מה מזונות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל?

ממה שאתם אוכלים לארוחת צהריים, תלוי ההצלחה שלך מנסה להיפטר מעודף משקל. אנחנו אגיד לך מה לעשות כדי לא לנטוש את המאכלים האהובים עליך, גרימת נזק מינימלי הדמות שלך. האם אתה רגיל במסיבות ובכל לילה אתה מוצא את עצמך ליד שולחן מזנון כלשהו? או מעריץ של מזון מהיר, מה שמביא מזון הביתה מן הבישול הקרוב ביותר צונח על הספה? ובכל מקרה, אלה חטיפים הערב אתה גורם נזק בלתי הפיך הדמות שלך. נשים רבות לקבל יותר ממחצית כמות הקלוריות היומית לארוחת ערב ובערב, לעתים קרובות התעללות מזון שומני, מתוק וקמח - משהו המערער את בריאותם, הצורה ואת מצב הרוח. הסוד הוא פשוט: לנסות לשקול מחדש את הרגלי האכילה שלך בצורה שמתאימה לך. אנו מציעים לכם גם ארבעה מתכונים. מה מזונות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל - זו השאלה!

מאוורר של מוצרים מזיקים

הבעיה. פשוט אין לך מספיק כוח לבשל משהו בסוף היום, אז אתה קונה מזון לקחת החוצה. אבל כל הנוחות יש את המחיר. לדוגמה, אוכל צ'יזבורגר טיפוסי מכיל 700 קלוריות ו -26 גרם שומן, וכמעט כל מאכל סיני יוסיף כ -1,000 קלוריות לך. עם זאת, לא כל מזון מזון מהיר מכיל הרבה שומן! להעביר בצד תיבת פיצה וללמוד כיצד לבחור את הטוב ביותר של הגרוע ביותר בעת ביקור מזון מהיר.

פתרונות עבור אוהדים של מוצרים מזיקים

בחר את אפשרויות הקלוריות לפחות לאכילה: מנות קטנות ומנות מבושל עם כמות נמוכה של שומן. במקום שווארמה, למשל, עדיף לקחת עוף בגריל. אפילו בחירה טובה יותר תהיה עוף עם ירקות ואורז, מאודה. תוכלו לחסוך כ 500 קלוריות, ובשבוע זה יחסוך לך מ 0.5 ק"ג עודף משקל, אשר הייתם מאוימים. לא לקמץ על כספים במרדף אחר מנות גדולות: צ 'יפס יותר במחיר נמוך יותר בסדר מנקודת מבט כלכלית, אבל הגוף שלך ישלם על זה. בחלק גדול של צ'יפס תמצאו 510 קלוריות ו 26 גרם של שומן, בעוד מנה קטנה מכיל 210 קלוריות ו 10 גרם של שומן. עדיף להזמין תפוחי אדמה אפויים ברוטב "סלסה": 130 גרם מנה מכיל רק 100 קלוריות, 3 גרם של סיבים, ואין שומן בכלל. נסו לארגן את "מהיר" מזון מהיר. במקום שיהיה צורך לעטוף אחרי ארוחה לקחת למסעדה, לעצור ליד הסופרמרקט ולקנות פילה דג, אשר ניתן לבשל בתנור מיקרוגל בתוך דקות ספורות. באותו זמן לתפוס כמה מוצרים שימושיים: ירקות טריים, סלט מן בר סלט, שעועית משומר.

פיצה ירקות המהיר בעולם

כדי לחסוך זמן, השתמש במתכון של המנה, אשר מוכן ומוגש באותה קערה. ערך תזונתי: בפיצה ירקות יש מעט מאוד קלוריות, אז זה בטוח לאכול לחמניה או פירות טריים.

