יתרון עצום של אימון עם fitball יכול להיקרא כי על ידי רכישת זה כדור התעמלות בכל החנויות באזור "מוצרי ספורט", אתה לא תמצא את זה קשה להתחיל תרגילים פיזיים בבית. ללא כל עצה יש מדריך. בנוסף, הכדור שלנו הוא קומפקטי מאוד בצורה מנופחת, ובזכות זה, אתה תמיד יכול לקחת את זה איתך בחופשה. לאחר שעסקנו בקומפקטיות וביתרונות של סימולטור האוויר שלנו, בואו נלך ישירות לשלב החשוב ביותר ונשקול סדרה של תרגילים כדי להיראות רזה הידק ידי ניפוח הישבן עם fitball.
לפני תחילת סדרה של תרגילים עבור הישבן, כדאי לזכור אימון פשוט ו נדיר עבור המצב הכללי של השרירים בכללותה. היום אנחנו נשקול את החימום שלנו בצורה של "חימום עם עזרה של fitball." לשבת על fitball ולעשות כמה מדרונות בכיוונים שונים, תוך שמירה על הידיים שלך על המותניים. לשכב על הכדור ולשכב על זה במשך 15 דקות - זה יעזור לך להקל על המתח מן עמוד השדרה. ואז pozhongliruet כדור מתנפח עם הרגליים 20-25 פעמים, בערך באותו מספר פעמים, לקפוץ על זה. חימום זה לא רק להעלות את הטון של השרירים שלך, אלא גם לעזור לך לקבל את היציבה הנכונה, לנרמל את לחץ הדם ולעבוד את הלב.
אז, החימום נגמר, עכשיו נעבור על התרגילים עצמם, אשר יעזור לשאוב את הישבן. כל התרגילים האלה צריך להיעשות בעזרת fitball.
קח משקולות מיוחדות במשקל של 2 ק"ג ועומד ישר, הרגליים צריכות להיות על רוחב הכתפיים. בשלב זה יש צורך ללחוץ על fitball עם הגב אל הקיר. ואז לקחת כמה צעדים קדימה ולהתחיל להשתופף. זה צריך להיעשות עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. ברגע שזה קורה, להשתמש בשרירי הישבן כדי לחזור למצב ההתחלה. עם התרגיל הזה, לא לשכוח איך להדק את הכדור התעמלות עם הגב אל הקיר בחוזקה ככל האפשר. תרגיל זה צריך להיעשות ב 1-2 קבוצות של 20 פעמים כל אחד. עם הזמן, כאשר השרירים להתחזק, אתה יכול להגדיל את העומס ל 3 גישות. דרך אגב, אל תשכח לתת את השרירים נשימה בין הגישות, מספיק כדי מנוחה 1 דקה.
התרגיל השני של הישבן בעזרת הכדורגל הוא שאתה צריך להיות גב עם זרועות מושטות לפניך כדי fitball, לשמור על הראש ישר וישר, להרים את הרגל של רגל ימין לגובה של 20-30 ס"מ. ואז, לאט כיפוף הברך של הרגל השמאלית שלך, להתחיל לבצע סקוואטים עד שאתה נוגע בישבן הכדור. ואז לשנות את הרגל. תרגיל זה צריך להיעשות בשתי קבוצות של 15-20 פעמים כל אחד. זכור כי עושה תרגיל עם רגל משתנה נחשב גישה אחת. על ידי ביצוע תרגיל זה באופן קבוע, אתה, במהלך הזמן, צריך ללמוד לעשות את זה בלי עזרה של כל תמיכה כדור התעמלות.
התרגיל הבא עם כדור פיטבול, אשר יכלול את השרירים של הירכיים, הגב והישבן. שים את הכדור עם תמיכה על הקיר לשבת על זה, נשען על העקבים על הרצפה. הגב הישבן באותו זמן צריך להסתמך על fitball. לאחר מכן, מאמץ את השרירים של הבטן, אנו מתחילים להרים את הירכיים, כאן הדבר העיקרי הוא עבור הגוף שלך לקחת עמדה ישירה. אספה, סופרת עד שלוש, הורידה ושוב נספרה לשלוש, חוזרת על עצמה. זה תרגיל פיזי עם fitball צריך להתחיל עם 1-2 סטים של 15 פעמים כל אחד. חשוב כאן כי אתה להדק את השרירים של הישבן והבטן, זכור, הגוף שלך צריך לכופף אך ורק במפרקי הירך, ולכן הרגליים תמיד צריך להיות ישר.
התרגיל הבא על מנת ביעילות לשאוב את הישבן יהיה תרגיל שוכב באמצעות fitball אותו. הנח על הרצפה, מיישר את הרגליים ומניח אותן על הכדור, ואז מסנן את שרירי הבטן. הרם את הישבן גבוה ככל האפשר, זכור כי הגוף שלך חייב לרכוש צורה אחת ישר (קו). ואז לאט להרים רגל אחת ולהוריד אותו, בדיוק כמו עם הרגל השנייה. במצטבר, זה ייחשב חזרות אחת התעמלות. ואז להוריד את הישבן לרצפה. כדי להתחיל את התרגיל ברמה הראשונית הוא עם 1-2 גישות עבור חזרות 7-10 כל. עם הזמן, אתה יכול ללכת 3 קבוצות של 15-20 פעמים כל אחד.
התרגיל הלפני אחרון יחזק לא רק את הישבן, אלא גם יסייע לאבטח את ההמסטרינגים. לכופף את רגל ימין כך שזה בזווית ישרה, והניח את כף הרגל על הכדור כושר כך השוק שלך מקביל לרצפה. ואז לכופף את הרגל השמאלית ולמשוך את הברך ימינה. מניחים את הרגל על הירך, יש צורך כי השוק השמאלי שלך מקביל לרצפה. הפנים את הרגל שלך בכדור, מחזיק את עצמך ואת האיזון שלך עם הידיים. לאחר מכן הרם את האגן ואת החלק האמצעי של הגב. החזק למשך 3 שניות והמשך. ואז לשנות את המיקום של הרגליים לחזור על הפעולה. בתרגיל זה, שתי גישות מספקות 10 פעמים.
התרגיל האחרון, הסופי כדי לשאוב את הישבן עם fitball, היא להשיג את הגמישות של הישבן שלך. אתה צריך לשבת על הרצפה להישען לאחור עם הידיים. לאחר מכן, ליישר את הרגליים ולשים אותם על הכדור. ואז להשתמש בשרירי הישבן ובעזרתם, ליישר את תא המטען, להרים את האגן. החזק בתנוחה זו למשך 3 שניות, ולאחר מכן לאט לאט. זכור, הגוף שלך חייב להיות ישר. תרגיל זה מתבצע בשתי קבוצות של 10 חזרות.
אז תיארנו את התרגילים הבסיסיים עם fitball כדי לשאוב את הישבן שלך, מה שהופך אותם אלסטי ויפה. ולבסוף, זכור כי הפעלת קבוצה של תרגילים הוא לכל הפחות להגדיל את העומס כמו השרירים להתרגל, אשר ישפר את האפקט הצפוי. בהצלחה.