תרגילי כושר, קומפלקסים למתחילים

חולמים על השמש, על הים ועל החול? לפיכך - הגיע הזמן לעזוב. אם עד עכשיו אתה מעדיף לבזבז אותו בטלה בטלה, נסה הפעם לשנות את המסורות שלך, לאלץ את עצמך לזוז יותר. תרגיל באוויר הצח ייתן לך חזקה של אנרגיה, וזה מספיק במשך שנה שלמה. בנוסף, לאחר חופשה פעילה תוכלו לחזור הביתה טרי, דק סקסי. כדי שזה לא משעמם, קח איתך חברים וחברות. בחברה של אנשים בעלי דעות דומות, תוכלו להשיג הצלחה במהירות. תרגילי כושר, מתחמי למתחילים יעזרו לך להשיג הצלחה.

התוכנית

יהיה עליך. גיר, ספסל או קופסה, חבל באורך 5 מטר, כדורסל, שלושה בקבוקי פלסטיק, בולם זעזועים גומי ושטיח.

כיתות

האם תוכנית זו מיום שני עד חמישי במשך 5 שבועות. אתה יכול להתאמן לבד, עם חברים ואפילו עם כל המשפחה. הדבר העיקרי היה כיף! להתחמם. התחל עם 5-10 דקות של תרגילים אירוביים בעוצמה נמוכה, למשל הליכה על המקום.

תקלה

בסוף כל אימון, למשוך את כל קבוצות השרירים הגדולות, מחזיק כל מתיחה 20-30 שניות.

אימון סלקטיבי

קח את זה היום עם סוג הכושר האהוב עליך או לנסות משהו חדש לגמרי. הנה כמה רעיונות.

■ אירובי (בבית תחת קלטת וידאו או במועדון עם מדריך).

■ יוגה (לבד או עם מדריך).

■ אמנויות לחימה מזרחיות.

■ אימון ספינינג או מרווח על אופניים נייחים.

■ רכיבה על אופניים בשטח שטוח או מחוספס.

שחייה (אימון ארוך, אחיד או אימון אינטנסיבי יותר).

■ ללכת על הקרקע ברמה או לחצות.

■ החלקה על רולר. לשרוף קלוריות עם הנאה!

■ טניס, בדמינטון ומשחקי חוצות אחרים.

ריקוד - מבלט לג'אז-מודרני.

בשבוע הראשון

יום שני

התחל עם בדיקת כושר:

■ תוך דקה אחת, סובב את הגוף כדי לספור חזרות.

■ הקלט את הזמן והפעל 800 מ 'עם השפעה מלאה.

■ האם לדחוף קופצים, נח על גרביים הבוהן או, אם זה קשה, על הברכיים.

כעת הערך את התוצאות שלך:

■ רצת מרחק תוך 6 דקות (או יותר); עבור 1 דקות עשה פחות מ 30 טוויסטים; לא יכלה להירתע. אז, יש לך רמה ראשונית של הכנה.

■ הצלחת להתגבר על 800 מ 'ב 5-6 דקות; עבור 1 דקות לבצע 30-50 twists; לעשות לדחוף עליות על הברכיים. יש לך רמה בינונית של הכנה.

■ התוצאה שלך בריצה היא פחות מ -5 דקות; אתה יכול לעשות יותר מ 50 twists ב 1 דקה; סוחטת, נשענת על גרביים. לכן, יש לך רמה גבוהה של הכנה.

אם מתברר כי התוצאות שלך תואמות רמות שונות של הכנה, להתחיל להתמודד עם עומס המקביל לרמה הראשונית. לאחר הבדיקה, ללכת ללכת ולרוץ. כניסה: הליכה 200 מ ', ואז לרוץ באותו מרחק. החלף את המרווחים הללו במרחק של 1.5-2.5 ק"מ. הרמה הממוצעת: הליכה - 800 מ ', ריצה - 800 מ' להתגבר, ולכן, 1,6-3,2 ק"מ. רמה גבוהה: ריצה - 2,5-3 ק"מ.

