כיצד להסיר שומן מן הירכיים שלך עם תרגילים?

אתה מגדיר מטרה השנה כדי להשיג דמות אידיאלית? ובכן, ראוי לשבח! אבל, למרבה הצער, כוונות טובות יש הרגל להמיס את חיי היומיום קדחתני, לאחר כמה חודשים, ואפילו שבועות מהם, אין זכר. הסיבה היא לעתים קרובות בהעדר תוכנית ברורה של פעולה. אולי אתה ממהר מדי להגדיל את העומס או לבצע תרגילים שאינם תואמים את הרמה שלך.

כתוצאה מכך, גל של עייפות הוא מתגלגל, ואת עניין האימון הוא גוסס. לכל זה לא קרה לך, יש לנו קומפילציה מורכבת אשר תדרבן את חילוף החומרים, כמו גם לחזק את המוטיבציה לשיעורים. התחל עם 5 תרגילי כוח בסיסיים. כאשר אתה מוכן, ללמוד את 3 הבא, בהדרגה להגדיל את מספר הגישות ואת העומס. הוסף אימון אירובי, תוכנית אשר בנוי גם על העיקרון של עלייה הדרגתית בעוצמה. אם אתם משלבים את כל האלמנטים האלה, ההרמוניה והרצון להמשיך לעסוק בכושר יובטחו לכם. בואו לגלות יחד כיצד להשתמש תרגילים כדי להסיר שומן מן הירכיים.

אנו מאיצים את חילוף החומרים

התחל עם 5-10 דקות של cardio בעוצמה נמוכה. רכבת 3 פעמים בשבוע, מרגיע לפחות יום אחד בין שיעורים.

חזרות, גישות ועומס

רמה 1. אם אתה מתחיל, בצע 1-2 סטים של 10-15 חזרות של 5 התרגילים הבסיסיים בסדר זה. לאחר כל אימון 4-5, להגדיל את הנטל על ידי 10%. לאחר חודש, אתה יכול ללכת לרמה 2. כאשר העומס מכפיל נגד המקורי, להוסיף 3 תרגילים מסובכים יותר.

רמה 2. אם אתה לממש במשך יותר מ 3 חודשים, פעל 2-3 קבוצות של 8 חזרות של תרגילים בסיסיים. לאחר כל 4 אימונים, להגדיל את עוצמת ב -10%. לאחר חודש, הורים 3 תרגילים נוספים. בסוף סעיף הכוח, לעשות 2 קבוצות של 15 חזרות על כל תרגיל על העיתונות, למשל "אופניים". תקלה. משוך את קבוצות השריר הראשי, מחזיק כל מתיחה 15-30 שניות.

תרגילים בסיסיים

משולבת. שרירי הישבן וגב הירכיים פועלות. מניחים את הספסל ההתעמלות בין עמדות הסימולטור כך שהקצה ממוקם בדיוק מתחת למשקוף. לעמוד עם הגב אל המוט (רוחב הכתפיים רגל בנפרד במרחק של 45 ס"מ), לאחוז אותו עם אחיזה רחבה העליון. בעת לחיצה על העיתון חזק, לרדת עד הירכיים מקבילות לרצפה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה ולעשות גישה 1. ואז להזיז את הרגליים מתחת לסרגל, לשים אותם רחב יותר הכתפיים ולפתח את גרביים 45 °. לכופף את הברכיים ולבצע סקוואט - פלי, מנסה לגעת בישבן הספסל. יישור וחזור. משקל ראשוני: עד 12 ק"ג.

לשרוף שומן, לפתח סיבולת

בחר כל סוג של פעילות אירובית. זה יכול להיות פועל או הליכה, קפיצה חבל, ריקוד, להתאמן על cardio. ואל תשכחו את החימום ואת הטרמינל.

כבל כבל מרפק

השרירים של החלק האמצעי של הגב, האחורי של הכתפיים, שרירי ועבודת העיתונות. מניחים את הכדור כושר בצד שמאל של הרכבת כבל מושך במרחק של כמטר אחד ממנו. חבר את הידית לבלוק התחתון. נשען על הכדור עם הברך השמאלית והזרוע השמאלית. החזק את הידית ביד ימין ממושכת, כף היד נראית פנימה, הגב ישר, העיתונות מתוחה. כיפוף המרפק, למשוך את הידית לתחתית החזה, הכתפיים הירכיים לא להתפתח. לאט לאט ליישר את הזרוע, לעשות את כל החזרות. לשנות את הידיים ולנקוט גישה אחרת. משקל ראשוני: 5-10 ק"ג.

