תרגיל לירידה במשקל

מה שהתחלת לעשות בתוכנית הביקיני שלנו לפני חודש, הדמות שלך כנראה נעשתה יותר אטרקטיבית. אבל לא הזמן לנוח על זרי הדפנה שלך! פיתחנו אימון חדש עבורך, המאפשר לך לאחד את התוצאות ולהשיג חדשים.

כולל בשל מספר תרגילים על היתרה. תוכלו לבצע אותם עומדים על רגל אחת, אשר יהפכו את השרירים לשמור על שיווי המשקל שלהם לעבוד באופן פעיל יותר. קומפלקס זה יהיה מסוגל בהחלט מתחיל! הצטרפו לתוכנית הביקיני שלנו, ולא משנה כמה קשה, זכרו: עם כל חזרה שבוצעה אתם עושים צעד לקראת, לדמות החלום שלכם. אחרי הכל, תרגילים פיזיים כדי להפחית משקל יעזור כל בחורה להפוך נסיכה!

תוכנית הדרכה

האם זה מורכב שלוש פעמים בשבוע, אבל לא יום אחר יום. ראשית, למצמץ במשך 5 דקות, נותן לעצמך כל עומס אירובי, ולאחר מכן לעשות את התרגילים על מנת, כל אחד 10-12 חזרות. להירגע ביניהם במשך כמה שניות כדי להחזיר את הנשימה.

אתה צריך: זוג משקולות במשקל 4-5 ק"ג פלטפורמת איזון, שלב פלטפורמה או הספסל משקל משוקלל במשקל 1.5-3 ק"ג; משקולת שמשקלה 1.5-2.5 ק"ג.

עם נסיגה

שרירי הרגליים והישבן עובדים.

הודות תרגילים פיזיים להורדת משקל אתה יכול לבוא טופס חדש בקרוב מאוד! קח בכל יד משקולת במשקל 4-5 ק"ג ולשמור אותם לפניך, ברמה של ירכיים, כפות הידיים אל עצמך. תרים את הרגליים שלך רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, למשוך את בהונות החוצה לשבת. לטפס, לוקח את הרגל הימנית שלך בחזרה. משמיטים אותה, מניחים את הרגליים לרווחה, מתיישבים וחוזרים, מושכים לאחור את הרגל השמאלית. המשך לבצע את התרגיל, שינוי הרגליים בכל חזרה.

סובב את הראש

שרירי הכתפיים עובדים

שב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה. בכל יד, לקחת משקולת במשקל 4-5 ק"ג. כופפו את ידיכם במרפקים, סובבו את כפות הידיים קדימה והרימו את המרפקים, כך שהמרפקים המחודדים בצדדים נמצאים על הכתף. ביצוע העיתונות, ליישר את הידיים ולהרים את המשקולת מעל הראש. תחתון וחזור.

"האמר" עם פיתול

שרירי הרגליים, הישבן ואת שרירי העבודה.

קח בכל יד על משקולת שמשקלים 4-5 ק"ג ומוריד אותם לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות אל עצמך. שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, לשבת. קם, לשים את רגל שמאל שלך ימינה וסובב את המשקל על הכתפיים שלך. קח צעד עם רגל שמאל בצד, חוזר למצב squat ומוריד את המשקולת, וחזור. באמצע, לשנות את הרגל: להתחיל מקל צעד אחורה ימינה.

לדחוף קופצים מן הרציף

שרירי העבודה של החזה, התלת ראשי, מייצבים שריר.

להשעין את הידיים על פלטפורמה צעד או הספסל, כפות הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים, ולקחת את המיקום של הבר. הרגל הימנית נמשכת לגובה הירך, מושכת את הבוהן. כיפוף המרפקים, ירידה החזה שלך בערבה. ישר את הידיים וחזור. באמצע הגישה, לשנות את הרגל, להנמיך את הזכות אחד לוקח את השמאלית האחורית.

טיוטה במדרון

קח בכל יד על משקולת שמשקלת 4-5 ק"ג, רזה קדימה מן הירך ופשוטה. מנמיכים את הידיים הימניות לפניכם, כפות הידיים פרושות על הרגליים. משוך את המשקולות לצדדים, מושך את המרפקים בחזרה באלכסון, אך מבלי להפיץ אותם לצדדים, ליישר את הידיים, לחזור למצב ההתחלה ולחזור.

הרמת תאונות ברך

שרירי הרגליים, הישבן והכתפיים.

קח את הכדור המשוקלל, מתיחה את הידיים שלך מולך, להביא אותו לגובה הכתפיים. לעשות רגל שמאל רגל קדימה, תוך הרמת הכדור מעל ראשו. קם, מרים את הברך הימנית לפניך ומוריד את הכדור לכף הכתפיים. להשתעשע עם רגל ימין ושוב להשלים את התרגיל כדי להשלים את החזרה.

זרוע הצלב לכופף

שרירי-מייצבים ועבודת תלת-ראש.

קח משקולת במשקל 1.5-2.5 ק"ג בזרוע הימנית ושכב על הגב, רגל ימין שלך כפופה בברך, הרגל על ​​הרצפה, השמאלית הימנית מורמת. משוך את ידך הימנית למעלה, אנכית, כף היד פונה קדימה. מוריד את המשקולת לכתף השמאלית, מכופף אותה במרפק. ישר את היד וחזור. באמצע הגישה, לשנות את היד.

החלפת כיפוף הרגל

מייצבים שרירים לעבוד.

קח כדור משוקלל, להרים אותו מעל הראש שלך, לשכב על הגב, הרגליים ליישר. עכשיו לקרוע אותם מהרצפה למשוך את הברך השמאלית שלך, תוך הרמת הראש והכתפיים והורדת את הכדור מול השוק השמאלית שלך. לכופף את הברך (לא להוריד את הרגליים!) ו למתוח את הידיים עם הכדור מעל הראש שלך על רמת האוזניים. בחזרה הבאה, למשוך את הברך הימנית כלפיך.

אל תשכח cardio!

נסו לתת לפחות 5 פעמים בשבוע זן רציני על הלב, שריפת 250-500 קלוריות לכל מושב. קח את 55 דקות האימון שלנו, שבו אתה יכול להחזיק על כל אחד Cardiovascular ציוד ובמהלכה תוכלו לשרוף יותר מ 500 קלוריות. זה לא מספיק בשבילך? הוסף התנגדות, מהירות או מעט משניהם.