השתמש בעיקרון של אימון "נפרד". אם אתה עושה בדרך כלל תרגילים עבור כל קבוצות השרירים, לשבור את המתחם. יום אחד, להקדיש את החלק העליון של הגוף, השני - התחתון. אז אתה יכול לעבוד באופן אינטנסיבי כל קבוצה של השרירים. כולל עלייה במעלה ההר. פעילות גופנית ברחוב, למצוא גבעה בקרבת מקום ולטפס אותו 3-5 דקות בקצב הלב של 80% המקסימום. בחדר הכושר, הליכון עם זווית המתאימה של הנטייה מתאים זה. האם 2-3 "במעלה ההר", ולאחר מכן להביא את המספר שלהם 5. עם עלייה בזווית היצר עבור כל 2 °, צריכת הקלוריות מגדילה ב -25% ואת הסיבולת cardio עולה באופן משמעותי. התחל עם 1 "ההר" אימון בשבוע. השתמש בפרמיזציה. באופן קבוע לשנות את מספר הגישות וחזרות. הראשון 2 שבועות, בצע 1 גישה 10-12 חזרות של כל התרגיל, בשבועיים הבאים 2 - 2 קבוצות של 8-10 חזרות, אז 3 של 6-8 חזרות ולבסוף 4 מתוך 3-5 חזרות. צמצום מספר חזרות, להגדיל את הנטל. אלה אשר עוסקים כל הזמן בתוכנית אחת, תקופת קיפאון מגיע 4-6 חודשים. מי ליישם תקופתיים, שום דבר לא מונע כדי לשפר את הטופס הפיזי שלהם. צג את עוצמת עם צג קצב הלב. קצב הלב הוא אינדיקטור מצוין לתפקוד הגוף. נניח, 1 ק"מ אתה עובר בדרך כלל במשך 10 דקות, עם הדופק - 135 פעימות לדקה. לאחר 6 שבועות באותו זמן בקצב הדופק דומה, יש לך נסע מרחק גדול יותר. לפיכך, את הטופס הפיזי השתפר, ואת הגוף עכשיו בקלות מתמודד עם עומס מוגבר.
תרגול "צעד" שיעורים. לעשות 10 חזרות עם משקולות כדי להפוך את השרירים עייפים. ירידה במשקל על ידי 10-20%, לעשות 2-4 חזרות ללא הפסקה. במהלך 8 שבועות של פגישות, שבהן סיבי שריר עמוקים יותר מעורבים, כוח השריר יגדל ב -40% מהר יותר. אבל כדי למנוע פציעות, זה בשלב זה לעשות הפסקה 4 שבועות. הוסף אימון אימון אירובי. להקדיש 2 מפגשים לסירוגין 30-60 שניות במרווחים של אינטנסיביות גבוהה עם "מנוחה" פעיל, משך הזמן שבו הוא 3 פעמים יותר. הזמן של העלייה הראשונה, את משך הזמן השני לחתוך עד שהם הופכים אותו. אם המהירות מגדילה ב -1 קמ"ש, צריכת האנרגיה גדלה ב -12%. משמעות הדבר היא כי אישה במשקל 60 ק"ג לשעה של הליכה במהירות של 5 קמ"ש שורף 225 קק"ל, ובמהירות של 6 קמ / שעה - 252 קק"ל.
