כמובן, אתה יודע כי יוגה מרגיע, הסרת מתח טוב יותר צימוקים וצימוקים, ואפילו שוקולד. עם זאת, ההשפעה החיובית שלה על המותניים אינו מותש על ידי זה. יוגה משפיעה על הגוף בצורה מורכבת. הוא כולל את כל השרירים ואיברים, משפר את היציבה, יוצר את מבנה הגוף הנכון צללית יפה. במכלול זה, כללנו אסאנות שפיתחו את השרירים המעורבים בעיצוב המותניים הדקות (לחץ, ירכיים, ירכיים חיצוניות, מותניים). במקביל, הם מרחיבים את עמוד השדרה, ומספק כיפוף חלקה של הגוף. זכור: יוגה, תרגילי נשימה לירידה במשקל חשוב מאוד לעשות עם הנאה ועל פי היכולות של הגוף שלך. האם המתחם מספר פעמים בשבוע, לפני ארוחת הבוקר או ארוחת הערב. אם אתם אוכלים, אחרי שעה וחצי אחרי חטיף קל שלוש שעות אחרי ארוחה דשנה. התחל את השיעור עם pranayam, ולסיים אותו עם shavasana בהכרח. חזור asanas פעם אחר פעם ותהה בקרוב כמה אתה יכול.
ויראברדרסנה
מקדם את מתיחות וחיזוק של כל קבוצות השרירים הגדולות, מייצבים שרירים. משפר את היציבה, מאריך את המותניים ואת קווי צללית בכללותה. תעלו את הרגליים יותר מאשר הכתפיים, הרגליים מקבילות זו לזו. הפעל את העקבים שמאלה, על הנשיפה לכופף את הברך השמאלית בזווית ישרה, הברך רק מעל העקב. על ההשראה, שילוב של כפות הידיים שלך, להרים את הידיים ישר למעלה, כך הגוף מן העקב של רגל ימין אל האגודלים של האצבעות משתרע בשורה. החזק בתנוחה זו במשך 30-60 שניות, לחזור למצב ההתחלה ולבצע את האסאנה לכיוון השני. אם זה קשה לך לעשות את זה בדרך זו, אתה יכול להוריד את הידיים ואת השעונים שלך על מותן או להקטין את הזווית. עושה את האסאנה בכיוון אחד, אל תשכח שאתה צריך למלא את זה אחרת. וזה מאוד חשוב לך לסבול את האסאנה כמות שווה בערך של זמן בשני הכיוונים. ללא שם: לסמוך על הכוח שלך!
Tadasana (איזון על קצות האצבעות)
משלים את האסאנה הקודמת. מושך את הבטן. משוך את עמוד השדרה, יוצר עקומה יפה של המותניים. נעמד, רגליים על רוחב האגן. שאפו, הרימו את הידיים וראשו למעלה. נשוף, מושך את שרירי הסרעפת ואת רצפת האגן, ובהשראה הבאה, לשמור על הבטן נסוג, לטפס על חצי בהונות. לנשום, להגיע אל הידיים שלך, לא לזרוק את הראש רחוק. החזק בתנוחה זו, כפי שאתה יכול. אם אתה פשוט לחץ 5 שניות, חזור על 3 פעמים, אם 10-15 שניות - 2 פעמים. בנשיפה, הנמך את זרועותיך ועמד על הרגליים.
