ביותר.

לאחר 1.5 שנים, מומלץ להזין את סוגי התזונה של הגבינות, שמנת, שמנת ויוגורטים טבעיים. חלב צריך לשמש בזהירות מסוימת, שכן זה יכול להפחית תיאבון לעורר ייצור מוגבר גז. אם הדייסה לילד מבושל על חלב, הדגנים מבושלים תחילה במים, והחלב מתווסף בסוף הבישול ומאפשר לרתיחה פעם אחת. מוצרי חלב שומני (שמנת, שמנת חמוצה וגבינה) רצוי לתת לילד לא כל יום או להוסיף לארוחות מוכן כמות קטנה.

מוצרי בשר

קרוב ל 1.5 שנים מזון תינוקות, אתה צריך להגדיל את מספר מנות בשר. הורים המעורבים בצמחונות צריכים לזכור כי שפע של חלבונים צמחיים לא יכול להחליף את התינוק עבור התינוק, ובשום מקרה זה לא יכול להיות מתורגם לתזונה ירקות. כמובן, לא כל בשר, אפילו טרי, יתאים לתינוק. מועדף של רבים מאיתנו בשר חזיר, כמו גם ברווז בשר אווז עשירים מדי בשומן, אשר לא יועיל לילד ויהיה נטל נוסף על מערכת העיכול. זה הרבה יותר שימושי כדי להציע אכל קטן אדים קציצות בשר רזה או עגל, עוף מבושל (בשר לבן רצוי) או בשר הודו. עד 3 שנים, איסור על בשר מטוגן, cutlets, כדורי בשר וכל דבר אחר צריך להיות מבושל עבור זוג. לא יותר מפעם בשבוע אתה יכול להציע לילד חתיכת מטוגן קל של עוף מבושל או קציצה. הוא האמין כי על ידי 3 השנה של התינוק אתה יכול לפעמים להתמכר מוצרי נקניקים, אבל רק אלה המיועדים מזון לתינוקות. נקניקיות מעושנות, נקניקיות, שפיכצ'קי, כמו גם בשר חזיר, בייקון, שומן ומעדני בשר אחרים אינם מיועדים לילדים צעירים ויש להוציאם לחלוטין מהדיאטה שלהם.

דגים צלחות

דגים בפירמידה של הילדים מסומנים ברצועה נפרדת, אם כי צרה יותר מבשר, אבל זה לא פחות חשוב.

סוגים שונים של דגים לא רק מכילים בריא, בריא לעכל את הגוף של הגוף, אבל גם עשיר microelements ויטמינים. שימושי במיוחד הם מיני דגים דלי שומן - pikeperch, perch, בקלה, hake, וכו ' עם זאת, אין צורך לעמוס את האורגניזם של הילד עם מוצרי חלבון, יש צורך לעקוב מקרוב אחר כמות בשר ודגים בתפריט היומי של הילד, הסכום הכולל של מזונות חלבונים לא יעלה על הנורמה גיל. מומלץ דגים ובשר חלופי, מסדיר ימי דיג מסורתיים עבור הילד. אז 4 או 5 ימים בשבוע אתה יכול להאכיל את מוצרי הבשר התינוק, 2-3 ימים - דגים.

ירקות ופירות

רצועה רחבה מאוד, השווה רק למחלבה, מיוצגת בפירמידה של ירקות ופירות:

- בגיל שנה אחת ועד שנה וחצי - 200-250 גרם של ירקות ועד 100 גרם של פירות;

- עד שלוש שנים - 350 גרם של ירקות 130-200 גרם של פירות.

בנוסף לכך, יש להזכיר ירקות ומיצי פירות, והכי טוב - סחוט טרי, מועיל ביותר עבור הגוף של הילדים:

- בגיל צעיר יותר, כ 80-100 מ"ל של מיצים נדרשים;

- בגיל של עד שלוש שנים - 100-150 מ"ל.

באשר לתזונה של ילדים אלרגיים, במקרה זה, פירות וירקות מחוץ לתקופות של החמרה נמצאים בשימוש נרחב מאוד, למעט מוצרי אלרגן.

