איך להתאמן בריצה בריאה

אחד האמצעים היעילים ביותר לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם הוא ריצה בריאות (ריצה, או באנגלית - ריצה קלה), ריצה ארוכה ואיטית. ריצה זו תספק לך את כל מרכיבי העומס הדרושים: הגדלת הדופק האופטימלי, צריכת אנרגיה, רטט (עיסוי) של איברים פנימיים וכלי. פרסום זה יספר לכם כיצד לתרגל הליכה בריאה.

היתרון של הריצה הבריאות היא כי:

• הם יכולים להיות מעורבים בכל תנאי מזג האוויר;

• הפעלה זו אינה דורשת עלויות כלכליות מיוחדות (כל מה שאתה צריך הוא זוג נעלי ריצה וחליפת ספורט קל, קל משקל);

• זה זמין לכולם, כהכנה ראשונית לרוץ אין צורך;

• עומס הריצה מאוזן בקלות על ידי משך ועוצמה, אתה יכול בקלות לשלוט בעצמך.

איפה ומתי עדיף לרוץ?

מאחר שהפעילות הגופנית הגבוהה ביותר בבני אדם קבועה מ -10 שעות ל -13, ומ -16 ל -19 שעות, הפעם היא הטובה ביותר לריצה. אבל אם זה לא זמין, ואז לרוץ בערב או בבוקר, אבל בזהירות לבחור את העומס. בערים הגדולות עדיף להתאמן בבוקר, כי בשלב זה האוויר הוא נקי יותר. אל תרוץ בכבישים ובכבישים עם תנועה פעילה, שם יש אוויר גזי מאוד, ובמקומות שבהם יש הרבה אבק באוויר. כמובן, המקומות הטובים ביותר להתאמן ריצה הם עקבות מסלולים בפארק או ביער.

קביעת קצב הריצה.

העיקרון העיקרי של שיפור הבריאות הוא עמידה של העומס עם היכולות האירובית של הגוף, חייב להיות איזון בין צריכת האנרגיה וצריכת החמצן. כדי לעסוק כראוי, לבחור בעצמך עומס מתאים (בודדים). אל תזלזל בחשיבות האפשרויות. בקצב הנכון קל לרוץ. ריצה צריך להיות כיף. העומס לא צריך לגרום עייפות ויעילות מופחתת. תחושה של ישנונות עייפות במהלך היום, ואת המראה של נדודי שינה בלילה הוא סימן שאתה צריך להפחית את העומס.

בריאה, חשוב מאוד לספק את הגוף עם חמצן. היווצרות של מחסור בחמצן במהלך פעילות גופנית הוא בלתי מתקבל על הדעת. חשוב לבחור בעצמך את קצב ריצה אפשרי. דגש על תדירות קצב הלב שלך. הדופק צריך להיספר תוך 10 שניות לאחר סיום הריצה, או במהלך הריצה. כדי לעשות זאת, אתה צריך למצוא עורק פועם על הצוואר, לספור במשך 10 שניות את מספר פעימות הלב ואת להכפיל את הדמות על ידי 6.

יש הרבה נוסחאות לקביעת מצב של מהירות ריצה על ידי קביעת הדופק. לדוגמה, מתוך 220 חיסור הגיל שלך בשנים. דופק, השווה ל 75% של הדמות, קובע את הגבול של המצב הרצוי של מהירות הריצה, אשר לא ניתן חריגה. לדוגמה, קל לחשב שאם אתה בן 50, את המהירות המותרת בשבילך יהיה 128 פעימות לדקה. העומס האופטימלי הוא 80% של נתון זה. זה אומר שאתה חייב לרוץ במהירות שבה העומס יהיה אופטימלי בשבילך.

קריטריון אמין לגודל העומס הוא נשימה באף. כל עוד אתה נושם דרך האף במהלך הריצה, זה אומר שבחרת את מצב ריצה אופטימלי, אשר מבטיח צריכת חמצן מספקת לריאות. אם החמצן אינו מספיק ואתה שואף חלק נוסף של האוויר עם הפה שלך, זה אומר שיש לך חרג ממגבלות חילוף החומרים האירובי ואתה צריך להקטין את קצב הריצה.

משך הריצה.

אל תנסה להפעיל הרבה בבת אחת. מומחים מוצעים למתחילים לא יותר מ 4 פעמים בשבוע, ובראש ובראשונה חלופי עם הליכה. קצב הריצה קל, טבעי ונינוח. בהדרגה להפחית את זמן ההליכה ולהגדיל את זמן הריצה, ובסופו של דבר להמיר רק לרוץ מתמשך.

המיקום של הגוף במהלך השיעורים.

בעת ביצוע בריאות פועל, לשים את הרגל על ​​העקב או על הרגל. ידיים רגועות, ממוקמות נמוך למדי. שמור את הרגל קדימה בקו ישר, לא מהצד, כמו נשים. יש צורך לנשום עם האף, בקצב שרירותי. עם עומס מוגבר, אתה יכול לנשוף דרך הפה, אבל לנשום רק עם האף שלך. האקסילציה צריכה להיעשות עמוק יותר וממושך יותר משאיפה. לאחר ריצה, אתה לא יכול להפסיק לזוז. אנחנו חייבים בהכרח ללכת למרחקים ארוכים כדי לארגן מחדש את הגוף למשטר אחר. בסופו של דבר, על מנת להיות במצב גופני מצוין, אתה צריך לעצור במרחק של 3-4 ק"מ.

נעלי ריצה.

למרבה הצער, עושה ריצה או הליכה, אתה יכול לקבל פציעות וכאב ברגליים. לפעמים זה בגלל ללבוש נעלי "טועה".

נעלי ריצה טובות חייבות לעמוד בדרישות מסוימות:

• העקב צריך להיות נוקשה עם המאפיינים סופגים הלם;

• הסולייה גם צריכה להיות נוקשה, כך שהיא יכולה לתמוך כראוי את הקצה של הרגל ולהוריד את הסיכון של ציר שלה בחלק האמצעי;

• "משחק ארוך" רפידות;

• החלק העליון של נעלי הספורט צריך להיות תפור מחומר מיוחד המספק אוורור פנימי, כך שהכף כמעט לא להזיע;

• אצבע קשה, אשר מגן על האצבעות מפני פגיעה.

כל היצרנים הגדולים של מוצרי ספורט לייצר נעלי התעמלות כי מלא לענות על הדרישות לעיל יש עוד "צ 'יפס" ו "פעמונים ושריקות" שהופכים ריצה קלה, בטוחה ומהנה. לכן, עדיף לקנות נעליים יקרות מיצרן ידוע.