תרגילים כדי לחזק את הצוואר מסוגלים לשמור על טונוס שרירים, לשפר את תזונה העור, לחזק את השרירים של שרירי הסנטר והצוואר, לתת עור הצוואר חכם וגמיש.
«בוקר» מורכבים של תרגילים
בשמו של המתחם ברור כי התרגילים האלה צריכים להתבצע בבוקר מיד לאחר התעוררות.
- תרגיל זה נעשה מבלי לצאת מהמיטה - הידיים ממוקמות ליד הגוף. הידיים צריכות להיות רגועות. הקצוות של השפה התחתונה נמשכים לסירוגין שמאלה, ימינה, למטה - באלכסון. שרירי הצוואר והשרירים של הסנטר יהיו מתוחים לסירוגין. בעת ביצוע התרגיל הזה, נסה לשמור על השפה העליונה מלהזיז (אם זה לא עובד, אז התנועה צריכה להיות מופחתת למינימום).
- התרגיל השני מתבצע גם בשכיבה על המיטה - הרגליים ביחד, והזרועות רגועות על צדי הגוף. אנחנו מתחילים לאט להרים את הראש, מאמצים את הצוואר, ואז מורידים לאט לאט את הראש. תרגילים מתחילים לעשות מתוך חשבון "5", להגדיל בהדרגה את הציון עד עשרים.
- אנחנו יושבים על המיטה כך שהגב מונח על גב המיטה, אנחנו מניחים את הידיים על הברכיים (צריך להיות רגוע). אנחנו שומרים על הגב ישר, אנחנו מיישרים את הכתפיים, אנחנו מורידים את הראש אל החזה. אנחנו מכופפים את הראש הראשון לכתף השמאלית ואחר כך אל התחנה, אחר כך אנחנו מטה את הראש לאחור, אחר כך מניעים את הראש אל הכתף הימנית, אנחנו מחזירים את הראש אל החזה. התרגיל מומלץ לבצע בעיניים עצומות, כך שהראש אינו מסתחרר. אנו חוזרים על התנועות בסדר הפוך.
- אנחנו מתיישבים על המיטה בטורקית, שומרים על הגב ישר, אנחנו מורידים את הכתפיים. אנחנו מתחילים לסירוגין לסובב את הסנטר הראשון לכתף השמאלית, ואז בצד ימין, הצוואר באותו זמן צריך להיות ישר, ואת תא המטען לא צריך לזוז. תרגיל לחזור חמש פעמים על כל כתף.
- אנחנו יושבים על המיטה בטורקית, ידיים במצב רגוע מונחות על ברכיהן. לזרוק את הראש בצורה חדה, הפה שלך צריך להיות פתוח. אנחנו מהדקים את שרירי הסנטר, סוגרים את הלסתות, דוחפים את הלסת התחתונה קדימה. לאחר מכן אנו מורידים את הראש אל החזה בתנועה חדה, מרגיעים את הלסת התחתונה, והשפתיים סגורות במצב הטבעי.
- אנחנו יושבים על המיטה בטורקית, כורעים על ברכיהם ידיים רגועות. במצב זה, אנו מתחילים לעשות תנועות מעגליות עם הראש, תוך כדי מנסה לשמור על הצוואר רחוק ככל האפשר, לצדדים אחורה.
- המימוש מתבצע באותה תנוחה של התרגיל הקודם. אנו נושכים את שפתינו בשיניים תחתונות ובגפיים העליונות, סוגרים בעדינות את הפה. אנחנו מנסים לסגור את הפה בחדות, לעשות צליל שייראה כמו כותנה.
- תרגיל זה מתבצע באותו מיקום כמו הקודם. אנחנו מורידים את פינות הפה, מסננים את שרירי הצוואר, ואז נרגעים. תרגיל זה יתמוך בטון הפנים, ישפר את תזונה העור, יחזק את שרירי הסנטר והצוואר.
"בין המקרה" הוא אוסף של תרגילים
קומפלקס זה מתאים במיוחד לעובדי המשרד.