מטבח שדה

שמור יומן מזון. זה יעזור לך להבין מה, מתי ולמה אתה אוכל. אתה תאכל ארוחת בוקר בעצמך. אם אתם מתאמנים בבוקר, הקפידו לאכול ארוחת בוקר לפני ארוחת הבוקר, אך לא בחוזקה: פתיתים או דגני בוקר, חלב, מיץ קטן ועוד מים. מלאי מים. נורם - לא פחות מ 8 כוסות מים ביום. לפני אימון, זה טוב לשתות משקה המכיל פחמימות - תה עם סוכר, מיץ פירות או מיץ. מאזן החומרים המזינים. היחס בין חומרים מזינים בתזונה צריך להיות: פחמימות 60%, 20% חלבון ו 20% שומן. מחסור בקלוריות. כדי להרחיק שומן עודף, ליצור גרעון אנרגיה של 500 קק"ל ליום. לשם כך, צורכים 250 קק"ל פחות מהרגיל, ועל חשבון התרגילים מגדילים את הוצאות האנרגיה ב -250 קק"ל. הדרכה על התוכנית שלנו היא אינטנסיבית מאוד, ואתה תשרוף שומן אפילו בתזונה של 1800-2000 קלוריות. במקביל, מסת שריר מתחיל לגדול, אז לראות את השינויים בנפח שלך, לא משקל.

יום שלישי

רצועת מכשולים. בנה בחצר או פארק 6 מכשולים. לעבור את הרצועה ללא הפסקות מתחילתו ועד סופו פעם אחת, ואז לחזור. למתחילים: עברו את מסלול המכשול 3 פעמים. רמה בינונית: להתגבר על כל המכשולים 4-5 פעמים. רמה גבוהה: להעביר את רצועת 6 פעמים.

1. "קלאסיקות". צייר רשת גיר עבור "קלאסיקה" 6-9 מ 'ארוך.הרים את הברכיים שלך בעבודתך אנרגטית, לרוץ דרך הרשת כולה, בכל פעם לשים את הרגל שלך בכלוב הבא.

2. טיפות ברך מרים בתנועה. בחר את החלק של הנתיב בין שני עצים או מוטות. אתה יכול גם לציין את המרחק עצמך, למשל עם בקבוקי פלסטיק. זה צריך להיות כזה החזרה האחרונה היה קשה לבצע, אבל הטכניקה לא סבלה באותו זמן. למתחילים: עברו את המרחק, לסירוגין הרמת הברכיים בזווית ישרה. ידיים על החלק האחורי של הראש.

בינוני / ברמה גבוהה: לבצע התקפות על המהלך. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. החזה מזדקף, העיתונות מתוחה, הזרועות מקופלות על החזה. קח צעד רחב קדימה לרדת לתוך ההתקפה. שתי הברכיים צריך להיות כפוף כמעט בזווית ישרה. לחזק את השרירים של הישבן והירכיים ליישר את הרגליים שלך מיד לקחת צעד קדימה עם הרגל השנייה. אז, ללכת עד הסוף.

3. אימון איגרוף. משוך את החבל בין שני עצים או עמודים ברמה בדיוק מעל הכתפיים. לעמוד בצד של החבל. ישר את העיתונות. יד לדחוס, אגרופים להחזיק מול החזה, מדמה את עמדת ההגנה של מתאגרף. לכופף את הברכיים, צעד אל החבל ו"צלול "מתחתיו, מבלי לשנות את מיקום הידיים. אז להתגבר על כל המרחק.

4. עולה לספסל. לעמוד מול הספסל או המגירה. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. ישר את העיתונות. שים את הידיים על החזה. שלב ימין רגל על ​​המדרגה, לשים את רגל שמאל. ואז לקחת צעד אחורה, על הקרקע, עם רגל ימין, להגדיר את אחד השמאלי. בתוך 30 שניות, לבצע מעליות ימין, ואז עוד 30 שניות - משמאל.

5. שמירה על הכדור. הערה על הקרקע קו ההתחלה, לאחר 15 מ '- קו הסיום. מורחים את בקבוקי פלסטיק ריקים ביניהם אחד אחד, 3 מ 'זה מזה. לבזבז את הכדור בין בקבוקי הנחש, להכות אותו על הקרקע עם אחד, ולאחר מכן את היד השנייה, מתחילתו ועד סופו, ולאחר מכן בחזרה.

6. קפיצה. בתוך דקה אחת, קופץ: רגליים בצדדים - ידיים למעלה, רגליים ביחד - ידיים לצדדים. לחץ על המתח כל הזמן, ולשמור על הגב ישר.

יום רביעי

האצה. התחל עם ריצה קלה במשך 1 דקה. ואז להאיץ במשך 1 דקה. עוד 3 פעמים, לחזור על לרוץ בקצב איטי האצה. ואז ללכת 2 דקות. בסך הכל יהוו מרווח של 10 דקות. למתחילים: לעשות 2 intervals. רמה בינונית: בצע 3 intervals. רמה גבוהה: לעשות 4 intervals.