תכנן את ימי החופשה שלך. זהו מרכיב חשוב של הצלחה. כאשר אנשים שעושים ספורט לשים לב כי התוצאות אינן משתפרות, הם מגדילים את העומס. ואתה צריך לעשות את ההפך: לקחת מנוחה. בכל שבוע יש צורך לארגן 1-2 ימי חופשה (מ הכושר) של היום. הגדל את העומס. מפחד לבנות מסת שריר עודף, אתה עובד עם נטל מינימלי? עם זאת, לעולם לא תצליח בכך. חוסר ההתקדמות נובע דווקא מן העובדה כי השרירים רגילים למשקל מסוים. אם אתה בקלות לבצע 12 חזרות, ולאחר מכן להגדיל את הנטל, כך הגישה השנייה ניתנת בקושי. ואל תפחד להפוך להר של שרירים: לנשים יש מעט מדי הורמון טסטוסטרון בשביל זה. שמור יומן כושר. הוא יגיד לכם אילו תרגילים יכולים לגרום לעייפות ולטראומה. לאחר אימון אירובי, הקלט את השעה, המרחק, המהירות, סוג ההפעלה, שם המדריך. אחרי הכוח - מספר החזרות והגישות, גודל העומס. שנה את נתיב הריצה. אפילו כביש ציורי במוקדם או במאוחר אתה תקבל משועמם. הדבר הפשוט ביותר שניתן לעשות הוא לרוץ לאורך המסלול הרגיל בכיוון ההפוך או בזמן אחר של היום. השתנו את התרגילים. עבודה על השרירים מזוויות שונות, אתה משתמש סיבים שונים לעורר את הצמיחה שלהם. לחלופין, למשל, לחץ חזה של משקולות על ספסל אופקי עם תרגיל דומה, אבל על ספסל מוטה כלפי מטה או למעלה. במקום משקולות, לקחת את המשקולת, להחליף את הספסל עם "פרפר" או לעבוד על סימולטור המתיחה כבל. בקשו עזרה מהמאמן. עבור 1-2 שיעורים, הוא יוכל לקבוע מה מונע התקדמות, בקלות לפתור את הבעיות שלך. אולי אתה פשוט צולע טכניקה. לדוגמה, עושה תרגילים על שרירי הזרוע, אתה להשעין את המרפקים על המותניים, בגלל מה העומס מופחת בחצי. בצע תרגילי כוח עם עוזר. הגדר או לקחת נטל, שבו השרירים מתעייפים על חזרה 10, ולאחר מכן עם חברה אחרת או מאמן לעשות עוד 3-5 חזרות (אתה לא צריך לפרנס את עצמך, אבל סימולטור או בר). עצור כאשר יהיה לך קשה לחזור למצב ההתחלה.
הרשם למועדון ספורט. כאשר אתה בפומבי, אתה רוצה תמיד להיות על העליונה. אתה תתחיל להתאמן יותר ולשפר את התוצאות. הפחת את הקצב. לעשות מאמץ עבור 10 חשבונות, ב להתחיל את המיקום לחזור ל 4 חשבונות. בצע את הגישה 1 מ 4-6 חזרות. במשך 10 שבועות של אימונים כאלה ניתן להגדיל את כוח השרירים 2 פעמים מהר יותר מאשר עם אימון מסורתי: מאמץ 2 חשבונות, לחזור למצב ההתחלתי - ל 4 חשבונות. אימון אינטנסיבי ומייגע זה צריך להיכלל בתוכנית ההכשרה כאשר יש צורך בקפיצה איכותית. עבודה בקבוצה. לפעמים אנחנו מחוברים מדי לציוד האהוב עלינו והם בכלל לא מתעניין במה שקורה בחדר האירובי הבא. ו לשווא לחלוטין. אם אתה מרגיש שאתה כבר לא מאושר על הליכון או צעד, לנסות להשתתף בפגישה עם קבוצה sikling. בחברה, למוזיקה, אתה תיתן את כל הטוב ביותר בביצועים של פקודות של המדריך. ואחרי כמה זמן, פתאום מוצאים את עצמכם בשרירים שלכם, שקיומו לא נחשד אפילו. רכבת עם עייפות מראש. ראשית, לבצע תרגיל על קבוצת שרירים מסוימת, ולאחר מכן ללא הפסקה - תרגיל זה גם מחבר כמה קבוצות שרירים יותר. לדוגמה, כדי לעבוד באופן אינטנסיבי quadriceps, לעשות לפחות 10 חזרות על סימולטור על פני השטח הקדמי של הירך, לאחר מכן יש חוזרים רבים על סימולטור על לחץ הספסל. עם אימון זה הרבה יותר סיבי שריר מעורבים. להשתתף שיעורי יוגה או אימון פילאטיס. הם יאלצו את הגוף לעבוד בצורה חדשה, אשר ישפיע על אימון רגיל. לדוגמה, עושה squats, אתה למעשה לייצב את הגוף הודות לשרירים חזקים של העיתונות ואת המותניים. אז, אתה יכול להתמודד עם הרבה נטל. מניחים רשימה של מטרות ספורט במקום בולט. צרף אותו אל דלת המקרר, אל המראה במסדרון או בחדר האמבטיה או להיכנס למסך הפתיחה של צג המחשב. זה יעזור לך לא רק לשמור על היחס כושר, אלא גם כדי להשיג תוצאות טובות יותר.