התרגיל היומי בין קרוס קאנטרי יש השפעה חיובית על התפתחות מסת שריר של האורגניזם כולו. כאשר פועל הרבה עבודה על שרירי הרגליים, תורם הצטברות של מסת שריר. להתחיל ריצה ממרחק קטן בהדרגה להגדיל את המרחק. שיטה יעילה לריצה, כדי להגדיל את העומס, היא האצה זמנית. אשר בזמן יאפשר לך להפעיל מרחק מסוים בפחות זמן. יעיל מאוד בעת שאיבת חבל. אבל איך לשאוב את הרגליים בבית - רוב הנשים לשאול את השאלה הזאת.
זוהי דרך קלה יחסית זול לסדר את השרירים שלך. כל יום, תן לפחות עשר דקות של זמן להתאמן עם חבל, ואת הרמה הראשונית של אימון אתה במהירות להתגבר.
דרך נוספת לשאוב את שרירי הרגליים היא כריעה. ראשית, אתה יכול להתמודד עם סקוואט ללא מכשירים נוספים, ולאחר מכן להגדיל את העומס. כמו מטען עומס נוסף מתאים. עומד זקוף, לוקח משקולות בכל יד, ומסדר לאורך תא המטען. שים את הרגליים בנפרד, ליציבות טובה יותר. אתה צריך להתיישב, לקשור קצת את הגב ולהסתכל לפניך, לכופף את הברכיים. הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות, חזור למצב ההתחלה. כאשר התרגיל מתבצע, השרירים של הירכיים, שרירי הארבע והגלגלים. לקבלת התוצאה הטובה ביותר, לעשות את התרגיל בסדרה של 10-15 פעמים באמצעות עומס קטן. כמו במצב הביתה לשאוב את הרגליים - לקרוא על.
Squats עם משקולת על הכתפיים לפתח כמעט את כל השרירים של הגוף, וזה יתרון גדול, הדבר החשוב ביותר עבור הגוף הנשי היא לא להגזים עם המשקל של הבר. הבר ממוקם על מתלה מיוחד. יש צורך לשבת מתחת לבר, כך הבר הוא מעל השרירים deltoid. ואז לצייר אוויר לתוך החזה ולהרים את הבר מן הדלפק על ידי הזזת האגן קדימה. לאחר שהגיע למצב אופקי של הירכיים, רגליהם להתכופף ולקחת את עמדת המוצא.
הרמה על בהונות עומד הוא הזדמנות טובה לפתח את שרירי הרגליים, ראש gastrocnemius קצר וארוך. לעמוד על הגבעה, (בבית זה יכול להיות סף רחב, במכוני כושר יש סימולטורים מיוחדים). מסננים את הרגליים למעלה על הבהונות ולחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה ניתן לחזור על עצמו כמה פעמים עבור יעילות רבה יותר.
הארכת הטיביה יושבת על סימולטורים. השרירים העיקריים המעורבים בתרגיל זה הם השרירים. יושב על סימולטור, לחץ על הירכיים שלך נגד כריות האימון. שים את גרביים הרגל על תומך, מוריד את העקבים למטה. לסנן את הרגליים, עולה על בהונות. חזור על 10 - 15 פעמים.
כאשר מרימים רגל אחת בעמידה, הניחו את הרגליים על הדוכן, קחו את המשקולת ביד מהרגל התומכת, עם היד האחרת להחזיק את המסגרת. נסו לעלות גבוה ככל האפשר על הבוהן. בתרגיל, עיקול רגל קטן מותר. החזק במצב זה, חזור למקור. עם התרגיל הזה, קל לפתח gastrocnemius ואת השרירים soleus.
הארכה של השוקה יושב , עם משקולת על הברכיים - זה עומס משמעותי מאוד לפיתוח שריר התלת ראשי. אז, יושב על הספסל, לעצור גרביים ממוקמים על הדוכן. מניחים את האחיזה מעל הירכיים שלך ואת המתח שלך הרגליים. חזור על הסיומת מספר פעמים.
תרגיל עבור פלג גוף עליון. הרמת הטורסו מבוצעת באמצעות עומס המונח על שרירי הטרפז. בצע את הנטייה של תא המטען קדימה למצב אופקי, עם גב ישר. העיקול צריך להיות במפרק הירך. כאשר זה סוג של תרגיל מבוצע, שריר gluteus גדול, שרירים pilical sciatic ו- back הם פיתחו. דרך נפוצה מאוד לפוצץ את הרגליים היא להתכופף. הצלחה גדולה מופעלת על ידי סימולטורים עבור סוג זה של אימון כוח. שיטה זו שימושית לפני ביצוע עומסים מורכבים יותר. יושבים לתפוס את הקצוות של המושב. לכופף את הברכיים בברכיים כך הקרסוליים מתחת לגלילים. עכשיו ליישר את הרגליים, התנגדות למשקל של סימולטור. ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה. העומס העיקרי בתנועה זו הוא בשרירי הארבע.
אבל זכור: כל התרגילים שאתה לא מבצע, קודם כל אתה צריך גישה הדרגתית וביצוע חכם.
לאחר התרגילים המוצעים במאמר, אתה יכול ללא בושה לשים על חצאית בקיץ או ללכת בבגד ים על החוף. ובשביל גבר אהוב, תהיי האישה היפה ביותר.