גם ההוצאות קשה בחדר הכושר, אתה לא יכול להשיג את עקומות הנשי הרצוי. השרירים לא רק חזקים, אלא גם גמישים, מתוחים, אתה צריך לשלב באימונים ולעבוד עם המשקל שלך (כמו פילאטיס), ונשימה נכונה (כמו ביוגה). פיתחנו תוכנית הכשרה של המחבר עבור אלה שרוצים להגדיל את מסת שריר בו זמנית להיפטר שומן פיקדונות. רכבת לפחות פעמיים בשבוע - רק חודש של שיעורים רגילים תצטרך לשנות את גודל הבגדים. שים לב: לא לפחד אם הקשקשים מראים עלייה במשקל ב 1-2 ק"ג! הוא גדל מסת השריר, ואת כוויות השומן, ואת קווי המתאר של הדמות להיות מסותתים. תרגילים שימושיים עבור הידיים, הרגליים והגוף יעזור לך תמיד להישאר בכושר ולקבל דמות יפה.
תרגילי ידיים, רגליים וגוף - לחץ עליון
המטרה: לרכוש קוביות הקלה, להיפטר משקעי שומן על המותניים.
החלק העליון של שריר הבטן רחב. שכב על הרצפה, לחץ את המותניים בחוזקה על הרצפה. הרם את הרגליים בזווית ישרה והחזק בתנוחה זו, מנסה לא לשנות את הזווית של 90 °. תלוש את עצם השכמה מהרצפה, הסנטר כלפי מעלה. משוך את זרועותיך מהרצפה. ביצוע נשיפה אנרגטית קצרה, להרים את זרועותיך מעלה ומטה. קחו נשימה עמוקה, ואז 10 נשיפה קצרה עם הורדת הידיים.
כדי לסבך את התרגיל, לשים את הרגליים על fitball. הקושי הוא להחזיק את הכדור במקום, לעשות תנועות ידיים. הרגליים צריך להיות סגור.
נסה להפעיל לחץ על הכדור עם העקבים. בצע 10 פעמים.
שימו לב!
כדי לעבוד את השרירים ימין במהלך התרגילים על הידיים, הרגליים והגוף, לא מסננים את הצוואר. למתוח את הראש שלך, לא קדימה.
לחץ תחתון
להיפטר פיקדונות שומן באזור הבטן במהלך התרגילים על הידיים, הרגליים והגוף, כדי למצוא צללית דקה. לחץ עליון ותחתון, שרירי הישבן, שריר הארבע.
שכב על גבו, מותניו לחוצים היטב לרצפה. אם קשה לך לעקוב אחר חלצי במהלך התרגיל, לשים מגבת קטנה, מקופל על ידי רולר, תחת סטיה המותני. הרם את הרגליים הישרות כלפי מעלה כך שהם עושים זווית של 90 ° עם הגוף. מניחים את הידיים מאחורי הראש. לא לשים את האצבעות במנעול, רק להחזיק את הידיים ליד הרקות שלך: זה יעזור לך לא overexert חוליות צוואר הרחם. קחו נשימה עמוקה, ובנשיפה, קרעו את הלהבים מהרצפה. משוך את הסנטר למעלה. בד בבד עם הרמת חגורת הכתף, לכופף את הרגליים בחיקה. תחפש את הברכיים. לוקח נשימה, לאט להוריד את עצם השכמה, ולאחר מכן הראש אל הרצפה, בעוד מיישר את הרגליים. שמור את הרגליים ביחד, לא לפרוש את הרגליים. האם תרגילים עבור הזרועות, הרגליים והגוף לאט, לא אידיוט. כדי לסבך את התרגיל, לחץ על הכדורגל. ליישר את הרגליים עם הכדור clamped בניצב לגוף. ואז, כמו בגרסה הקלה של התרגיל, לחתוך את הברכיים, לשמור את הכדור על המשקל. תקן את הכדור עם הרגליים. לחיצה על הכדור עם הרגליים, תוכלו לתת עומס נוסף על החלק הפנימי של הירך. חזור על 30 פעמים.
לחץ והחזרה
תרגילים עבור הידיים, הרגליים והגוף לעזור ליצור מחוך שרירי חזק, לחזק את השרירים של הרגליים.
שרירי העיתונות, כל המשטח האחורי של הרגליים, שרירי הגב. שכב על הרצפה, לחץ את הידיים על הרצפה. בנשיפה, לאט לקרוע את הרגליים מהרצפה ולהתחיל להרים. כאשר הרגליים מורמות בניצב לרצפה, התחילו להוריד אותן על ידי הראש, לקרוע את הגב מן הרצפה: החוליה שמאחורי החוליות. האם תרגילים עבור הזרועות, הרגליים והגוף, מחזיק את הכדור עם הרגליים. חזור על 30 פעמים.