Konasana (וריאציה עם פיתולים)
הוא בוחן שרירי בטן אלכסוניים, הצד החיצוני של הירכיים, מפחית את מה שמכונה "אוזניים", מרחיב את עמוד השדרה המותני, מרחיב את קו המותניים. שב, פרוש את הרגליים. אתה צריך להרגיש רק מתיחה, לא כאב. הפסיקו למשוך על עצמכם, לחצו על כל השטח האחורי של הרגליים על הרצפה. פונים לרגל שמאל, מניחים את יד שמאל על החלק החיצוני של הירך, את יד ימין - עם הרגל הפנימית. בהשראה, להרים את היד השמאלית שלך, ואז - ראש והסתכל על כף היד שלך. בנשיפה, רכונים לעבר רגל ימין, נושפים בכתף פתוחה מעבר לכתף. בנשיפה, סובב את הראש והסתכל מתחת לכתף אל התקרה. החזק בתנוחה זו במשך דקה אחת. חזרו למצב ההתחלה באמצעות משיכה והרמה, ובצעו את האסאנה בכיוון אחר (זווית הנטייה זהה). אם אתה לא יכול לתפוס רגל בנקודה האחרונה, פשוט להתכופף אליו ולמשוך את היד, מרגיש איך קו המותניים מתארך, את השרירים של למתוח את הגב.
Vasishthasana
מחזק את השרירים והשרירים העקיפים של המשטח החיצוני של הירכיים, ויוצר כיפוף מותן יפה. לשבת בתנוחה של הצוות. מניחים את ידך הימנית מאחוריך באורך זרוע מ הישבן - פרק היד שלך הוא על אותו קו כמו העקב הימני, האצבעות שלך מצביע רחוק ממך, כריות נדחפות לרצפה. שאפו את עצמכם, את המעקה הנשימה, ליישר את הזרוע הימנית, להרים את הגוף והירכיים ולפרוש את האגן ואת הכתפיים. שים את כף הרגל על הרגל (אם זה קשה, אתה יכול לחצות את הקרסוליים או להישען על הברך שלך) ולשאוף למשוך את היד השמאלית שלך למעלה. קח כמה נשימות - נשיפה והוריד אותה, מושך אותה מאחורי הראש. החזק מעמד זה כל עוד אתה יכול. היציאה מן האסאנה, שוב להרים את היד השמאלית שלך, וכופף את מרפק הזרוע התומכת, לשקוע על הרצפה. בצע את האסאנה לכיוון השני.
Naukasana (סירה ב שוקת)
מחזק את השרירים של המשטח האחורי של הגוף ויוצר תנוחה יפה, הידוק הבטן. אל תעקוב אחר ימים קריטיים. שכב על הבטן, רגליים על רוחב הירכיים שלך, הידיים על רוחב הכתפיים שלך מולך, צלעות הידיים שלך ניצב על הרצפה. בשאיפה, להתכופף, להרים את הידיים, הראש, הכתפיים והרגליים מעל הרצפה. אל תטלטל, תעבור לאסנה דרך המתיחה. נשמו באף ללא קול ובאופן שווה: מציצים את הבטן כמו כדור, פותחים את עצם החזה והגרון. החזק במצב הסופי לפחות 20-30 שניות, ואז לנשוף בצורה חלקה בחזרה למקומו המקורי. אם אתה לא יכול לעמוד באסאנה זה יותר מ -60 שניות, ואז לבצע את זה שוב.
Navasana (סירה על תלולית איסקיום)
מספק אפקט מצוין על שרירי הבטן, רצפת האגן, המותניים. לא ניתן לבצע בימים קריטיים. שכב על הגב, הרגליים ביחד, לחץ את הידיים על המותניים. לשאוף, עם הידיים על המותניים שלך, להתחיל להרים את הגוף והרגליים כך בעמדה הסופית הם יוצרים את האות V. הגב הוא ישר, הזרועות והרגליים מקבילות לרצפה, אתה איזון על תלולית איסקיום. במהלך ההרמה, הבטן היא נסוג, להשתמש בכוח של שרירי רצפת האגן ולא להחליק בעת החזקת המיקום. אם העיתונות אינה חזקה מספיק, אתה יכול לתפוס את עצמך על ידי הירכיים, לקחת כמה נשימות ולאחר מכן להרפות ממנו שוב. אם מוכן היטב, ליישר את הברכיים. השארת אסאנה, עם נשיפה, לחזור למצב שכיבה על הגב. האסאנה צריכה להתקיים כל עוד הקודמת. אם אתה יכול להחזיק אותו לא יותר מ 5 שניות, לעשות 2 גישות.
