האם ידעת זאת:
- כדי לשאוב את העיתונות הבטן, יש צורך לאמן את השרירים של המותניים ואת הישבן;
- קילוגרמים נוספים זמינים באזור המותניים, אז לפני תחילת העיתונות הנדנדה צריך לעשות אירובי (ריצה בבוקר, אופני כושר);
- התחל למשוך את הישבן ואת העיתונות צריכה להיות עם תרגילים פשוטים. לדוגמה: לשכב על הרצפה, זרועות מושטות, להרים את הרגליים, בלי לכופף את הברכיים; ניצב על הרצפה, ואז, שוב ללא כיפוף, להטות אותם באלכסון ימינה, ולאחר מכן ביד שמאל;
- זה לא הגיוני לעשות 100 תרגילים ליום בדיוק ככה, העיקר לעשות אותם כראוי;
- אם אתה מרגיש תחושה בוער בגב התחתון בעת ביצוע תרגילים כדי למשוך את הישבן ואת העיתונות, לעצור לנוח קצת;
- אם אתה רוצה בטן שטוחה לחלוטין, אתה צריך להניף את השרירים הממוקמים בבטן התחתונה;
- התוצאות של אימון תראה לפחות 2 חודשים מאוחר יותר. אבל כדי להשיג את התוצאה אתה צריך לעסוק לפחות 3 פעמים בשבוע.
השרירים הפנימיים של העיתונות
בלי לעבוד את השרירים הפנימיים של העיתונות כדי להשיג את הבטן האידיאלית היא לא כל כך פשוט. וכדי להשתמש בשרירים הפנימיים, זה מספיק כדי למלא את ההמלצות הבאות. ראשית , לכלול את התרגיל " ציור בבטן " בתרגיל - זה כרוך בשריר רוחבי. שים את הידיים שלך מתנים, לנשוף, למשוך את הבטן חזק ככל האפשר, לספור עד 4 ו לאט להירגע. התחל עם 100 פעמים. שנית , לא לשכוח את השרירים המובילים - הם על החלק הפנימי של הירך. כאשר הם עובדים, השרירים הפנימיים הפנימיים של הבטן והשריר הרוחבי מתאמצים בו זמנית. לכן, בעת ביצוע תרגילים על העיתונות, לסחוט את הברכיים בחוזקה. אתה יכול לצבוט בין הברכיים שלך כרית קטנה צפופה או כדור רפואי. שלישית , אתה צריך להפעיל את השרירים gluteal. צמצום שלהם גם מאמן את השרירים רוחבי של הבטן. תרגילים לעיתונות בנושא זה צריך להיעשות עם הישבן חזק.
קומפלקס "7"
סדר התרגילים לא משתנה. כל חוזר 10 פעמים. רכבת כל כך פעמיים בשבוע. אל תשכח את המתח של השרירים של העיתונות, הישבן והירכיים.
1. הרמת הגוף על הכדור . לשבת על הכדור, לשים את הרגליים על הרצפה, לקחת עמדה יציבה. רגליים את הרגליים על רוחב הכתפיים. הדק את הישבן. לחץ על הברכיים. אז אתה צריך לנשוף, לצייר את הבטן לאט לאט להוריד את הגוף בחזרה. בשלב הבא של התרגילים, יש צורך לשאוף ולנשוף שוב עם הרמת הגוף. באותו זמן, לשמור את הידיים שלך מול החזה.
2. בורג . שכב על הגב, לכופף את הברכיים. הרגליים חייבות להיות על הרצפה, הראש והכתפיים מורמים מעט. מסננים את הישבן ומשכו את הבטן. אז הברכיים צריך להיות פנה ימינה, ואת הגוף צריך להיות מורם ופנה שמאלה. הקפד להשהות בראש עד שלוש סעיפים. בתחילת התרגילים, אתה צריך לשאוף, וכאשר אתה חוזר למצב ההתחלה, אתה צריך לנשום. ודא כי הגב שלך מהרצפה לא רחוק מדי. חזור על התרגיל הזה כדי להדק את הישבן ואת העיתונות 10 פעמים ימינה ושמאלה.
.3 הרמת המקרה . כאשר מרימים את הגוף, הרגליים בברכיים צריך להיות כפוף, תוך שמירה על הרגליים על הרצפה. קח את הכדור הרפואי עם הידיים שלך ולשמור אותו ברמת החזה (לפניך). אם אין לך כדור מיוחד, אתה יכול פשוט למתוח את הידיים שלך מולך. הרם את הכתפיים ואת הראש. אין לשחרר את החלצי מהרצפה. כאשר הכדור הוא כמעט להגיע הברכיים, להתחיל ליישר לאט כמו הרגליים האפשריות. למתוח קדימה עד שאתה נוגע גרביים. במקרה זה, הרגליים חייבות להיות ישרות. חזור למצב ההתחלה וחזור על כל התנועות בסדר הפוך. כשאמצע הגב נוגעת ברצפה, ברכיים מתכופפות, מושכות לישבן כף הרגל. ואז נשען לאחור לאט. לנשום באותו זמן.
