בעיית הזכר הגברי מתרחשת לעתים קרובות יותר מאשר השלמות הנשית. חבר 'ה להתאמן קשה, לאכול חצי המקרר בישיבה אחת, אבל לא להשתפר. מה התופס? כמה מהר לעלות במשקל הבחור ולא משמין? אנו מציגים מדריך מלא של פעולות תכליתיות לגיוס משקל הגוף מאפס.
מדוע לא גדלים השרירים? גורם לדלותו של האדם
לפני פתרון הבעיה, מצא את המקור שלה. כפי שמראה את המאמנים של מרכזי כושר מראה, הטעות הנפוצה ביותר שמונע את הגיוס של מסת שריר תקין היא דיאטה לא נכונה. מידע נוסף על תזונה כדי להשתפר, תוכלו למצוא את המידע שלהלן. השגיאה הבאה קטסטרופלי - אין שגרת היומיום, חוסר שינה. והכי חשוב, כי לצאת מכלל שליטה, מחלות שונות. 2 מתוך 10 חבר 'ה והם לא יודעים שיש להם בעיות עם בלוטות אנדוקריניות, כבד או עבודה בבטן, אשר להפיץ לא נכון את האוכל הנצרך. אם אתה רזה מדי servings "עבור שני" לא לזוז משקל מהמקום - פנה למטפל ולקחת את הבדיקות. אולי אתה נפל לתוך זה זוג בחורים? בין הסיבות להישענות, אחד לא צריך להיכשל לציין את הנטייה הגנטית ואת סוג של גוף - ectomorph. חדשות טובות: כל הבעיות נפתרות! ועכשיו נשוב על כל נקודה בפירוט ...
כמה מהר כדי לקבל משקל גוף: הכל על תזונה לצמיחה שריר
איך לתכנן מזון במהירות לשחזר אדם? הצעד הראשון: הרעיון הנכון של מזון בריא ובריא. על ידי אכילת כל יום מחבת של תפוחי אדמה מטוגנים עם בשר, המשקל או לא זז, או שומן מופיע במקום השריר הרצוי. חשוב להבין כי הגידול במסת השריר של הגוף מגיע רק מתוך יחס מאוזן של חלבונים, שומנים ופחמימות. יחד עם זאת, דיאטנים ומאמנים מומלץ לשבת ליד שולחן באותו זמן בכל יום כדי להסדיר את חילוף החומרים בגוף. לחשב את הסכום הנכון של חומרים מזינים על ידי עצמך קל. יש נוסחאות לספירת קלוריות היומית של מזון לאכול, חישוב BJU דיאגרמות מסוימות של יחס של חלבונים שומנים ופחמימות, כך משקל הגוף עולה.
ספירת קלוריות
טעות מינימלית בספירת קלוריות ניתנת על ידי הנוסחה האריס בנדיקט, שבו אתה צריך להחליף משקל, גובה וגיל, ולהוסיף את כל המתמטיקה פשוטה.
66 + (13.7 x משקל) + (5 x גובה) - (6.8 x גיל) = מספר הקלוריות לשמירה על בריאות טובה ועל תפקוד תקין של הגוף.
משקל אנו מחליפים בקילוגרמים, וצמיחה - בסנטימטרים. הגיל מציין את השנים האחרונות, המלאות.
נניח שאתה 185 ס"מ עם משקל של 65 ק"ג בגיל 22 שנים. אנו מקבלים: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 קק"ל / יום
עכשיו, המספר המתקבל - 1731.9 כפול היחס של הפעילות הגופנית היומיומית שלך:
- עצלן, ויום לעוף לך לשחק משחקי מחשב - 1,2
- כמה פעמים ב -7 ימים אתה עושה גישה לעיתונות - 1.3
- אתה מבלה 3-5 ימים בשבוע - 1.5
- מזיע ללא הרף בחדר הכושר עם משקולות או לרוץ למרחקים ארוכים 24/7 - 1.7-1.9
נניח שהאופי הבדיוני שלנו מתכופף מעת לעת, לוחץ ומשאיר את העיתונות - אנחנו לוקחים מקדם של 1.3 ומתרבים על ידי הקלוריות.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 קק"ל - לאכול הרבה קלוריות ביום, לא תוכל לרדת במשקל, אתה תגדל שומן. אבל המטרה שלנו שונה לחלוטין.
כדי לעלות במשקל על בחור רזה, אתה צריך להגדיל את הקלוריות הנצרכות ליום על ידי 1.5-2 פעמים, אבל על פי הקנונים של תזונה בריאה. כלומר, עכשיו את כל כמות המזון שנאכל ליום הוא: 65-70% חלבון, 10-15% שומן, 20-25% פחמימות. אם הבחור הוא רזה מאוד, ואת הצלעות הם פירסינג דרך חולצת טריקו, אז אנחנו מגדילים פחמימות על ידי 60-65%, שומנים הם ללא שינוי, החלבונים הם 25-30%.
