התעמלות לרגליים: סט של תרגילים

היופי והבריאות של הרגליים הוא לא רק מתנה טבעית, אלא גם תוצאה של טיפול קבוע קבוע. אחרי הכל, הרגליים, כמו כל חלק אחר של הגוף שלנו, דורשים טיפול שיטתי ותשומת לב מתמדת. תפקיד חשוב מאוד הוא שיחק על ידי עיסויים שונים, מכותראפיה, תוכנן כראוי של התרגילים ואת מערכת התעמלות.

קומפלקס אחד

תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים

• עמדת המוצא עומדת ישר, עם הרגליים יחד. מיישר את הרגליים, אתה צריך להעלות את העקבים, לכופף את הברכיים מעט, גבוה ככל האפשר. במקרה זה, את משקל המטען מועבר בהונות, שם העקב הוא הרים מהרצפה. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים.
• עמדת המוצא עומדת ישר, עם הרגליים יחד. נשענת על גב הכורסה או הכיסא, יש לעמוד על בהונות כף הרגל, ואילו את האחרת יש לקחת הצדה. שמור את הרגליים במצב יישור, מבלי לכופף אותם. אז אתה צריך לשנות את הרגל.
• שתי ידיים צריכות להישען על כיסא, עם הרגליים הממוקמות יחד, מעט צריך להיות כפוף בברכיים. עלייתה צריכה להיות על בהונות, לשבת - על העקבים. עומד על בהונות, הרגליים ישרות. אז יש צורך להחזיר את האיזון של תא המטען.

השני מורכב

תרגילים לקוויאר

• המיקום ההתחלתי עומד ישר, הרגליים יחד. יש צורך להישען על גב הכיסא עם הידיים, להתחיל squats, כיפוף וכופף את הרגליים. יש לשים לב לעובדה כי המתח צריך להיות על השרירים של השוקיים.
• זה נדרש כדי מהדק את הירכיים עם גיליון נייר בצורה כזו, כי כאשר הם הולכים, הם נשארים לנוח, ורק את השוקיים לזוז. כדי לבצע את התרגיל צריך להיות מספיק כוח.

תרגילים שמטרתם פיתוח של כיפוף הברך

• אתה צריך לשכב על הגב, לשים את הידיים מתחת למותניים שלך, למתוח את הרגליים ישר. ואז, מרימים את הרגליים, להתחיל את תנועות דומות לרכב על אופניים.
• כאשר אתה יושב על הרצפה, אתה צריך לקחת את הידיים בחזרה. כפות הידיים צריך גם לנוח על הרצפה, והניח את הרגליים על בהונות. אז את הרגליים יש להביא את הירכיים קרוב ככל האפשר.

תרגילים לקרסוליים

נשען על גב הכיסא עם הידיים שלך, אתה צריך להזדקף ולשים את הרגליים על בהונות. לפעמים לאט לשים את הרגליים על העקבים שלך. חזור על התרגיל הזה נדרש כמה פעמים.

מורכבת שלישית

התעמלות בבוקר, שמטרתה לפתח שרירים

• בבוקר, מתעורר אחרי לילה של שינה, אתה צריך למתוח, מאמץ את כל הגוף. עם הרגליים הרגליים, בלי להרים אותם, אתה צריך להתחיל תנועות מעגליות בצד אחד ואת הצד השני בערך עשר עד חמש עשרה פעמים. הרם כל רגל, לכופף מעט להחזיק את כפות הידיים מן הרגל אל אזור מפרק הירך מלמטה למעלה. חזור צריך להיות מספר פעמים.
• נשען על גב הכיסא, הידיים צריך להתחיל להרים על בהונות, ואז שוקע על העקבים. חזור על חמש עד שש פעמים.
• בזמן הליכה סביב החדר יחף, אתה צריך לטפס לאט על בהונות שלך נופל על העקבים שלך כמה פעמים.
• הליכה על העקבים, תוך העלאת גבוה ככל האפשר את החלק הקדמי של כף הרגל.

בואו לשים לב לעובדה כי שתי התרגילים האחרונים צריך להתבצע לסירוגין, כלומר: ראשית, בהונות על הרגליים ללכת פנימה, כך מתקרב החלקים הקדמיים של כף הרגל, ואז בהונות לצאת כאשר החלק הקדמי של הרגליים הוא bred.

ארבעה מורכבים

תרגילים כאלה מבוצעים בבוקר, בשעות אחר הצהריים ובערב, ללא יוצא מן הכלל בעקבות הרצף הרגיל. כתוצאה מכך - עייפות יתאדה, וההליכה תהפוך לעליזה ואלגנטית יותר.