4. תרגיל להידוק הישבן והעיתונות . הנח על הרצפה, הניח את הידיים לאורך הגוף. להרים את הרגליים, לכופף אותם בברכיים, לחצות את הקרסוליים. הרם את הכתפיים ואת הראש. ביד שמאל שלך, להגיע לעקב של רגל ימין. הרם את היד הימנית על הרצפה על ידי ס"מ 8-10. אתה לא יכול לעזור לעצמך על ידי משיכת את העקבים. אל תיקח את הגב מהרצפה. חזרו למצב ההתחלה, אבל השאירו את הראש והכתפיים מעל הרצפה. להתחיל את החזרה הבאה של התרגיל הזה מן המיקום הזה. מומלץ לעשות 10 חזרות. את המיקום של הקרסוליים יש לשנות ומותח עד העקבים של הרגל השמאלית. כאשר מתיחה לרגל, אתה צריך לנשוף, וכאשר אתה חוזר למצב ההתחלה, לנשום פנימה.
5. " כפול V ". במצב שכיבה, אתה צריך לכופף את הברכיים, תוך תמיכה בראש שלך על המשקל עם הידיים שלובות. ליישר את הרגליים ל 45 מעלות על הרצפה, עכשיו על 15 ס"מ להוריד אותם מאוד לדלל את הגרביים. שוב, להרים את הרגליים על ידי 15 ס"מ ולהסיר את הגרביים. חזור למצב ההתחלה. לפני תחילת התנועה, קח נשימה, כאשר אתה חוזר לנקודת המוצא - לנשוף.
6. מספריים . הרם את הרגליים הישרות במצב נוטה. הרם את הכתפיים ואת הראש, ואז להפוך את השוקיים שלך עם השוקיים. תחתון את רגל שמאל, בעוד כף היד השמאלית צריך להחליק לאורך הרגל. קח את ידך הימנית ישר לאחור. את הרגל לא ניתן להוריד נמוך מדי - סטייה נוצר בגב התחתון. לבצע "מספריים" 10 פעמים בכל כיוון, לסירוגין תנועות. נשוף - כאשר אתה מוריד את הרגל ואת הזרוע, לנשום - בין חזרות.
7. ליבנה . האם "ליבנה", תמיכה האגן עם הידיים, המרפקים הם מאופקים על הרצפה. שים על הרצפה של כף היד והוריד את הרגליים בעת ובעונה אחת על ידי הראש. מורחים את הרגליים עם האות V. החוליה מאחורי החוליות, להוריד את הגב אל הרצפה. חזור למצב ההתחלה. תרגיל לא ניתן לעשות אם יש כאב בגב התחתון. שאיפה נעשית כאשר אתה מוריד את הידיים ולקבל את הרגליים מאחורי הראש. נשוף - כאשר אתה לגדל ולהוריד את הרגליים.
קראטה-אירובי
כיוון זה של אירובי הופך פופולארי יותר במדינה שלנו. Carat-Aerobics משפר תיאום תנועות ומקדמת סיבולת כללית, מחזקת את מערכת הנשימה, את הלב. תומך באופן מושלם את הדמות, תורם את הלחץ של הישבן ואת העיתונות. לעשות את זה טוב יותר תחת הדרכתו של מדריך. שימו לב בבקשה! זה מתאים רק עבור אנשים מאומנים פיזית. אנו מציגים כמה תרגילים בסיסיים של אירובי קראטה:
1. השתמש בידיים שלך כדי לדמות ללכוד את האויב והיכה אותו על הברך. בצע ראשון הראשון, ולאחר מכן את הרגל השנייה, רצוי עם מוסיקה. חשוב לא רק להרים את הברך, אלא לעשות זאת בכוח, כאילו להכות. חזור על הצידה, קדימה, אחורנית. אבל שוב לא מאמץ את הגוף.
2. מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים, הברכיים שלך כפופות למחצה. ידיים לחוצות לתוך אגרופים ולחץ על תא המטען. לעשות אגרוף קדימה, תוך סיבוב כף היד למטה ולחזור למצב ההתחלה. חזרי על הפעולה עם השמאלית, ולאחר מכן את יד ימין, עד שאתה מרגיש עייף. אם אחרי 2 דקות ולא מרגיש עייף, להרים משקולות קל וחזור.
3. לכופף את הרגליים חצי הדרך, אחת מעט בצד, לשים את הידיים בתנוחה מגן על הפנים. לשים בעיטה: בתנועה חדה, לזרוק רגל ישרה, זה היה בפיגור מאחור. לחזור למצב ההתחלה ולשנות את הרגליים. בצע במהירות סדרה של משיכות, שינוי מתמיד ברגליים.
4. מתיחה של שרירי הרגליים. בהתחלה, לעמוד על הברך שלך, היד להדק את הרגל של הרגל השנייה על הישבן, להקפיא למשך 3 שניות. חזור למצב ההתחלה. 2-3 פעמים, לשנות את הרגל. ואז לעמוד על הברך שלך ולמשוך את הרגל האחרת מולך, לנסות ליישר אותו בברך והניח את העקב קדימה. 5-7 פעמים עבור כל רגל.
עכשיו אתה יודע איך לעשות תרגילים להדק את הישבן ואת העיתונות, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות בבית.