הליכה מהירה או ריצה? השתמש סימולטור או לרוץ לאורך סמטאות הפארק? איזה אימון לבחור כדי להשיג את התוצאה המקסימלית לרדת במשקל תוך זמן קצר? אנשים רבים חושבים שזה קל יותר לעשות אימון אירובי מאשר עם משקולות, אבל יש כמה תכונות מיוחדות כאן. הבה נבחן תוכנית אימונים עבור הליכה לירידה במשקל.
אם אתה צריך להיפטר קילוגרמים מיותרים, אז מה עומס ומשך הליכה אימונים יהיה היעיל ביותר?
הזמן האופטימלי ביותר הוא 200 דקות בשבוע של עומסים מתונים. על פי מחקר של מדענים אמריקאים, נשים עם משקל עודף אשר לדבוק במשטר זה, בדרך כלל לאבד 14% ממשקל הגוף. אבל אם אתה עושה 150 דקות, ירידה במשקל הוא 5% ממשקל הגוף.
על מנת לייצב את הירידה במשקל רגיל, אתה צריך לעשות אימון אירובי לפחות שלוש פעמים בשבוע. אם אין אפשרות לעסוק באימון אירובי, אז אפשר להשתתף בהפגנות קבוצתיות שמטרתן להיפטר מקילוגרמים עודפים, שאמורים להימשך לפחות 40 דקות.
בעת הליכה, במהלך האימון לירידה במשקל, אתה צריך להשתמש בידיים שלך כדי להגדיל את צריכת האנרגיה על ידי 20-30%. זה הכרחי לעקוב אחרי הדיאטה, כמו אימון ותזונה קשורים ישירות צריך להיות מתאים למטרות.
לפני תחילת האימונים, אתה צריך להתייעץ עם מאמן.
אם אימון קרדיווסקולרי הוא בילה 200 דקות בשבוע, תוכנית האימונים מיושמת כראוי, כפי שהומלץ, ואת המשקל לא נעלם, מה הסיבה? זה הכרחי כדי לסבך cardio workouts, להגביר את הקצב, להחליף אימונים אחידים עם interval אלה. העיקר הוא לא overtrain, אימון 1-2 פעמים בשבוע עם עומס גבוה הוא לא רצוי, כפי שהם יכולים להוביל עייפות, וכתוצאה מכך האדם מפסיק לחלוטין להיות מאורסים. תרגילי כוח נדרשים גם עבור שריפת עודף משקל. מגביר את מסת השרירים, משפר את חילוף החומרים, שומן נשרף באופן פעיל. יש צורך לפקח על כמות הקלוריות הנצרכת, כי כמות הקלוריות הנצרכת צריכה להיות נמוכה יותר מאשר אלה הנצרכים.
אימון מתחיל עם הצעד הרגיל, אשר בהדרגה מאיצה, אבל לא להמשיך לרוץ, על 25-30 דקות. אז יש צורך להאט את הצעד עד הדופק משוחזר. אם אתה רוצה לרוץ ברחוב, לזכור כי עדיף למתחילים להתאמן בחדר הכושר מאשר לרוץ על שטח מחוספס. ריצה בין מדינות מסוכנת, שכן היא עלולה לפגוע בכף הרגל שלך בגלל משטחי קרקע לא אחידים. יכולות להיות גם תחושות לא נעימות בגב התחתון וברכיים.
הדרכה על הליכה על סימולטורים.
סימולטורים שונים (אליפסה, צעד, הליכון, veloergometer), אתה צריך להבין איזה מהם הוא היעיל ביותר עבור אימונים. הבחירה של סימולטור תלוי בקצב ומשך האימון. אבל סימולטורים היעיל ביותר הם אלה לפתח במהירות גבוהה. אופני התרגיל אינם מתפתחים במהירות רבה, בניגוד להליכון ולסטפר. עדיף לסימולטורים חלופיים ולא להיות מעורב כל הזמן על אותו הדבר. זה לא יהיה לפתח שעמום, יסייע למנוע קיפאון של אנרגיה.
האם האפקטיביות של האימון עולה אם הסימולטור מוטה או עולה במעלה הגבעה? האם ניתן לשאוב את שרירי השוק?
המדרון של סימולטור יגדיל את העומס, ובהתאם את היעילות. במקרה זה, עליך לעקוב מקרוב אחר הדופק. כדי לא לפגוע בשרירי השוקיים, אתה צריך לשים את כף הרגל לחלוטין על פני השטח של המסלול. זה בכלל לא רצוי ללכת על בהונות. אם יש מתח בשרירי השוקיים לאחר האימון, יש צורך למשוך אותם: הנח את כף הרגל על העקב לפני כל משטח אנכי, הבוהן על פני הקירות והתחל להתקרב לקיר ברגל ימין. ברגע שיש מתח, אתה צריך להחזיק את הרגל במצב זה עד החום מופיע בשריר. ואז לכופף את הרגל בברך ו למתוח את אכילס. תרגיל זה יעזור להקל על המתח בשרירי השוק.
Cardio workouts ניתן לעשות מחוץ לחדר הכושר. צעד פעיל הוא אידיאלי למתחילים. לאחר מאסטרינג, אתה יכול ללכת לרוץ קל. עבור קפיצות עם חבל, טכניקות מסוימות ומיומנויות נדרשים. הוא משמש כדי להגדיל את העומס או לרוץ וללכת, או אחרי. מקצוענים יכולים לקפוץ עם חבל מדלג במשך 30-40 דקות, מתחילים יהיה ניגש על ידי מצב של 3 גישות במשך דקה אחת. זה יהיה מספיק.
אם אין בעיות עם עודף משקל, אתה לא צריך לנטוש cardio בכל זאת. הם יהיו שימושיים עבור מערכת הלב וכלי הדם. מספיק יהיה אחד או שניים אימונים בשבוע.
תוכנית אימון עבור הליכה לירידה במשקל למתחילים.
למתחילים יהיה מספיק 3-4 שיעורים בשבוע במשך 45 דקות. אימון על הליכה צריך להתחיל עם חימום, ואז ללכת על הצעד הרגיל, ואז אל אחד אינטנסיבי. יש צורך לעבוד באופן פעיל עם הידיים שלך, לפקח על הנשימה שלך, אשר צריך להיות אפילו. כדי לשחזר את הנשימה, יש צורך לעבור למצב נורמלי לאחר צעד אינטנסיבי, לאחר נשימה הוא חזר, אתה יכול לחזור לשלב אינטנסיבי. אינטנסיביות ניתן להגדיל בעזרת כוח או cardiointervals. אימון על הליכה יכול להיות בודד או תחת שליטה של המאמן, אשר יעזור לעמוד במרווחים המון זמן במדויק.