זז עם מתיחה כבל לאחור

יש שרירים, שרירי הישבן, גב הירכיים, השוקיים והלחץ. מניחים את הפלטפורמה צעד במרחק של מ 'אני מן הסימולטור המתיחה כבל. חבר את הידית לבלוק התחתון. לעמוד עם הגב שלך צעד ופנים אל סימולטור, עם ידיים ישרות לתפוס את הידית. שים גרב של רגל ימין על הקצה הרחוק של הרציף, מסננים את העיתונות ומסירים את הלהבים. נופל לתוך הטלטלה כך הברך השמאלית היה מעל הקרסול, ואת הימני - הסתכל על הרצפה, לא לכופף את המרפקים. ליישר את הרגליים שלך לעשות גישה אחת ראשונה עם אחד, ואז את הרגל השנייה. שקלול ראשוני: 10-20 ק"ג.

דחוף משקולות

השרירים של החזה, הקדמי של הכתפיים, התלת ראשי ועבודת העיתונות. קבל על הברכיים. הידיים נשענות על משקולות שמשקלות 4-5 ק"ג במרחק מעט יותר מהכתפיים. ישר את העיתונות. הגוף צריך ליצור קו ישר מן הראש עד הברכיים. למטה, להפיץ את המרפקים לצדדים עד הכתף ברמה. יישר את זרועותיך, וחזר למצב ההתחלה. חזור.

נותן את הידיים

שרירי העבודה, כמו גם את הגב העליון. לעמוד זקוף, מקום הרגליים על רוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות מוטלות באופן חופשי לאורך הגוף, כפות הידיים פונה קדימה. כיפוף המרפקים, למשוך את המשקולות על הכתפיים שלך. הרחב את כפות הידיים פנימה ולחץ למעלה, ואל תכופף את מפרקי הידיים. חזור למצב ההתחלה וחזור. משקולות: משקולות של 2-6 ק"ג.

תרגילים מסובכים

קם אל הספסל

עבודה Quadriceps, כמו גם את השרירים של הישבן ואת החלק האחורי של הירכיים. שים את רגל שמאל על מרכז הספסל, את הזכות - נשען על הבוהן. משקולות נלחצות אל הכתפיים. משוך את רגל ימין שלך לטפס על הספסל, העברת משקל הגוף על רגל שמאל. לאחר מכן לכופף את הברך הימנית ולהרים אותה לרמה הירך. בלי להזיז את רגל שמאל, לחזור למצב ההתחלה. האם מתקרב ראשון עם אחד, ואז את הרגל השנייה. משקולות ראשוניות: משקולות של 1-4 ק"ג.

כבל הפוך הפוך לפניך

בצעו אחרי התרגיל השני. שרירי החזה, החלק הקדמי של הכתפיים ובטן העבודה. חבר את המשקל ליחידה התחתונה של סימולטור המתיחה של הכבל. לעמוד סימולטור עם הגב 30 ס"מ ממנו, רגליים הכתפיים רוחב זה מזה. תפוס את האחיזה האמצעית העליונה של המוט, הכבל עובר בין הרגליים.

לדחוף על כדור כושר

בצעו אחרי התרגיל החמישי. שרירי החזה העליון, חזית הכתפיים והבטן. שכב עם הידיים הישרות שלך על הכדור, הידיים על רוחב הכתפיים. ואז צעד אחורה קצת, רגליים רחבות זו לזו. ישר את העיתונות. בעת כיפוף הידיים שלך, ירידה, תוך שמירה על המרפקים קרוב ככל האפשר לגוף. חזור למצב ההתחלה וחזור. כדי להגדיל את העומס, להישען על הגרביים, לא על הרגל.

6 סודות

שרירים - תנור זה, שבו שורף שומן. כדי לבנות מסת שריר בהצלחה, אימון לבד אינו מספיק. כמו כן יש צורך לפקח על מאזן התזונה ולצרוך מספיק חלבון. דיאטה נמוכה מדי גורם לגוף לעבור למצב "חסכוני" של פעולה, כתוצאה מכך, את חילוף החומרים מאט. לאכול לעתים קרובות בהדרגה, באופן אידיאלי - 6 פעמים ביום. במצב זה, ניתן לשמור על רמת הסוכר בדם ולמנוע אכילת יתר. מזינים את הגוף עם מזון טבעי מלא ומגבילים את צריכת מזונות מעובדים (מתוק וקמח). אתה צריך לפחות 8 שעות שינה ביום. לארגן את הזמן שלך, להתרכז במה שקורה ולא לשים את עצמך בסיכון.