זמן הכנה: 2 דקות

זמן בישול: 3-4 דקות

• 4 חלבונים;

• מרגרינה;

• 2 כפית פסטו רוטב;

• מלח שולחן;

• פלפל שחור טחון לפי הטעם;

• כוס אחת של ירקות פרוסים (ברוקולי, פטריות, פלפל מתוק);

• 1 כף. כפית גבינה מגורדת "פרמזן"

לסוך את הקערה רחב רדוד עם מרגרינה. יוצקים את הסנאים לתוכו, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מקשטים במזלג עד לקבלת תערובת הומוגנית. מוסיפים את הירקות ומבשלים במיקרוגל במשך דקה אחת בטמפרטורה גבוהה. מוציאים את הצלחת, מערבבים אותה במהירות ומניחים אותה חזרה בתנור למשך דקה אחת. בדוק זמינות. אם הירקות נראים לחים, מכסים היטב את הצלחת עם פוליאתילן ומבשלים עוד דקה. מפזרים גבינת פרמזן מגוררת ומוגשים לשולחן.

ערך תזונתי (פיצה שלמה):

• 33% שומן (5.5 גרם, 1.6 גרם שומן רווי)

• פחמימות 17% (6.2 גרם)

• 50% חלבון (18.2 גרם)

• 1.8 גרם של סיבים

• 120 מ"ג סידן

• 1 מ"ג ברזל

• 337 מ"ג נתרן.

פתרונות מינימליסטים קולינריים

כדי לא להרגיש אשם ולא לזלול בערב, לחלק את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הצהריים למספר חלקים חטיף אותם כל 3-4 שעות במהלך היום, שליטה על המספר הכולל של קלוריות הנצרכת ליום. התעלם מההרגשה של רעב קשה, אבל אתה יכול לעשות את זה כדי שזה לא חזק מדי, כדי להגן על עצמך מפני אכילת יתר. לוותר על סלט ירקות רזה. מוסיפים לסלט הירוק מזון דל שומן, והרעב ייסוג במשך זמן רב. נסו לערבב עם ירקות 100 גרם של טונה משומר סלטים, חצי כוס של שעועית, קצוץ חלבונים או 30 גרם של שקדים הקרקע. לאכול סיבים מזינים יותר בארוחת הערב. אתה יכול להרגיש מלא ולא לקבל קלוריות נוספות. רק לנסות לאכול ארוחת ערב על הצלחת שלך, ירקות מבושלים או מאודים.

סלט בשר תאילנדי

סלט זה, אשר מתאים למדי כמנה עיקרית, יהיה במשך זמן רב לספק את תחושת הרעב עקב חלבון וסיבים הכלולים גזר וכרוב פקין.

זמן הכנה: 10 דקות

זמן הכנה: 12-20 דקות

• 1/4 כוס מיץ לימון סחוט;

• 1/4 כוס מיץ תפוזים סחוט;

• 2 כפות. כפית את הרוטב לדגים;

• 1 כף. כפית של חומץ יין אורז;

• 1 כף. כפית סוכר חום;

• 1 כף. כף (או לפי הטעם) של פלפל אדום קצוץ קצוץ;

• 5 יח '. שאלוט דק פרוס;

• 8 כוסות של כרוב פקין קצוץ דק;

• 2 כוסות של גזר מגורר;

• 1 כוס מנטה קצוצה;

• כוס כוסברה קצוצה;

220 גרם של פילה בקר;

מלח ופלפל שחור טחון לפי הטעם

מחממים את התנור לטמפרטורה גבוהה. בקערה קטנה, מערבבים לימון ומיץ תפוזים, רוטב עם דגים, חומץ אורז, סוכר ופלפל חריף. מוסיפים את שאלוט ולהניח בצד. בקערת סלט גדולה, משלבים גזר, כרוב, מנטה וכוסברה. שים את זה בצד. מלח ופלפל את הבשר ושם אותו על מגש אפייה. אופים, פונים פעם אחת, לדרגה הנדרשת של צלייה (6-7 דקות בכל צד - עם דם, 8 דקות - צלי בינוני, 9-10 - צלייה טובה). שים את הבשר על קרש חיתוך ולאפשר לו להתקרר במשך כ 10 דקות. לחתוך דק להוסיף לסלט כרוב. מתבלים את הסלט ברוטב ומערבבים היטב. מורחים על 2 צלחות ומגישים על השולחן.

עובדות תזונה הגשה גודל:

• 23% שומן (10 גרם, 4 גרם שומן רווי)

• 44% פחמימות (43 גרם)

• 33% חלבון (32 גרם)

• 13 גרם סיבים

259 מ"ג סידן

• 6 מ"ג ברזל

• 1 576 מ"ג סודיום.

