בטן שטוחה היא לא רק חלק מכופף של הגוף. לחץ בטן מפותח יעשה את הירכיים שלך רזה, מותניים - רזה, דמות מתוחה ספורטיבי. זה לא מה שכל אישה חולמת עליו? כדי להיות בעל מאושר של העיתונות בולטות יפה, אין צורך להעלות את הרגליים או את הגוף במשך שעות, לתלות על המוט לבצע מאות תרגילים אחרים. מספיק כדי לתת שיעורים רק 20 דקות ביום. וזה, אתה מבין, לא כל כך קשה.
שואל את עשר מפתחי הגוף את השאלה: "מה התרגיל עבור העיתונות היא היעילה ביותר ופשוטה?". אתה, ללא ספק, לקבל תריסר תשובות שונות לחלוטין. אבוי, כמה אנשים, כל כך הרבה דעות. כדי לפתור את המחלוקת הזאת, נעזור סוף סוף על ידי מחקר מדעי מתקדם שנערך על בסיס של המנגנון, המכונה מדעית "electromyograph" (מקוצר EMG). נס זה של הטכנולוגיה יכול להראות באינטנסיביות את השרירים של הגוף האנושי לעבוד עם אלה או תרגילים פיזיים אחרים. בנוסף, מתוצאות אלה, ניתן לקבוע: כיצד לשאוב העיתונות ראוי האלים בבית.
מחקרים אלקטרומגיאוגרפיים גילו שבעה תרגילים יעילים ביותר עבור שרירי הבטן: הרמת הרגליים על הסימולטור ("הכיסא הרומי"), הרמת הרגליים במלחציים, כיפוף פיתול, פיתול אנכי, פיתול לאחור, סיבוב על פיטבול, גשרים בצד. תרגילים ניתנים על ידי העיקרון - מן מורכבים קל יותר.
"כיסא רומי" או הרמת רגליים בסימולטור
הנתונים של מחקרים אלקטרומגיוטיים אומרים כי הרמת הרגליים בסימולטור היא התרגיל היעיל ביותר המפעיל את השרירים של העיתונות במידה הגדולה ביותר. אבל זה מתאים רק לאלה שיש להם סימולטור בבית. אם לשפוט על פי הפעלת הביקוש לגוף יפה ואת הנתונים של חנויות מקוונות, קונים סימולטורים עכשיו הוא דבר אופנתי והכרחי. אחרי הכל, סימולטור יעזור במהירות לשאוב את העיתונות - ואתה אפילו לא צריך ללכת לחדר כושר!
טכניקה של ביצוע: לקחת את המיקום של visus בסימולטור (הדגש הוא על המרפקים), תוך שאיפה לאט להרים את הרגליים הישרות כלפי מעלה (במצב מורם הם צריכים להיות מקבילים לרצפה). נסה לבודד את השרירים של הבטן שלך, לא להשתמש אינרציה. הרמת הרגליים לנקודה העליונה, החזיקו במקומם בתנוחה זו, ולאחר מכן חזרו למצב ההתחלה.
בעת ביצוע התרגיל, נסה לדחוף את האגן מעט קדימה בנקודה העליונה של כל להרים (כאילו מסובב אותו), לשמור את הרגליים אנכית על הרצפה. אחרת, לא את העיתונות, אבל את הירכיים יהיה להתאמן ולהיכנס שרירים. האינדיקטור החשוב ביותר של "הכיסא הרומי" הנכון עבורכם יהיה המראה של תחושות כואבות בשריר הבטן. רגשות אלה יאפשר לך לדעת מה יש לך אם לא לשאוב את העיתונות באופן מיידי, אז זה בטוח כדי למשוך את זה קצת! התחלה ניתנת!
רגליים במלחציים
טכניקה: לקחת את המיקום של חזית על המוט, הידיים צריך להיות על רוחב הכתפיים. לאט לאט להעלות את הנשיפה ישר לנשוף, עד שהם אנכיים על הרצפה. לפני שאתם מורידים את הרגליים למיקום המקורי שלהם, בקצרה להחזיק אותם בראש. נסה לא רק להרים את הרגליים למעלה, אלא לסובב את האגן, לתת לו קצת קדימה.
תרגיל זה מכוון אל השרירים אלכסונית של העיתונות הבטן.