• עומד ישר, אתה צריך להשעין את הידיים על גב הכיסא, בהונות הרגליים צריך להיות מופנה קדימה. התחל לטפס לאט על הגרביים, ואז, להישאר רגע בתנוחה זו, לאט לשקוע. העומס צריך ללכת החוצה של כף הרגל.
• זה הכרחי לשבת בצורה כזאת כי הרגליים מונחות על הרצפה. לפני שאתה שם, למשל, מטפחת, אשר אתה צריך לתפוס עם בהונות, לאחר מכן, מבלי להסיר את העקבים מהרצפה, אתה צריך להזיז אותו עד בהונות זה לזה לגעת.
• שים ספר על הרצפה. יש למקם את הרגליים כך שרגלי כף הרגל נחות על הספר, והצד החיצוני מונח על הרצפה. ואז להתחיל לאט מטפסים על בהונות. חזור מספר פעמים.
• זה חייב להרים כדור קטן מהרצפה עם בהונות. התרגיל חוזר על עצמו מספר פעמים.
• יש צורך להסתובב בחדר, עם דגש על החלק החיצוני של כף הרגל.
• אתה צריך לשבת, תוך הפיכת הרגליים פנימה ולוחצים אותם אחד נגד השני. לאחר מכן, לחץ והחבר מחדש.
  

חמישית מורכבת

תרגילים שתוכננו במיוחד עבור מלוא הפוטנציאל

הוא נדרש לייצר תנועה במשך חמש עשרה דקות לפחות במשך היום, ללא מאמץ את השרירים, שם הדגש מושם על מספר רב של חזרות.

• אתה צריך לשבת או לשכב על הגב שלך, ואז לכופף ו unpend את הרגליים באזור הברך, הקרסול והמפרקים הירך.
• יש צורך לשכב על הגב, כדי לייצר תנועות סיבוב עם רגליים ישרות פנימה והחוצה.
• יש צורך לשכב על הבטן, לסירוגין, וגם בעת ובעונה אחת לכופף את הרגליים בברכיים ובמפרק הקרסול. וגם לנסות להגיע לעקב עם העקב על הישבן.
• זה צריך לשבת על הרצפה, הידיים לנוח על החלק האחורי של הרצפה, ואז לבצע רועד של שרירי הרגליים. יש צורך מעט להתכופף וכופף את הרגליים במפרק הירך והברך.

שישה מורכבת

תרגילים שמטרתם לחסל את "מכנסי הרכיבה" על המגרש

בעמדה הראשונית יש לשכב על צד אחד, לשים יד אחת מתחת לראש שלך, והשני לנוח על הרצפה בגובה השד.

• הרם את הרגל הישרה, תוך הפעלת מתח רב. חזור על שלושים ושתיים פעמים.
• קח את הרגל הימנית קדימה, עם הבוהן הצביע ממך. חזור משש עשרה עד שלושים ושתיים פעמים
• להרים רגל אחת, ואז לצרף אליו אחד השני, שהיה שוכב על הרצפה. לכן, הזווית בין הרגליים לבין הרצפה חייב להיווצר. ואז הרגליים לחזור למיקום המקורי שלהם.
• הרם את רגליך הישרות לצד. חזור משש עשרה עד שלושים ושתיים פעמים. אז זה נדרש לשנות את הצד ולחזור על התהליך.
• לכופף את הרגליים לכיוון החזה. חזור על התרגיל הזה בין שש עשרה לשלושים ושתיים פעמים, תוך שמירה על מרווח של עשר עד חמש עשרה שניות.
• בצע תנועות דומות לאופניים. חזור על התנועות שלושים ושתיים פעמים עבור שתיים או שלוש גישות.

קומפלקס השביעי

תרגילים לנשים אסתניות

אצל נשים כאלה, ככלל, אם הן עומדות בעמידה, יש אור בירכיים.

• במצב ההתחלה, לשכב על הגב שלך לכופף את הברכיים, הרגליים צריך להיות על הרצפה צריך להיות מדולל, ואת הידיים שלך צריך להיות באזור הירכיים הפנימיות. יש צורך להפחית את הברכיים, ועם הידיים בעת ובעונה אחת להקשות על המעבר. בצע את שלוש גישות שש עד שמונה פעמים.
• במצב כזה הראשונית, אתה צריך לסחוט את הכדור ממולא. תרגיל לבצע ארבע עד חמש גישות שש עד שמונה פעמים.