מינימליסטי קולינרית

הבעיה. בהצלחה שמירה על דיאטה דלת קלוריות, לאחר כוס קפה ואוכל עם סלט ירקות, אתה חושב שהכל נורמלי עם הארוחות שלך. אבל מתברר כי אתה מקבל מספיק חומרים מזינים כדי להימשך כל היום, ועל ידי ערב אתה פשוט גוסס של רעב. לעולם אל תביאי את עצמך למצב כזה, אחרת אתה יכול בסופו של דבר לזרוק על האוכל לארוחת ערב, ולאחר מכן להאשים את עצמך כי כל המאמצים שלך היו לשווא.

מאהב לאכול

הבעיה. לאחר ארוחת ערב מתונה מנקודת המבט שלך, אתה מתחיל לספוג מגוון של חטיפים. זה מתחיל עם שני עוגיות מזיקים, ובסוף אתה מרוקן את כל התיבה, תוך קבלת 1440 קלוריות. הסיבה לצריכה זו של מזון יכולה להיות תחושה אמיתית של רעב ומצב רגשי. אם אתה מודאג לגבי משהו, אז בעזרת מזון כדי לפתור בעיה זו אתה עדיין לא יעבוד. אולי כדאי לחשוב על פתרון אמיתי לבעיה. אם אתה אוכל, כי אתה באמת רעב, אז אתה צריך לשקול מחדש את הדיאטה שלך, כך ארוחת ערב כוללת יותר מזונות עתירי קלוריות מזין, ולהתאים את עצמך להימנעות מחטיפים בערב.

ההחלטה על מאהב לאכול

גלה את הסיבה חטיפים מתמידים שלך. שמור יומן של מזון במשך 2 שבועות כדי להבין מה הסיבה התשוקה שלך הכבד וחטיפים אחרים. הקלט את הזמן של הארוחה, כמות אכלו את התחושות שלך במהלך הארוחה. כלול שומנים שימושיים בתפריט ארוחת הערב. אם הרעב לא נעלם בתוך 20 דקות לאחר שאכלת, אז אולי לא קיבלת מספיק שומן או חלבון, מה שמגדיל את הערך התזונתי של המזון. ואל תפחדו מהמילה "שומנים". אתה יכול להגדיל את הכמות שלהם פשוט על ידי הוספת כפית תערובת של שמן זית עם מיץ לימון (רק 40 קלוריות) כדי מבושל או ירקות אדים. אחרי ארוחת ערב אחת, להתכונן הבא. לשטוף את התרד, לחתוך את הבצל, לקלף את הגזרים. עבור הכיבוש הזה, אם אתה אוכל משהו, אז לפחות זה יהיה מוצרים שימושיים. בנוסף, תוכלו להקל על הכנת ארוחת ערב שימושי למחרת. יש חטיף על התוכנית. קח 200 קלוריות מן הקצבה היומית שלך עבור חטיפים לאחר ארוחת הערב. לאכול בעיקר בלילה? במקרה זה, מלאי עם משהו בתפזורת, אבל לא גבוה מדי קלוריות. זה יכול להיות פופקורן קל או ירקות פרוסים. או לחלק את ארוחת הערב לשני חלקים: לאכול אחד מיד, והשני - כמה שעות מאוחר יותר.

חומוס מטוגן

זה חטיף מזין, בזכות תכונות פריך שלה, יהיה מושלם להחליף את הצ 'יפס, המספקים לך עם חלבון, סידן וסיבים. לשנות את המתכון על פי ההעדפות שלך, להוסיף לו תבלינים שונים ותבלינים.

זמן ההכנה: 5 דקות

זמן הכנה: 35-40 דקות

• 1 חומוס משומר (400-500 גרם);

• שמן זית;

• מלח גדול לפי הטעם;

• 1/8 כפית אבקת שום (או יותר - לפי הטעם);

• 1/8 כפית קאיין

• פלפל (או יותר - לפי הטעם);

• 1/4 כפית של אורגנו מיובש (או לפי הטעם)

מחממים את התנור ל 230 מעלות צלסיוס. מכניסים את החומוס לתבנית האפייה. אופים אותו במשך 35-40 דקות, רועד מדי פעם, עד חום זהוב. מכניסים לקערה גדולה, מטפטפים קלות בשמן זית. מוסיפים מלח, פלפל, שום ואורגנו. מערבבים כדי להפוך את התבלינים מופצים באופן שווה.

