עודפי קיפול

רוצה להיפטר מהקפלים בצדדים ולמצוא מותניים דקות?

לשמצה "הצדדים" נשלטים על ידי שרירי הבטן אלכסוני. הם להטות את החלק העליון של פלג גוף עליון לצד, להפוך אותו, כביכול, "סביב הציר שלה." והם גם מודל המותניים הרצוי.

יש סדרה של תרגילים שיעזרו לכם ליצור צללית יפה.

מיקום ההתחלה . רגליים רחבות זו מזו, הידיים על העורף, הגוף העליון מתיישר מעט קדימה קדימה.
תרגיל . אנחנו להטות את החלק העליון של הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה. חשוב! אל תסתובב ואל תתכופף לאחור. 2-3 גישות 4-8 פעמים.

מיקום ההתחלה . שכב על גבו, הניח את רגלו הימנית על הרצפה, הניח עליה את השמאלית. הזרוע השמאלית צריכה להיות מתוח בצד, כף היד למעלה, את היד הימנית צריך להיות ממוקם על החלק האחורי של הראש.
תרגיל . לדחוף את occiput על הזרוע הימנית, לסנן את שרירי הבטן ולהזיז את החזה באלכסון לברך שמאל עד להב הכתף הימני דמעות מהרצפה. לאט לאט לשקוע בחזרה. חשוב: המרפק תמיד בחוץ, האגן צמוד לרצפה. 2-3 סטים של 4-8 פעמים, ולאחר מכן להפעיל את הכיוון השני.

מיקום ההתחלה . שוכבים על הגב, הרגליים כפופות, העקבים שלך מונחים על הרצפה, אתה יכול לשים מגבת כדי לתמוך. שתי הידיים משתרעות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה.
תרגיל . הדק את שרירי הבטן. הרם את החלק העליון של תא המטען והעבר את הידיים החוצה. בו בזמן הלהבים להתנתק מהרצפה. ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה. חשוב: הכתפיים משוכות לאחור ולמטה. 2-3 גישות 4-8 פעמים, שינוי של צד מפנה.

מיקום ההתחלה . שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים - על הרצפה, אתה יכול לשים מגבת. הזרועות הן ברוחב הכתפיים ומורחבות כלפי מעלה.
תרגיל . הדק את שרירי הבטן וקרע לסירוגין את עצם השכמה השמאלית או הימנית מהרצפה. במקביל, למשוך את היד המתאימה לתקרה. תסתכל על העיניים של הידיים. חשוב: משוך את עצם השכמה לכיוון עמוד השדרה. ההומורוס מסתובב, האגן צמוד לרצפה. 2-3 גישות 4-8 פעמים.

מיקום ההתחלה . שוכבים על הגב, הרגליים כפופות בברכיים ומוגדרות לרוחב הכתפיים. העקבים מונחים על הרצפה. ידיים - מאחורי הראש, המרפקים - מעט לפני הגוף.
תרגיל . הדק את שרירי הבטן ובמקביל העלה את עצם השכמה ואת הרגל ההפוכה. סובבים קלות את החזה ואת הברך זה לזה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. המרפקים נשארים זה מזה, הברך כפופה מעל הטבור. 2-3 גישות 4-8 פעמים, שינוי בצד.

מיקום ההתחלה . שוכבים על הגב, הרגליים כפופות, הרגליים מקבילות לרצפה, הראש מורם או שוכב על הרצפה, הידיים נמתחות לצדדים.
תרגיל . נסה בתורו לגעת בקצות האצבעות של יד אחת או השנייה של השוק או העקב המתאימים מבחוץ. באותו זמן הרגליים לנוע מעט לכיוון הידיים. משוך את הכתפיים לאחור ומטה. 2-3 גישות 4-8 פעמים.

מיקום ההתחלה . התמקדו בצד, ברכיים כפופות, מרפק מתחת לכתף. החלק העליון של הגזע הוא הזדקף, רצועת גומי נמתח בין הידיים.
תרגיל . משוך את שתי הכתפיים לעבר האגן. זן השרירים של הבטן והישבן ולהרים את הירכיים - ככל שאתה יכול. במקביל למשוך את הסרט כלפי מעלה, למתוח אותו לאורך. ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה. החלק העליון של תא המטען נוטה מעט קדימה. עדיף למתחילים לעשות את התרגיל הראשון ללא קלטת ועם היד השנייה לנוח על הרצפה מלפנים. 2-3 גישות 4-8 פעמים, ואז פונים לצד השני.