טכניקה של ביצוע: לקחת את המיקום של חזית על המוט, ולאחר מכן להרים את הרגליים כפוף עד לרמה של האגן (לדמיין שאתה יושב על כיסא). עכשיו להתחיל להפעיל את הברכיים (הם צריכים להיות יחד) בכיוון אחד. את האגן יש לגדל בכיוון ההפוך. זמן קצר להישאר בנקודה העליונה, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. ואז לחזור על הצד השני.
פיתולי אופניים (כפיפות בטן)
העומס העיקרי בביצוע של פיתולים אופניים הוא שרירי אלכסונית של העיתונות והירכיים. תרגיל זה הוא מאוד פשוט, הוא אידיאלי ללימוד בבית.
טכניקה של ביצוע: לשכב על הרצפה, לשים את הידיים מאחורי הראש (מרפקים צריך להיות מופנה לצדדים). רגליים מעט לכופף את הברכיים ולהרים. עכשיו אתה צריך להרים את החלק העליון של תא המטען. הכתף צריכה להאריך את הברך הנגדית (הכתף השמאלית מגיעה לברך שמאל, הכתף הימנית בצד שמאל). הרמת הגוף וסובבו, כדאי לנסות להגיע אל הברך לא עם המרפק, אלא ישירות עם הגוף. במקביל לעליית פלג גוף עליון, יש ליישר את הרגל הלא פנויה. חזרו למצב ההתחלה, ואז חזרו על התרגיל לצד השני.
פיתולים אנכיים
תרגיל זה מיועד לשרירים ישירים של הבטן.
טכניקה של ביצוע: לשכב על הרצפה, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, רגליים ישרות להרים בניצב לרצפה. על הנשיפה, להרים את הכתפיים ואת הראש למעלה. כאשר הרם, לנסות להרגיש איך שרירי הבטן שלך מתכווץ. בנקודה העליונה, החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. מיד להתחיל את החזרה הבאה של התרגיל.
כאשר אתה עושה פיתולים אנכיים, אתה צריך לנסות לטפס לא על חשבון שרירי הצוואר והגב, אבל העיתונות.
חזרה על הספסל על הספסל
מי שמתרגל את התרגיל הזה צריך להיות ספסל הבטן - אשר, באופן עקרוני, הוא לא נדיר, במיוחד בבית באותן בנות שהחליטו ברצינות ללכת לספורט.
טכניקה: מניחים את הספסל הבטן עם נטייה קלה. לשכב על הראש שלה, הידיים לאחוז את הידיות, הרגליים להתכופף ולהרים. מרימים את הגוף, מנסה למשוך את הברכיים לראש קרוב ככל האפשר. את האגן ואת הגב העליון יש לקרוע מהספסל. מקסם את הגוף, לאט ליישר את הגב. מעביר את עמדת המוצא, ליישר את הרגליים, להחזיק כמה שניות בנקודה התחתונה. חזור למצב ההתחלה.
מתפתל על fitball מפעיל את העבודה של שריר הבטן rectus. לחיצה על העיתונות עם הכדור הזה רב תכליתי נפלא יכול להיות די קל - וכל זה יקרה בבית, וזה נוח במיוחד!
טכניקה של ביצוע: לשכב על fitball, לקחת עמדה יציבה, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, לחצות את הידיים על החזה שלך, את הרגליים על רוחב הכתפיים. במצב ההתחלה, המותניים שלך צריך להיות כפוף מעט, חוזר על העיקול של כדור של כדור. על הנשיפה להרים את החלק העליון של הגוף, על שאיפה לאט לחזור למיקום ההתחלה. מעוות את פלג גוף עליון לנסות לבצע על חשבון שרירי העיתונות, ולא את הידיים או הצוואר. אל תמשוך את הראש שלך עם הידיים.
שינוי המיקום של הרגליים בעת ביצוע פיתול על fitball, אתה יכול לשנות את העומס על השרירים של העיתונות. ככל שהרגליים של הרגליים ממוקמות, כך יוטל משקל פחות על שרירי הבטן, ולהיפך.
גשרים לרוחב
למרות הגשרים בצד הם לא אחד התרגילים הנפוצים ביותר, הם מייצבים באופן מושלם את הגב, וגם להפעיל את העבודה של השרירים אלכסונית של העיתונות.
טכניקה של ביצוע: לשכב על הצד שלך, שם דגש על הרגליים ועל האמה, להרים את האגן מעל הרצפה. בצע את התרגיל פשוט הראשון, ולאחר מכן עבור הצד השני של תא המטען. חזרה בזמן ביצוע, מנסה לשמור ישר.