ערך התזונה למנה (100 גרם):

• 8% שומן (1.3 גרם, 0.1 גרם שומן רווי)

• 17% חלבון (5.7 גרם)

• 5.1 גרם של סיבים

• 393.4 מ"ג סידן

• 16 מ"ג ברזל

• 339 מ"ג נתרן.

מלכת המסיבות

הבעיה. בשל העבודה שלך, אתה צלל לתוך מערבולת של החיים החברתיים, השתתפות הרבה מסיבות וקבלות פנים. לא השתמשת בתנור במשך זמן רב, אז אתה יכול להפוך אותו בבטחה לתוך ארון נעליים. בנוסף, אתה בהחלט לא רואה מה אתם אוכלים במהלך האירוע הבא. התירוץ שלך? "זה אירוע מאוד מיוחד!" אבל זה לא אירוע מיוחד, זה הנורמה היומיומית של החיים שלך.

פתרונות עבור המלכה של הצדדים

בוא מלא. קח ארוחת צהריים עשירה בחלבון לעבודה, ואכול אותה כשעה לפני שאתה הולך לשולחן מזנון. הגדר את המגבלה. תכנון ראשוני של מה אתה הולך לאכול באירוע חגיגי הוא המפתח שלך להצלחה. אם ארוחת ערב מוחזקת במסעדה טובה, לשמור על זה קלוריות. שולחן מזנון רגיל? נסו לשמור על יחס 3: 1 (שלוש חתיכות של חטיפים דל קלוריות שימושי צריך חתיכה אחת של קלוריות גבוהה עדינה). ובמקום לבוא לשולחן מעת לעת, פעם לשים על הצלחת מה אתה מתכוון לאכול, ובזה עם האוכל. הגבל את השימוש באלכוהול. הגבול שלך הוא אחד או שניים קוקטיילים, לא יותר. עם משקאות אלכוהוליים, קלוריות חסרות תועלת נוספות נופלים לתוך הגוף, אשר בשום אופן לא משפיעים על מרווה של רעב. להיפך, התיאבון רק דלקת. כדי לקבל משהו כדי להתאים עם האורחים צד אחרים, לשאול את הברמן כדי להכין לך קוקטייל עם סודה, מיץ חמוציות פרוסת לימון.

אטריות עם עוף

מנה זו היא קלה מאוד להכין, ולאחר שאכלתי אותו לפני מסיבה, תוכלו לשמור על עצמך מפני אכילת יתר.

זמן הכנה: 15 דקות

זמן בישול: 15 דקות

200 גרם של אטריות;

• 5 כפות. כפות של רוטב סויה מלוח מעט;

• 2 כפות. כפות של חומץ אורז;

• 1 כף. כפית שמן שומשום;

• 2 כפיות דבש;

• 2 כפות חרדל;

• 1 כף. כפית של חמאת בוטנים.

• 350 גרם של חזה עוף ללא עור ועצמות;

• 5 יח '. שאלוט דק פרוס;

• 1 מנגו פרוס בינוני

מרתיחים את האטריות. בקערה גדולה, מערבבים את 6 המרכיבים המפורטים להלן כדי להפוך את הרוטב. שים את זה בצד. עוטפים את הברזנט בעטיפת פלסטיק לתנור המיקרוגל ומבשלים 3 דקות. אפשר להתקרר, לחתוך ולהכניס לתוך קערה של רוטב. מוסיפים את אטריות מתוקות, מנגו ו שאלוט, לערבב היטב. שמור בחבילה אטומה במקרר עד לשימוש.

מידע תזונתי:

• 17% שומן (8.5 גרם, 1.6 גרם שומן רווי)

• 57% פחמימות (63.5 גרם)

• 26% חלבון (28.9 גרם)

• 1.9 גרם של סיבים

• 55 מ"ג סידן

• 3 מ"ג ברזל

• 1314 מ"ג נתרן.