כאשר העלייה במשקל הראשון הופיע, להפחית את התוכן הקלורי הכפול של הדיאטה, כך הקלוריות הכולל, תוך לקיחה בחשבון פעילות גופנית חריגה הנורמה על ידי 20-30%. במציאות, זה בערך 800-1200 קק"ל מלמעלה, מאשר זה צריך להיות. המדריך הוא על תכנון התזונה ועל הטעות של BJU כאן .
מה לאכול כדי לעלות במשקל
100% מוצרים שימושיים ומזינים ממוצא טבעי:
- אגוזים ובוטנים (לא מלוחים, ללא תיבול)
- צנוברים
- פסטה "נוטלה"
- תפוחי אדמה בצורת פירה, "במדים" (מטוגן אינו שימושי בגלל כמות גדולה של שומן, אתה לא יכול לשמור בתוך הנורמה היומית של BJU, יושב על מאכלים מטוגנים)
- דגנים ופסטה
- בשר חזיר ובשר בקר, רזה עם שומן
- חלב שמנת: שמנת חמוצה 25-30%, קפיר ו ryazhenka 4-5%, יוגורט, חמאה, גבינת קוטג 'שומן
- אבוקדו
- שמן זית
- שוקולד מריר כהה
- חלב הביתה
ועוד כמה פריצות-חיים, שעוזרות להחלים במהירות גבר:
- אין לשתות מזון ולא לשתות לפני הארוחות במשך חצי שעה - לתת את הבטן לקבל יותר מזון
- החלף את המים בחלב. כאשר אתה רוצה לשתות, נסה חלב במקום מים
- אין לערבב יותר מ 3 מוצרים בצלחת אחת: דייסה עם בשר ועגבניות - מעולה, תפוחי אדמה עם עוף, פטריות, גבינה וסלט "אוליבייה" - מזיק.
- לשתות קפה עם חלב או שמנת
יש חובה לפני האימון!
כן, כן, אנשים רבים מזניחים את הנקודה הזאת ולא משתפרים, ואז הם סורקים את האינטרנט, מה השתבש: איך לשחזר גבר? זה חובה, ללא תירוצים, לאכול חלק דייסה עם בשר במשך שעה או שעתיים לפני שיעורים בחדר הכושר. זהו דלק לצמיחת שריר וכוח. תארו לעצמכם כי הבטן היא טנק גז. כמה רחוק אתה הולך על 5 ליטר דלק?
השפעת השינה ואת שגרת היומיום על גידול מסת שריר של הגוף
האם יש קשר בין שינה לבין עלייה במשקל? עדיין מה! מדענים גילו מזמן שאנשים מתאוששים בשנתם. לכן, ספורטאים מקצועיים יש לוח זמנים קשה לישון לפחות 8 שעות עם שיחה בשעה 22:00. זה מרווח מ 21-23: 00 עד 7-9: 00 שימושי ביותר עבור שחזור הגוף, תפקוד מעולה והתאוששות מלאה לאחר אימון. השגרה היומית נחוצה להפצה ברורה של זמן אכילה, משחק ספורט ונופש. מנסה להשתפר, אתה לא צריך לשבור את הדיאטה לדלג על ארוחת בוקר / צהריים / ארוחת ערב, אחרת הניסיונות ישתבש.
כיצד לעלות במשקל אם אתה ectomorph?
סוג מיוחד של גברים רזים הוא אקטומורף. אלה כוללים את ברוס לי, שעל גופו אתה יכול להרצות על האנטומיה האנושית "אנו לומדים שרירים". Ectomorphs אין שומן, רזה ועצמות דקות, אין שרירים - הבנה טיפוסית של אקנה. אבל זה לא פסק דין. עבור ectomorphs, תזונה נורמלית אינה מספיקה. כדי לעלות במשקל, אתה צריך לקחת geyners, קלוריות גבוהה ספורט קלוריות, שמרים של ברואר, ברוטלין. ללכת להתייעצות עם מאמן מקצועי ולבקש מהם להכין תוכנית תזונה עם תוספי תזונה.
הכשרה עבור גברים רזים
נשיאת ברזל היא השיחה שלך. Ectomorphs הם התווית cardio- פעולות, שכן הם שורפים שומן. זוג גישות עגול לאורך סימולטורים - גוף שרירי מוכן. כלל דק: ק"ג 1 ק"ג משקל - הגדל את מספר החזרות ב -10 או במשקל ב -2 ק"ג. רזה לא יכול לעבוד עם משקל אחד במשך יותר משבוע, אחרת תהיה הקלה, אבל ללא גידול שרירים. תוכנית האימונים לעלייה במשקל כוללת תרגילים בסיסיים פשוטים עם משקולות, דדליפט, לחץ על משקולת, סקוואט עם משקל. תסתכל על התמונה: הוא יכול!
איסוף משקל לבחור רזה הוא עבודה קשה וחינוך מחדש של הגוף שלך. אם אתה לא מוכן לבנות מחדש את המוח ואת הרגלי, להישאר רזה ולהמשיך להתלונן על גנטיקה רע. ובאותו זמן, בחורים יפים עם הקלה מטורפת לאסוף מאות מחמאות מן הבנות ... הבחירה היא שלך!