תרגילים עבור אורח חיים בריא

אם אתה חושב כי עם הגיל, החיים צריכים להיות פחות פעיל, הגיע הזמן לשנות את המיקום שלך וטעינת האנרגיה שלך. יותר מדי מונח על כף המאזניים. עם השנים החולפות, נשים מאבדות מסת העצם וזוכות במשקל עודף. הפחתת כוח ואובדן של גמישות לשעבר להוביל ליציבה ירודה איזון, מה שהופך את הניידות קשה. אבל עד כה, תרגילים על אורח חיים בריא יכול למנוע את ההפסדים האלה ולפתור בעיות בריאותיות.

המתחם של התרגילים הבאים הוא יעיל:

עם יתר לחץ דם - שיפור זרימת הדם;

■ עם דלקת מפרקים - שימון המפרקים;

עם דיכאון - הגדלת כמות האנדורפינים.

המפתח להקטנת השפעת הזמן הוא שימור התנועה, משום שהאשם האמיתי בפסיביות אינו בהכרח הגיל. כאשר הגוף שלך אינו רגיל לפעילות גופנית, הוא מתעייף אפילו ממאמץ לא משמעותי, וזה גורם לך להרגיש עייפות פיזית כמו המשקל של השנים האחרונות.

אם אתה מוביל אורח חיים פעיל, תוכל להשיג תוצאות טובות יותר ולשמור על עניין בחיים. אבל זכור כי האימון שעשית כשהיית 15 לא מתאים לגוף שלך אחרי 30. אתה צריך להחליף לרוץ עם הליכה מהירה, טאי-בו טאי צ 'י, אירובי גבוה בעוצמה עבור שיעורי ריקודים, יוגה או פילאטיס.

מטרת תרגילים כאלה עבור אורח חיים בריא היא להרגיש יותר מרץ וחיוניות בגוף. נשים עם הגיל מאטות את הקצב, מאבדות תחושה של קרבה עם גופיהן, מסיימות רומנטיקה איתו, ומתפטרות משינויים, מחפשות ביטוי עצמי בתחומים אחרים. עם זאת, אתה עדיין צריך לבצע כמה סוגים של תרגילים, למשל, עם עזרה מעיקה למנוע אוסטאופורוזיס, אלמנטים של יוגה, פילאטיס, taichi וריקודים, מרוכז במרכז הגוף, כרוך האגן, הגב, החזה. תנועות צריך להיות מתוכנן עבור אותם חלקים של הגוף - הגב, הצוואר, האגן, - שבו נשים בדרך כלל לצבור מתח ועייפות מופיע. תוכנית זו בהחלט לעזור לך לגייס, וגם כדי לחזק את כל הגוף, מלבד עושה את זה עם הנאה רבה!

להתחמם

לפני תחילת האימון, לעשות כל אלה תנועות קצביות:

1. לטפס על בהונות, ואז לחזור על העקבים, בו זמנית להחזיק זרוע אחת מול, השני מאחורי הגב.

2. סובב את הירכיים כאילו אתה מסתובב hulaohup. המשך במשך דקה אחת.

3. הפעל את המוסיקה האהובה עליך במשך 5 דקות ולאפשר לגוף להגיב על זה בזמן. תנו לידיים להיות גמישות, כמו סרטים, ואת הראש, בית החזה והאגן לנוע בחופשיות.

טבעת הגונג

מגביר את הגב ואת הכתפיים, מחזק את זרימת הדם, מגרה את האיברים הפנימיים כדי להמריץ את הגוף הבריא כולו.

1. לעמוד, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד, גרביים רגל להסתכל קדימה, הברכיים כפופות מעט, הידיים במצב חופשי.

2. שאפו, ואז נשפו לחלוטין והתחילו להפוך את הגוף שמאלה, הרגליים עדיין. הכתפיים והזרועות חופשיות בתנועה. תן את הידיים עם אגרופים קפוצים היטב בקלות להכות את הירכיים שלך כאשר אתה פונה. סובב את ראשך לאחור ככל שתוכל. ידיים רגועות לחלוטין לאורך התנועה.

3. לשאוף ולחזור ו. וכו ', ואז לנשוף ולפנות ימינה - זה 1 החזרה. חזור על 12 פעמים, המשך מתמשך של פונה מצד לצד.

קשת וחצים

מחזק את הרגליים, החלקים העליונים והאמצעיים של הגב, הכתפיים, שרירי הזרוע, משפר את התיאום ואת האיזון.

