פעילות, רזה וצורה אתלטית טובה - עבור רבים זהו חלום שנראה בלתי ניתן להשגה. אין זה סוד כי הבסיס להצלחה הוא השילוב הנכון של תזונה בריאה המון ספורט סביר. תזונה וספורט מצליחים רק אם שני הרכיבים משולבים בצורה נכונה.
אם תחליט לעקוב אחר אורח חיים בריא, לא לשכוח - אימון יהיה יעיל רק אם אתה אוכל נכון. אז מה, מתי ובאיזה כמויות אתה צריך לאכול כדי להשיג את הצורה האופטימלית עבור הצורה שלך? שקול איך לאכול כראוי כאשר עושים כושר.
ראשית , זמן. המזון צריך להתאים את משטר האימונים שלך. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, מומלץ לאכול לא יאוחר מ 2-3 שעות לפני האימון ולא לפני 3 שעות. מילוי הבטן מיד לפני השיעורים, תוכל להחמיר את תהליך העיכול, וזה יהיה קשה להתמודד עם. השרירים ידרוש זרימת דם, אבל הבטן לעיכול גם דורש הגדלת אספקת הדם. כתוצאה מכך, יהיה שימוש מועט מאוד מאימונים. עם זאת, אין צורך להתחיל אימון על בטן ריקה. עלייה חדה בפעילות גורמת היפוגליקמיה - ירידה ברמת הפחמימות בגוף, מה שמוביל לסחרחורת ואפילו התעלפות. לכן, האפשרות הטובה ביותר היא לקחת מזון המכיל פחמימות (ירקות, דגנים, לחם מחיטה מלאה) 2-3 שעות לפני תחילת הספורט.
אחרי שיעורים, אכילה לא מומלץ אלא אם כן אתה מנסה לבנות שריר. לאחר עומס אינטנסיבי בשרירים, סינתזת חלבון פעילה מתחילה, וכתוצאה מכך מסת השריר עולה. לכן, מומלץ להימנע מאכילת מזון לפחות שעתיים לאחר האימון. הקפד לשתות מים במהלך התרגיל. זה מאיץ את חילוף החומרים ואת חיסול של השפלה מוצרים, משפר thermoregulation. לוותר על מיצים מתוקים וסודה לטובת מים נקיים.
שנית , את הרכב. המזון בגוף הופך לאנרגיה. לכן, המזון צריך להיות מאוזן. משמעות הדבר היא כי בתזונה חייב להיות בהכרח חלבונים, שומנים ופחמימות ביחס של 1: 0.8: 4 (חלבון / שומן / פחמימות).
חלבונים הוא "חומר בניין" עבור הגוף, כי הם חלק מכל התאים שלה. חלבונים יוצרים רקמות כגון העור, השרירים, השיער והציפורניים. אם הגוף חסר חלבון, תהליכי ריקבון מתחילים להשתלט על תהליכי הסינתזה. הרקמות אינן משוחזרות, עייפות, חולשה מצטברת, חסינות נפגעת, יכולות נפשיות מופחתות. הצורך היומי של חלבון הוא לא כל כך גדול - על 50 גרם ליום. החלבון יכול להיות בעל חיים או ירק. חלבון בעלי חיים מכיל מספר רב של חומצות אמינו חיוניות. אלה כל מיני בשר, דגים, עופות, חלב ומוצרי חלב, ביצים. חלבון ירקות יש ערך ביולוגי גבוה יותר. אלה קטניות, אורז ודגנים.
פחמימות הן המקור העיקרי של אנרגיה עבור הגוף. זהו סוג של "בנזין", הכרחי לאורח חיים פעיל. בנוסף, הם גם לספק את הרעב. אצל אנשים המעורבים בספורט, הצורך בפחמימות גדל. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לאכול שוקולד, עוגות ולחם לבן על ידי קילוגרם, אם אתה עוסק בספורט. מוצרים אלה מכילים כמות גדולה של שומנים וסוכרים, אשר מופקדים בחנויות שומן. כדי לפצות על צריכת האנרגיה לאחר האימון, לאכול פירות, ירקות, לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר. נסו לאכול לפחות 5 פירות וירקות ביום.
שומנים - הם גם מקור אנרגיה הדרושים לגוף שלנו, tk. לתרום לטמיעה של ויטמינים A, D, E ו- K. אל תפחדו מהמילה "שומנים" - זכרו כי חומצות השומן הבלתי רוויות אינן יכולות להיווצר על ידי הגוף, ולמעשה הן מורידות את רמת הכולסטרול בדם ומונעות מחלות לב וכלי דם, משפרות את חילוף החומרים. רק להגביל את השימוש בשומן. לספק את הצורך היומי של הגוף שומנים על ידי צריכת שמנים צמחיים (זית, חמניות, שמן זרעי דלעת). הסר שומנים אחרים מן הדיאטה שלך - לבחור ציפור דל שומן במקום בשר ונקניק. מבשלים בכלי בישול לא מקל או מאודה.
ויטמינים ומינרלים חיוניים למאמץ פיזי אינטנסיבי. חוסר שלהם גורם חולשת שרירים, היחלשות של חסינות, הידרדרות במצב גופני. הגוף אינו יכול לייצר מינרלים או ויטמינים. לכן, התזונה שלך צריכה לכלול מספר גדול של פירות וירקות טריים, בשר ודגים, דגנים מלאים ומוצרי חלב. זה לא יהיה מיותר להשתמש קומפלקסים מיוחדים מולטי ויטמין.
שלישית , המספר. לא תוכל להשיג את הצורה הפיזית הרצויה אם אתה אוכל באופן לא סדיר. יום צום, ובערב גרגר על "מהבטן". מומלץ לאכול בו זמנית, ואת כמות המזון הנצרכת בכל פעם לא צריך לגרום תחושה של כבדות ונמנום. הקפד לאכול ארוחת בוקר - זה יחייב אותך עם אנרגיה במשך כל היום. בבוקר, לאכול פירות טריים, יוגורט דל שומן וקוטג ', לחם מחיטה מלאה, מותק. אם תחושת הרעב תופס אותך בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, לשתות קפיר דל שומן. המנה האידיאלית לארוחת ערב תהיה חזה של תרנגול הודו או עוף עם ירקות, לקשט מתאים פסטה מקמח מלא או אורז לא מבושל. לפני האימון, אתה יכול לקבל חטיף, למשל, עם בננה. לפני תחילת הלימודים, לשתות לימון סחוט טרי או מיץ תפוזים מעורבב עם מים מינרליים. ובערב הרעב שלך יהיה בהחלט לספק את פילה דגים עם סלט ירוק ותפוחי אדמה מבושלים.
אכילה נכונה בעת ביצוע כושר, תוכלו להשיג את התוצאה הרצויה. לעקוב אחר כמות ואיכות מזון, פעילות גופנית - ואתה תהיה בריאה ופעילה!