(שינה נשר) - טוויסט על הגב
מאפשר מנוחה ובאותו זמן משפיע על שרירי הבטן אלכסונית ושרירי הירך, יוצרים מותניים. שכב על הגב, הידיים על הצדדים, לכופף את הברכיים. במקום שבו הם משקרים, צריך לקבל את העקבים. בהשראה, להרים את רגל ימין ימין. בנשיפה, חוצים את הירכיים באזור המפשעה, ואחר כך - את השוקיים ומטאטאים את רגל שמאל ברגל ימין, מעבירים את הרגל מתחת לברך שמאל. שאפו, עוצרים את נשימתכם, מסובבים את הגוף, בנשיפה, מורידים את הירכיים שמאלה, ומפנים את הראש ימינה. אל תוציא את הכתפיים מהרצפה, הגב שלך ישר, הסרעפת מתהדקת. נשארים בתנוחה זו למשך דקה אחת. בהשראה, לצאת האסאנה, untwist הרגליים. לעשות את זה בכיוון ההפוך.
מרג'רי אסאנה
עוזר להאריך את השרירים של הגב. משפיע על שרירי הבטן אלכסוני, יצירת קו צללית חלקה. לעמוד על כל ארבע, ברכיים מתחת מפרקי הירך, פרקי הידיים מתחת לכתפיים. שים את כף היד הימנית על קו האמצע של הגוף, השמאלי אחד מאונך אליו. לנשום ולנשוף לעשות תנועה הזזה ביד שמאל שלך, בנקודה הסופית, להנמיך את הכתף השמאלית ואת הראש על הרצפה. על שאיפה, להאריך את היד השמאלית על הראש, כף על הרצפה. עצור את הנשימה שלך ופרש את הכתף מעל הכתף שלך, בנשיפה, סובב את הראש והסתכל על התקרה. הישארו בתנוחה עד דקה. צא את האסאנה, כיפוף יד שמאל והניח את כף היד על הרצפה. בהשראת השראה. להשלים את המורכב שלנו עם pranayamas, אשר יסייע למצוא יפה, תחוב את הבטן. לעשות את זה בבוקר לפני ארוחת הבוקר בחדר מאוורר היטב. בתום 5 דקות מונחת בתנוחת הילד.
שוריה anuloma כוויות kapha (ריר ושומן). זה מתבצע עד 11-12 אחר הצהריים. שב בפדמאסנה או חצה את רגליך בטורקית. מניחים את האצבע הימנית של היד הימנית בנקודת העין השלישית, את האצבע ואת עיקול האצבע הקטנה. לנשום עם שני נחיריים. לחץ על האצבע על הנחיר השמאלי ושאף דרך הנחיריים הנכונים. סגור את האגודל עם האגודל הימני, נשוף דרך השמאלית. חזור על 9-12 פעמים. עם אי נוחות, לעצור פראניאמה. Kapalabhat - נשימה, מעורבים הסרעפת. יושב באותה תנוחה, לשים את הידיים על הבטן, לנשוף בקצב, משיכת הטבור שלך לגב התחתון. חזור על 1-5 דקות, עושה כל נשימות 40 נשימות. Bhasika יושב - נשימה, במהלכו החזה נע. מניחה את ידיה עליה, מרגישה איך גופו העליון עולה על שאיפתו. נשיפה מתמשכת - פלג הגוף העליון יורד. חזור על 1-5 דקות, עושה 10-20 נשימות לכל. החמיץ את הפרניאמה השנייה והשלישית בימים קריטיים.
יוגה יהיה דילוג אם:
- יש לך חום;
- יש לך ימים קריטיים (במחצית הראשונה);
- שתית משקאות אלכוהוליים;
- אם אתה במצב של מתח קיצוני או עייף מאוד;
- אם יש לך לחץ דם גבוה (פראניאמה הוא לא רצוי);
- לפני הכיבוש, לא לשתות קפה, תה חזק, עשן (במיוחד מול פראניאמה).