1. לעמוד, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. הרם את שתי הידיים, דחוק לתוך אגרופים רופפים, קדימה אל רמת החזה. להזיז את המשקל של הגוף לרגל ימין וכופף את הברך השמאלית, להרים אותו לרמה הירך, לשמור על הרגל השמאלית מברך ימין.

2. על שאיפה, לקחת צעד אחורה באלכסון מן הרגל השמאלית, לכופף את שתי הברכיים בחצי העיגול. באותו זמן, לכופף את המרפק השמאלי למשוך את היד השמאלית בחזרה לרמה של הכתף, כמו כאשר הקשתות.

3. נשוף כאשר אתה משחרר חץ דמיוני, והזז את ידך השמאלית קדימה ימינה, ליישר את הרגליים. חזור פנימה והחוצה. וכו ', להעלות את הברך השמאלית שוב. לבצע 8 פעמים, ואז לחזור עם הרגל השנייה.

בחזרה תרסיס / מקס בחזרה

תרגיל זה מותח את החזה, את שרירי החלק האחורי של הירך, את החלק הקדמי של הכתפיים ואת כל הגב. מחזק את הגב ואת השרירים של העיתונות, נותן אנרגיה לכל הגוף.

1. לעמוד, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד, הברכיים כפופות מעט, גרביים הרגל בקפידה קדימה, הזרועות במצב חופשי.

2. שאפו את הידיים למעלה, ואז לכופף את הגב.

3. נשוף, הראשון לסטות, ואז לקחת את הידיים לאחור, לכופף את הברכיים ולהוריד את הראש בחדות קדימה ולהירגע הצוואר. סיים לנשוף עם הנדנדה של הידיים.

4. שמור את הברכיים כפופות, להתחיל לנשום כאשר אתה מחזיר את הגוף אל ו. עם הידיים שלך, להחזיר את הידיים קדימה. מיד להתחיל את החזרה השנייה. חזור 5 פעמים.

טיל דול טילטינג

תרגילים מסוג זה להירגע להירגע את הצוואר, הגב והירכיים.

1. שב על כיסא, רגליים פשוקות יותר מאשר הכתפיים. רגליים גרביים, ברכיים וירכיים מעט כלפי חוץ.

2. רזה קדימה בין הברכיים, הידיים מוריד באופן חופשי לגעת באדמה, הראש והצוואר רגועים.

3. החזק במשך 4-6 נשימות, ואז לאט לאט ליישר, תוך שמירה על ישיבה. חזור על השיפוע 3-5 פעמים.

דנס שבעה

Mobilizes הירכיים, אשר לסובב את השרירים של הירכיים והכתפיים, מחזק את השרירים של הגוף והרגליים, משפר את האיזון.

1. עומד על רגל שמאל, משוך את הידיים החוצה כדי לשמור על איזון, כף היד למטה. הרם את הברך ימין לרמה של הירך, למשוך את הבטן.

2. הפעל את הגוף, להתחיל להזיז את הידיים ימינה, ולאחר מכן שמאלה. הגוף שלך מחקה את הדמות של שמונה. התחל לצייר את הדמות הזאת מברך ימין מול הידיים. התנועות שלך צריך להיות עליז ונוח, כהשתקפות של דרך החיים שלך.

3. חבר את 4 "שמונה", ואז לעשות 3 צעדים קדימה. הרם את הברך השמאלית ולאחר מכן לבצע 4 "שמיים" עם הברך השמאלית שלך ואת שתי הידיים.

4. לחזור 3 צעדים אחורה ולהרים את הברך ימין שוב, להשלים 4 עוד "דמויות". חזור על הרצף כולו 4 פעמים.

עמדתו של הלוחם עם טיל קדום

מותח את הגב, הכתפיים, החלק הקדמי של הירכיים.

1. לשבת על קצה הכיסא, להפוך את הגוף ימינה, לשים את רגל ימין קדימה, לשמור את העקב ממש מתחת לברך. השאירו את הרגל השמאלית אחורה כך שהבוהן על הקרקע. הברך השמאלית מכופפת מעט, הירכיים והכתפיים מזדקרות, הידיים על הברך הימנית.

2. החזק את הגוף ישר ולא לסטות מהמרכז, לתפוס את האמה מאחורי הגב שלך "לפתוח" את החזה. שאפו, משכו את שרירי הבטן, משכו את עמוד השדרה קדימה.

3. נשוף ורכן קדימה אל הברך, הורד את הגוף על הירך, כך שהגב הישר מקביל לקרקע. הראש מוריד באופן חופשי כלפי מטה.

4. שאפו, ליישר את הגב לחזור על רצף כולו 5-6 פעמים.

5. שינוי מיקום: רגל שמאל מלפנים, ממש מאחור. חזור על המדרונות.