קומפלקס של תרגילים להתפתחות שרירי הכתפיים

כיצד להשיג צורה יפה של שריר deltoid? ולמה זה עובד? זה שילוב של תרגילים עושה את השרירים של הכתפיים והזרועות לעבוד במצבים שונים עם עומסים שונים, אשר מאפשר לך להפיק את המרב של האימון. המספר המוצע של גישות וחזרות יעזור לך להשיג הקלה, שרירים חזקים וגמישים. כל מה שנדרש הוא בהחלט לעקוב אחר מורכבות שפותחה, ב 3-4 שבועות תראה את התוצאות הראשונות. קומפלקס של תרגילים לפיתוח שרירי הכתפיים יעזור לכם להשיג יופי.

שיעור האנטומיה

השרירים העיקריים של הכתף כוללים את שריר הדלתא, שרירי שריר הזרוע העליונה (שרירי זרוע) ושרירי התלת-שרירים (התלת ראשי). שריר deltoid יש הקדמי, לרוחב ואחורי fascicles. כדי שזה ירכוש טופס יפה, יש צורך לעבוד על כל הקורות שלו.

פרטים

בחדר הכושר תצטרך משקולת במשקל 1-3 ק"ג, סרגל משקולת במשקל 7.5 ק"ג וספסל כושר. המתחם אורך 30 דקות. המרווח בין הגישות ובין התרגילים הוא 90 שניות.

עבודה:

1 - צרור קדמי של שריר דלטי;

2 - קרן האמצע של שריר הדלטי;

3 - צרור אחורי של שריר דלטי;

4 - שרירי זרוע (שריר זרוע שריר);

5 - triceps (שריר braiceium triceps)

נסה להפיץ את העומס כראוי כאשר עושים את התרגיל של המתחם שלנו. המורכב כולו מורכב משלוש גישות לכל תרגיל עבור 10-12 חזרות. לכן, עם הגישה הראשונה, העומס צריך להיות עדין כך המתח המרבי אתה מרגיש בגישה השלישית לאחר 6-7 חזרות. במהלך התרגיל, אל תשכחו לעקוב אחר הנשימה. בשלב של הרפיה - שאיפה, על exhalation לעשות את הכוח בשלב של התרגיל. ביקור בחדר כושר 3 פעמים בשבוע, ריצה, תרגילי כוח ביצוע תרגול יוגה, פילאטיס וריקודים יהיה לשפר באופן מקסימלי את המצב הפיזי שלך. לאחר ביצוע קבוע של תרגילים אלה בתוכנית האימונים שלכם, הידיים שלכם יהיו הרבה יותר חזקות, והשרירים מרשימים יותר. עכשיו אתה יכול הרבה יותר בשמחה ללבוש בגדים עם כתפיים פתוח. אנו רואים במכלול זה לא פחות יעיל מאשר שחייה. עושה את זה באופן קבוע עם הנאה, תוכלו להשיג תוצאה מדהימה!

תרגיל 1

עבור הקורות הקדמיות של שרירי הדלאט. תרגיל צריך להיות עומד, רגליים רוחב הכתפיים רחב, כפוף מעט בברכיים, ישר ישר. ידיים עם משקולות שמשקלם 2 ק"ג יורדות למטה. האם המתיחה לרמה של הכתפיים עם שתי ידיים, אתה יכול כל יד לסירוגין. הידיים מקבילות. ידיים כפופות ליד המרפקים. לעשות 3 קבוצות של 10-12 חזרות.

תרגיל 2

עבור ליקויים לרוחב של שרירים deltoid. תרגיל בזמן שישב. קח משקולת במשקל 3 ק"ג. הרם את הספסל התעמלות ב 75 מעלות. חזרה ישר, דחוקה אל הספסל, זרועותיה כפופות על המרפקים, כפות הידיים מביטות למעלה. האם העיתונות עם שתי הידיים בו זמנית. לעשות 3 קבוצות של 10-12 חזרות.

תרגיל 3

עבור הקשקשים האחוריים של שרירי הדלאט. שב על ספסל חדר כושר, עיקול, כתפיים מונחות על ברכייך. הידיים מורדות למטה, מכופף מעט (על ידי 10-15 מעלות) במרפקים. האם זוג משקולות במשקל של 2 ק"ג באותו זמן עם שתי הידיים. לעשות 3 קבוצות של 10-12 חזרות.

תרגיל 4

עבור הידיים של שרירי הזרוע. יושב על ספסל, הגב כפוף בזווית של 45 מעלות. הידיים מורדות למטה, משקולות שמשקלות 2 ק"ג, כפות הידיים פונות קדימה. בצע כיפוף של שרירי הזרוע. לעשות 3 קבוצות של 10-12 חזרות.

תרגיל 5

תרגיל עבור triceps. תרגיל כדי לבצע עמידה. הרם את אחת הזרועות למעלה והתכופף מאחורי הראש. קח משקולת ביד 3 ק"ג, לתקן את המרפק, ולבצע הרחבה. אתה יכול להחזיק את המרפק ביד השנייה. לעשות 3 קבוצות של 10-12 חזרות.

תרגיל 6

יסוד מורכב עבור הידיים והכתפיים. במצב עמידה, הרגליים הן רוחב הכתפיים בנפרד, הבר מעל הראש. בצע תרגיל על התלת ראשי (8-10 חזרו שוב ושוב). לאחר מכן להוריד את הבר ולמשוך את המוט על הכתפיים. להחזיק את המרפקים במקביל עם הבר. שריר דלאטואידי זה. בצע 10 חזרות ומיד אחרי זה חזרות 8-10 עבור כיפוף שרירי. השלם 2 גישות. קח נשימה על העלייה. המשקולת ניתן להחליף עם משקולות במשקל של 4 ק"ג. הקפד שלא להרים את המרפק מעל רמת האוזן. המדף צריך להיות יציב, לשמור על הגב שלך ישר, לא slouching. בעת הפעלת שריר התלת-שרירי ושריר הדלטי, הבר נלכד באחיזה צרה, כלומר. המרחק בין המברשות צריך להיות שווה לרוחב כף היד. כאשר מבצעים את התרגיל biceps, את האחיזה נלקח על רוחב הכתפיים (כ 3 כפות הידיים).