הבוקר הוא הזמן הטוב ביותר לאימונים: השמש לא כל כך פעיל, ואתה תקבל תשלום של חיוניות במשך כל היום.
לשבת בתנוחה נוחה עם גב ישר להתמקד בנשימה. הרוזן 10-15 מחזורי הנשימה לאט לקום.
- הצטרף לכפות הידיים מעל לראשך והתיישב, כאילו יושב על כיסא גבוה. ידיים נמתחות, זין - למטה, מנסה למשוך את הגב התחתון. הישאר במצב זה 3-8 מחזורים של נשימה
- מיישר את הרגליים תוך כדי המשך למתוח, לשחרר את הגוף למטה, מנסה קשה ככל האפשר כדי ללחוץ אותו על הרגליים ישר או כפוף מעט. החזק במשך 3-8 נשימות.
- שים את הידיים על הרצפה מתחת המפרקים הכתפיים, לצעוד צעד קדימה nogamina. בעדינות מתיחה בין כפות הידיים ואת coccyx, להישאר בתנוחה "גבעה" שלושה או חמישה מחזורי נשימה.
- בנשיפה, התרוממו לאחור וברגל אחת. למתוח ולשמור על הקו הזורם "נקודה- loin-dot בין כתר-כף היד" שניים או שלושה מחזורי נשימה.
- קבל את תנוחת "הסנונית". תוך שמירה על נשימה אפילו, נסו למתוח בין הרגל של הרגל השמאלית (מתוח לאחור) ואת הכתר. הישאר במצב זה במשך שניים או שלושה מחזורי נשימה.
- השאירו את הרגל השמאלית כלפי מטה, ואת הרגל הימנית לכופף את הברך הברך.משוך את הידיים למעלה, נותן לגוף עמדה זקופה. עם הנשימה הבאה, להוריד את האגן למטה, מרגיע את השרירים של הנקבים.
- הרחב את הגוף במישור אחד עם הרגליים. רגל ימין כפופה בזווית של 90 מעלות, השמאלית ישר. משוך את הידיים לצדדים, למעלה (שלוש או ארבע נשימות)
- ישר את הרגל הימנית. התכופפו ימינה, הורידו את היד הימנית לרגל התחתונה, משמאל כלפי מעלה מאחורי הראש. למתוח את כל הצד השמאלי בזרימה של ארבעה מחזורים של נשימה.
- ישר, ולאחר מכן להפוך את הגוף לכיוון רגל שמאל, נפרש את רגל שמאל של רגל שמאל קדימה. להישען לכיוון הרגל (ישר לאחור). כף היד השמאלית מונחת על הרצפה או על השוק, הגרירה הימנית לשמים.
- לכופף את הרגל השמאלית בברך (זווית 90 מעלות) ומותח את החלק העליון של הראש ומעלה, להפוך את הגוף שמאלה. לאחר שהביא את הכתף הימנית מאחורי הירך השמאלית, לקפל את המברשות למחווה על המאסטר ולחץ קלות על כף היד שלך עם נשיפה של שני וולט.
- נפילה על רצפת החוט (הרגל הימנית כפופה, השמאלית הימנית נשענת לאחור), עם כפות הידיים על הרצפה, נסה להוריד את הירכיים נמוך ככל האפשר (שלוש-ארבע-נשימה מחזורים). אין לעשות תנועות פתאומיות ולהימנע מכאב מופרז.
- אם התרגיל 11 נראה לך קל מדי, אתה יכול לסבך אותו בדרך הבאה: עם כף היד הימנית שלך באדמה, עם אחיזול שמאל רגל שמאל לכופף את הרגל שלך על הברכיים, מנסה להביא את העקב שלך על הישבן (שני מחזורים טריאדי).
- שחרר את רגל שמאל שלך לעמוד על כל ארבע. ואז לאט ללכת למיקום "גבעה" (ראה תרגיל מס '3). החזק אותו במעגלי נשימה של נתרן וחמש ושחרר בעדינות את הברכיים.
- אם אתה מרגיש עייף, להוריד את הירכיים על העקבים שלך ולנוח את הנשימה חמש או שמונה מחזורי נשימה. תרגיל זה יסייע להירגע ולהפחית את המתח בשרירים.
עם עומס בצד שמאל של הגוף, לחזור על רצף של תרגילים שלוש עשרה בצד ימין.
אימון יהיה הרבה יותר יעיל אם תכוון תשומת לב לאותם אזורים בגוף שבו העבודה מתרחשת (מתח או הרפיה של השרירים). לכן, גם לפני תחילת התרגיל, לנסות למקסם את החירות ממחשבות מתרוצצות בראש שלך.
לפי הסטטיסטיקה, רוב הנשים אינן מרוצות מגודל החלק התחתון של הגוף שלהן (היקף המותניים, הירכיים והישבן). באופן קבוע לבצע את המורכב הזה ואתה בקרוב לראות את התוצאה!