- שב על כיסא ונח על גבו, ידיו על ברכיו (ידיו רגועות). היד הימנית מונחת על יד שמאל, ואז אנחנו מניחים אותם מתחת לסנטר עם הצד האחורי, מנסה לזרוק את הראש, ואת הראש צריך להתנגד לתנועה זו. כתוצאה מכך, קיים מתח חזק בשרירי הצוואר והסנטר. הראש נמצא במקומו המקורי. לאחר 15 שניות אנחנו להירגע ולהחליק את התנועה עם הרפיה מוחלטת של השרירים אנו להוריד את הראש למטה.
- התרגיל מתבצע באותו מיקום כמו הקודם. אנחנו סוטים את הראש באיטיות בתנועה האיטית, עד שגב הראש נוגע בגב, ואז אנחנו מאמצים את שרירי הצוואר מאחוריו. מתח השרירים צריך להיות מורגש והחזיק במשך 6 שניות. אנו חוזרים למיקום המקורי ונוח. התרגיל מתבצע לא יותר מ 5 פעמים.
- שבו על כיסא ונחו על גב הכיסא, ידיהם על ברכיהם. אנחנו מטלטלים את הראש קדימה בשקט, כך שהסנטר נוגע בחזה, ומנסה לוודא שפינות השפתיים מורמות. נסה להרגיש את שרירי הצוואר ואת עמוד השדרה הצוואר, להישאר במצב זה עד 6 שניות. אנחנו נרגעים. אנו מבצעים את התרגיל 6-10 פעמים.
- אנו מבצעים את התרגיל - המיקום זהה לפסקה הקודמת. אנחנו מכופפים את היד במרפק, מניחים את היד על הצוואר מאחור. הראש נשען על הזרוע הזאת. מברשת את היד השנייה כמו שאר הסנטר. אנחנו מקדישים מעט את הראש קדימה, עושים כניסה, עוצרים את הנשימה, ומרימים לאט את היד וזורקים את הראש המתנגד. דוחפת את הלסת התחתונה, מושכת את הסנטר קדימה, נושמת נשימה עמוקה. לאט לאט מוריד את ראשו, בעוד היד לחוצה לסנטר מאט את תנועת הראש, בשלב זה אנו עושים נשמה ארוכה. אנחנו מרגיעים את השרירים ומשנים ידיים במקומות.
- שב, ידיים מורמות על הכתפיים. ישר אל קצה הצוואר, לא משליך לאחור את ראשו, דוחף את כתפיו בידיו, מניע את שכמותיו, מאמץ את שרירי הגב. במצב זה, אתה צריך להחזיק מעמד 3-10 שניות. אנחנו נרגעים. התרגיל נעשה 6 עד 10 פעמים.
- תרגיל באותו מיקום כמו הקודם. סובב את הראש ימינה, אל תכופף אותו. לאחר שאתה מרגיש את המתח של השרירים המתאימים, לתקן את המצב הזה במשך 3-10 שניות. חזור למיקום המקורי והירגע. עכשיו התרגיל נעשה בדרך אחרת. חזור על 6-10 פעמים.
- שב, אנחנו מיישרות את הכתפיים, אנחנו מורידים את הידיים. לאט לאט להתחיל לסובב את הראש שמאלה וימינה. נשימה היא שרירותית. אנחנו מורידים את הראש אל החזה, ואז מתגלגלים לאט לאט עד הכתף השמאלית עד לנקודה של דחייה, ואז אנחנו משליכים את הראש לאחור, כלומר, על הכתף הימנית, ואז על החזה. זכור כי בכל עמדה חדשה אנו משתהים במשך 5-10 שניות. הקצב הוא איטי. חזור על עד 6 פעמים. ואז שאר 10-15 שניות, בעוד מומלץ להירגע לחלוטין, אם יש צורך, זמן מנוחה ניתן להגדיל. תרגיל זה משפר את זרימת הדם של חוט השדרה ואת הראש, מחזק את השרירים של הצוואר, מאפשר לך לשמור על ניידות של עמוד השדרה החזה העליון צוואר הרחם.