אנשים רגילים לחשוב שהנוח הוא הנורמה, והתרגילים מסוכנים, אבל היום הבנו שבשביל הריון ללא סיבוכים, ההפך הוא הנכון. כושר מסייע להיפטר כאב גב תחתון, עצירות, נפיחות ואפקטים לא נעימים אחרים הקשורים למצב מעניין. תרגילים שיטתיים לא רק למנוע עלייה במשקל מופרזת, אלא גם להקל על העבודה. בזכות כושר גופני ותרגילים אחרים לנשים בהריון, במהירות לשחזר את הצורה לאחר הופעתו של התינוק.
התחל להתאמן עכשיו
ככל שאתה זז יותר, כך תוכל להכין את הגוף שלך ללידה והתאוששות. פיסיולוגים בטוחים: גם אם הובלת אורח חיים לא פעיל, הפעלת תוכנית אימון עם המון מתון בתקופת ההמתנה של התינוק בטוחה לחלוטין. ב -2005, הקולג 'האמריקני למיילדות ולגינקולוגיה פרסם גרסה חדשה של ספרו המפורסם "הריון ולידה". התוכנית הניתנת בו מומלצת גם עבור אותן נשים שנאלצות לנהל אורח חיים בלתי פעיל.
המשך לנוע בזהירות
אף אחד לא יודע בוודאות כמה תרגילים במהלך ההריון הם מספיק, אבל כמה זה יותר מדי. רוב המומחים מסכימים כי 30 דקות של אימון מתמשך בטוח לחלוטין. זה לא אומר שאתה צריך להפסיק פתאום בדיוק חצי שעה.
להאט לאט ולתת לעצמך מלא 5 דקות להתאושש. תמיד להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל תוכנית אימונים. ויש לזכור כי פעילות גופנית לא מומלץ לנשים עם שליה previa או עם יתר לחץ דם, אשר נגרמת על ידי הריון. רוב האמהות המודרניות מתמודדות עם כושר גופני ותרגילים אחרים לנשים הרות.
שים את הרגליים רחב יותר מאשר הירכיים שלך, הברכיים שלך כפופות, הרגליים הם התברר כך שזה נוח, ואת הידיים על הירכיים שלך. לכופף את הברכיים ולגעת ביד ימין של הברך השמאלית, כפי שמוצג בתמונה (A). לסובב את יד ימין שלך ימינה, כאילו אתה מושך את החרב מאחורי הירך שלך, להסתכל כלפי מעלה, לכיוון היד שלך (B). האם החזרות, לשנות הצדדים לעשות את אותו הדבר.
זה נותן: מחזק את הגב, הרגליים וקיבה, מקדם הרמוניה.
תרגיל מכשכש בזנב
להישאר על הברכיים, לעמוד על כל ארבע, במקום פרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים. צייר את הבטן; אוזניים - על שורה אחת עם הכתפיים. הרם את הברך השמאלית למעלה לצד (A) וצייר מעגלים על ידי החזקת הבטן נסוג (B). הפוך את המספר הדרוש של חזרות ולשנות את הרגליים.
כושר ותרגילים אחרים לנשים בהריון מסייעות לחזק את הגב התחתון ואת הבטן, להגדיל את הגמישות ואת האיזון של הגוף.
כמה קשה לעשות?
אם אתה מודד את הפעילות על סולם מ ו אל, אז האזור שלך הוא 5 עד 8 (הרמה שבה אתה עדיין יכול לשמור על השיחה), אבל אל תדאג אם אתה נשימה בגלל הגבעה מדי פעם או בקצב ריקוד מהיר.
היכונו ללידה עם פילאטיס
אפילו נדיר פילאטיס במהלך ההריון יעזור לך להיות ממוקד באותו זמן רגוע במהלך הלידה. תוכנית זו של תרגילים מודרניים ייתן לגוף תחושה של הרמוניה, כוח וסיבולת. יוביל לכל רמת כושר בעדינות ובבטחה בכל שליש. האם אלה התרגילים שלוש פעמים בשבוע, חוזר על כל 5 פעמים. אוננות מראש עם הליכה נמרצת של 15 דקות. אל תשכחו להתייעץ עם הרופא לפני תחילת התרגילים.
תרגיל למתוח את הירכיים
במצב על הברכיים שלך, למשוך את הבטן, להנמיך את הידיים לאורך תא המטען; אם יש צורך, להניח שמיכה אחת או שתיים תחת הברכיים לנוחיותך (א). לחיצה על הישבן, שאיפה, מעט כריעה, אבל לא להוריד את הירכיים לחלוטין. משוך את הידיים קדימה לעבר הכתף רמה, כפות הידיים כלפי מטה (B). לנשוף, להביא את הירכיים בחזרה למצב זקוף ולהוריד את הידיים. מה שנותן: מחזק את הירכיים, התחת, הגב התחתון והבטן.
תרגיל את החרב של החרב
לעמוד על הברך הימנית שלך, במקום יד ימין מתחת לכתף שלך. משוך את רגל שמאל בצד אחד, לשים את הרגל על הרצפה; הירך נראה ישר והבטן נמשכת. הקש על יד שמאל של הרצפה, מביט למטה. שאפו לאט למשוך את היד למעלה, פתיחת החזה שלך צופה ביד שלך. לנשוף, לשים את היד שלך במצב ההתחלה. האם החזרות, לשנות את הצדדים לחזור. זה נותן: מחזקת ידיים, בטן, ירכיים וגב, מקדמת הרמוניה.