יום חמישי

אימון מעגל. בצע גישה אחת של כל התרגילים ללא מנוחה. ואז לחזור שוב. מתחיל: לעשות 3 "מעגלים". רמה בינונית: הפוך 4 "מעגלים". רמה גבוהה: לעשות 5 "מעגלים".

1. כיפוף ידיים עם בולם זעזועים. מניחים את הרגליים על מרכז הבולם הלם גומי או תחבושת אלסטית. קחו את הידיות. כפות הידיים מביטות קדימה. ליישר את העיתונות, ליישר את החזה. להזיז את השכמות ולהוריד את הכתפיים למטה. לכופף את זרועותיך ולמשוך את המברשות לכתפיים. המרפקים חייבים להיות דוממים. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות 15 חזרות.

2. הרמת ידיים בצדדים עם בולם זעזועים. השאירו רגל אחת על בולם ההלם. ישר את העיתונות. ידיים מעט להתכופף. כפות הידיים מביטות פנימה. ללא סלסול המרפקים, במאמץ של שרירי הכתפיים, להרים את הידיים לצדדים עד לרמה של הכתפיים. אל תטען את המקרה בחזרה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות 15 חזרות.

3. טיפות במקום. תעמוד ישר. רגליים על רוחב הכתפיים, בית החזה מיושר, העיתונות מתוחה. ידיים נערמות על החזה. קח צעד רחב קדימה לרדת לתוך ההתקפה. שתי הברכיים חייבות להיות כפופות בזוויות ישרות. לחזק את השרירים של הישבן והירכיים ליישר את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה. בצע 15 חזרות שוב עם אחת, ואז את הרגל השנייה.

4. Pushups, לעמוד על כל ארבע. הניחי את זרועותיך מעט יותר מהכתפיים, אצבעותיך נעות קדימה. תחתון את האגן כך הגוף יוצר קו ישר מן הקודקוד על הברכיים. כופף את המרפקים בזווית ישרה ולאחר מכן לחץ על. לעשות 15 חזרות. אם אתה מוכן היטב, לבצע שכיבות סמיכה, עומד לא על הברכיים, אלא על בהונות.

5. Plie (squat) וזורקים את הכדור. קח את הכדורסל בשתי הידיים. תעמוד ישר. הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים נפרסות מעט לצדדים. הזרועות עם הכדור יורדות באופן חופשי. ישר את העיתונות. לעשות plie מבלי לשנות את המיקום של הגוף ואת הידיים. ליישר את הרגליים, תוך הרמת הידיים שלך לזרוק את הכדור. בלי להוריד את הידיים, לתפוס אותו ולחזור למצב ההתחלה. בצע 15 חזרות על התרגיל הזה.

6. מוט הטיה עם בולם זעזועים. מניחים את הרגליים על מרכז בולם זעזועים גומי. רגליים על רוחב הכתפיים, כפות הידיים מסתכלות פנימה. לתפוס את הידיות. להזיז את עצם השכמה, מסננים את העיתונות. קצת לכופף את הברכיים שלך להישען קדימה מן הירכיים שלך עם גב ישר. הגוף צריך להיות כמעט מקביל לאדמה, זרועות ישרות - מוריד בחופשיות. לחזק את השרירים של הגב, למשוך את הידיים מעל המרפק לצדדים. החזק במצב זה ולאחר מכן חזור למקור. לעשות 15 חזרות.

בשבוע השני

יום שני

רצועת מכשולים. כמו ביום שלישי בשבוע הראשון. העליות על הספסל יוחלפו בחבל קפיצה למשך דקה אחת.

יום שלישי

אימון לפי בחירה. בחר את סוג הפעילות הגופנית שאתה הכי אוהב.

יום רביעי

אימון מעגל. כמו ביום חמישי בשבוע הראשון. במקום להרים את הידיים לצדדים עם בולם זעזועים, לבצע מעליות על הגרביים. תעמוד ישר. הרגליים הן רוחב הכתפיים, הרגליים מקבילות. ישר את העיתונות. שים את הידיים על החזה. לחזק את השרירים של הרגל התחתונה על בהונות, להישאר לאט לאט. לעשות 15 חזרות.