לחם ודייסה

סוגים שונים של דגנים, אשר בפירמידה המקורית שימשו בסיס לתזונה בריאה, בגרסת ילדים חדשה יש מעט פחות חשיבות. הם עדיין צריכים להיות נוכחים כל יום בתפריט של הילד ולספק אותו עם סיבים צמחיים, פחמימות וחלבונים, אם כי הבסיס של תזונה כבר לא נחשב. על ההורים לא לשכוח כי רצועת "הלחם" בתזונה של התינוק צריכה להיות מוגשת לא עם לחמניות, עוגיות ולחם לבן, אבל עם דייסות (קודם כל - כוסמת ושמנת שיבולת שועל) ולחם מקמח סיבים עשיר של טחינה גסה. בנוסף למנות העיקריות - בשר, מרק או מחית, ו - החל מ 2 שנים - לחם שחור מוכנס בהכרח לתוך האוכל - הוא עשיר במיוחד תאית וויטמינים של קבוצה ב.

ואם בשנה הראשונה של החיים התינוק קיבל דייסה נוזלית בעיקר, אז בגיל מבוגר יותר ניתן להעביר אותו דגנים מלאים: לפעמים מציעים פירורים של דוחן או דייסה פנינה, והיכרות עם דייסת סולת צריך להידחות לתקופה מאוחרת יותר. יש להיזהר, שעועית, אפונה ועדשים: הם מאוד קשה לעכל ולעיתים קרובות לעורר תגובה אלרגית. לכן, הם צריכים לשמש בצורה של מחית ביסודיות, אשר כמות קטנה ניתן להוסיף מרק ירקות או מעורבב עם ירקות אחרים. מדי פעם, ירקות או פירה ניתן להחליף מקרוני מחיטה durum.

שומנים ושמנים

בין הרצועות הצרות ביותר, אך החשובות בפירמידה של מזון לתינוקות, ניתן לכלול שמנים שונים - הן ירקות והן בעלי חיים. שמנים צמחיים (זית וחמנית) רצוי להשתמש בצורה טבעית, ללא טיפול בחום - כמו רוטב סלטים, דייסות, פירה. זהו מקור חומצות שומן בלתי רוויות וויטמינים, אשר תחת השפעת חימום במהירות לשבור. קרוב לשלוש שנים, "רצועה" של שומנים מעט מתרחב, הילד יכול לקבל יותר חמאה ושמן צמחי.

ביצים

מאפיין נוסף של הפירמידה של הילדים הוא הקצאת הביצים ברצועה נפרדת, צרה לא פחות מרצועת השומן. לאחר שנה, הילד (בהיעדר אלרגיות) מקבל לא רק את החלמונים, אלא גם את חביתת הקיטור מכל הביצה, ולאחר 1.5 שנים - ביצים קשות או "בכיס". ביום שבו ניתן לתת לתינוק יותר ממחצית ביצה אחת. התזונה שלו על ידי חלבונים לעיכול בקלות, יסודות קורט ויטמינים מסיסים בשומן, D, E. זה יהיה גם מיותר להוסיף את הביצה מבושל מחומץ פירה ירקות או מרק.

אתה לא יכול לתת ביצים גולמיות לילד, שכן אתה יכול להעמיס על מערכת העיכול שלו, ויש סכנה של הידבקות.

ממתקים

עכשיו בואו נדבר על החלק המתוק של הפירמידה. יש לציין כי אם קודם לכן ה"ראש העליון "נחשב למיותר לחלוטין בתזונה של הילד, כיום סוגים שונים של ממתקים מוכרים כמרכיב מלא של התזונה היומית של התינוק. מוצרים עשירים בפחמימות המהירות לעיכול (לא רק ולא סוכר ככזה!) חייבים להיות נוכחים הם תומכים במאזן האנרגיה הכולל במהירות לחדש את אובדן האנרגיה של הגוף.כמובן, ההורים צריכים להיות זהירים בבחירת מאכלים מתוקים בתפריט של הילדים. הגיהנום עד 2-3 שנים לא מומלץ להציע לילד (אפילו חלב), דבש הוא התווית אלרגיות, אבל ביסקוויטים, ריבה, משמשים יבשים, צימוקים, ריבות תוצרת בית וכמה ממתקים אחרים ניתן להשתמש.הרוחב הכולל של "מתוק" מן הרצועה על הפירמידה שלנו יהיה (במונחים של סוכר טהור) 35-40 גרם לילדים עד שנה וחצי ו 40-50 גרם - לילדים מתחת לגיל שלוש שנים.