יום חמישי

הליכה / ריצה. רמה ראשונית: ריצה - 400 מ ', הליכה - 400 מ' המטרה שלך: 3-4 זוגות של אינטרוולים כאלה. רמה ממוצעת: ריצה - 1200 מ ', הליכה - 400 מ' חזור על 2-3 פעמים. רמה גבוהה: ריצה - 3-4 ק"מ. בסוף האימון, טוויסט במשך 1 דקה ו 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה.

בשבוע השלישי

יום שני

אימון לפי בחירה. כל סוג של פעילות גופנית.

יום שלישי

אימון מעגל. כמו ביום חמישי בשבוע הראשון.

יום רביעי

הליכה / ריצה. רמה ראשונית: ריצה - 400 מ ', הליכה - 400 מ' המטרה שלך: 4 זוגות של אינטרוולים כאלה. רמה ממוצעת: ריצה - 1200 מ ', הליכה - 400 מ' חזרה 3 פעמים. רמה גבוהה: ריצה - 4 ק"מ. בסוף האימון, לעשות 2 סטים של 20 טוויסטים ולאחר מכן 20 שכיבות סמיכה.

יום חמישי

רצועת מכשולים. כמו ביום שלישי בשבוע הראשון. אימון על פי בחירתך יעשה את ההבדל בספורט שלך לשחק ולעזור למנוע קיפאון

השבוע הרביעי

יום שני

אימון מעגל. כמו ביום חמישי בשבוע הראשון. במקום התקפות על המקום, לבצע התקפות בחזרה בתנועה. לעמוד זקוף, הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד, הידיים על הירכיים. צעד אחורה ושחרר לתוך הטלטלה. ישר, להעביר את המשקל של הגוף לרגל כי הוא מאחורי, ולשים את השני על זה. ואז לקחת צעד אחורה מן הרגל השנייה. לבצע 15 התקפות על כל רגל.

בשבוע החמישי

יום שני

הליכה / ריצה תחילת רמה: ריצה - 800 מ ', הליכה - 800 מ' המטרה שלך היא להתגבר על 3 intervals. רמה ממוצעת: ריצה - 1600 מ ', הליכה - 400-800 מ' חזור פעמיים. רמה גבוהה: ריצה - 5 ק"מ. בסופו של דבר, לעשות 4 סטים של 20 חזרות של שכיבות סמיכה ולבצע פיתול במשך 1 דקה.

יום שלישי

הליכה / ריצה. רמה ראשונית: ריצה - 1200 מ ', הליכה - 400 מ', ולאחר מכן 20 שכיבות סמיכה. המטרה שלך: 4-5 כאלה intervals. רמה ממוצעת: ריצה - 800 מ ', ולאחר מכן 15 שכיבות סמיכה ו -30 טוויסטים. חזור על 5-6 פעמים. רמה גבוהה: ריצה - 800 מ ', ואז 20 שכיבות סמיכה ו -50 טוויסטים. חזור על 5-6 פעמים.

יום רביעי

רצועת מכשולים. כמו ביום שלישי בשבוע הראשון.

יום חמישי

אימון לפי בחירה. נסה משהו חדש לגמרי בשבילך. החלפת סוגים שונים של אימונים, תוכל להשיג תוצאות טובות

יום שלישי

אימון מעגל. כמו ביום חמישי בשבוע הראשון. לסבך את שכיבות סמיכה. אם היית מסתמך על הברכיים שלך, עכשיו - על גרביים. לקבלת רמה גבוהה של הכנה: לשים את הרגליים על ספסל או תיבת יציבה ולחץ במצב זה.

יום רביעי

רצועת מכשולים. כמו ביום שלישי בשבוע הראשון. כל המכשולים ניתן להחליף בקפיצה לצד. בחר קטע של המסלול בין שני העצים או סמן את המרחק בעצמך. לעמוד עם הקצה לצדדים, במקום הרגליים על רוחב הכתפיים. המקרה מוטה מעט קדימה. ברכיים וזרועות כפופות, אגרופים מול החזה, הן להגנה. קח צעד לצד אחד עם רגל אחת, ואז לצרף אחר. אז להתגבר על המרחק עד הסוף, ואז - בחזרה. ברכיים לא לגמרי ליישר, כל קפיצות מנסה לבצע בחצי העיגול.

יום חמישי

אימון לפי בחירה. אתה יכול לתת עדיפות לכל סוג של פעילות גופנית. בסוף, לעבור את מבחן הכושר, כמו ביום ראשון 1 בשבוע. השווה את התוצאות.