שימו לב!
אין לקרוע את עצם השכמה, אלא אם כן אתה מסתכן בהעמסת חוליות צוואר הרחם. במהלך התרגיל, למתוח את הידיים לא על הרגליים, אבל לחזית, ישר קדימה. אל תקרע את עצמך מהרצפה בעזרת מטומטם, תעשה את כל התנועות בצורה חלקה. כאשר מטפסים, לגרור את הראש למעלה, לא קדימה.
לחזק ולמתוח את השרירים של הגוף כולו, במיוחד את השרירים של העיתונות, הגב, הידיים. כל השרירים התומכים בעמוד השדרה, כל שרירי העיתונות.
שכב על הגב, מותח את הידיים מאחורי הראש. קח נשימה עמוקה, ואז, בנשיפה, קורע את הידיים מהרצפה, ואז הראש, ואז החוליה שמאחורי החוליה, מרים את תא המטען. במהלך הרמה לא לקרוע את הרגליים מהרצפה, לשמור על הרגליים סגורות. אל תעלו למעלה ולמטה, לנוע בצורה חלקה. יושב עם רגליים ישרות, למתוח את החזה שלך קדימה, מאחורי הידיים. אל תסמיך את הצוואר שלך, דמייני שאתה מושך בכתר הראש. קדימה היא רק החזה. מסובך את התרגילים על הידיים, הרגליים והגוף, להרים את fitball. לאחר שישב על הרצפה, לשים את הכדור מאחורי הראש. לתפוס את זרועותיו, להרים את הכדור הראשון, ולאחר מכן להגיע עבור fitball. לעשות 15-20 חזרו שוב ושוב.
כאשר אתה מרגיש שאימון זה לא מספיק בשבילך, קחו בחשבון שככל שהכדור גדול יותר וככל שהוא כבד יותר, כך גדל העומס על קבוצות השרירים שאתם עובדים עליהם, אתם תקבלו. התחל עם ילד קטן או כדור גדול מפוצץ למחצה.
שימו לב!
אל תיפול על הצד שלך, לשמור על הגוף נמתח לאורך שורה אחת, את הרגל של רגל flyweight נמתח. כתף הזרוע התומכת ניצב לרצפה.
ירכיים מסותתות
להיפטר "האוזניים" על הירכיים, להפוך את הישבן אלסטי, ואת הירכיים יהיה עזר על ידי תרגילים מפורטים על הידיים, הרגליים והגוף.
במהלך התרגילים על הזרועות, הרגליים והגוף, כל השטח לרוחב של הרגל עובד, העומס המרבי מונח על השרירים אלכסונית של העיתונות, שריר gluteus maximus, שרירי הזרוע מחזיקים מתחזקים.
מותניים דקים
הסר את משקעי שומן מן המותניים, להדגיש את ההקלה של הצללית.
שרירי הטיה של העיתונות, חגורת הכתפיים, הירכיים הפנימיות.
שכב על הגב. לדפוק את הידיים על הגב של הראש, אבל לא להרים אותם בטירה. לכופף את הרגל הימנית בברך ולהושיט יד למרפק שמאל. במקרה זה, המותניים ואת הישבן להישאר על הרצפה, רק את החלק העליון של הגב (עד השכמות) הוא הרים. צ'ין נעצר. ואז גם, למשוך את המרפק הנכון לברך שמאל. על מנת לסבך את התרגיל, להרים את הכדור. בנשיפה, סובב את הכדור מעל הברך המתוחה. בצע 30 חזרות על כל רגל.
שימו לב!
קרעו את השכמות מהרצפה בעדינות, המרפק נמתח לצד וקצת למעלה.
להישען על הרצפה עם הברך והמרפק. זרוע חופשית לכופף את המרפק ולהוביל מאחורי הראש, המרפק צריך להיראות בקפידה. מתח את הבוהן של הרגל התומכת. בנשיפה, שמירה על איזון, להרים את הרגל החופשית שלך עד רמת המותניים. לא לקבל את הרגל על הכביש ולא לקחת אותו בחזרה. הגרב הדוק.
גרסה מורכבת יותר של התרגיל על הידיים, הרגליים והגוף - באמצעות fitball. שכב על החלק העליון של תא המטען. שמירה על האיזון שלך, להרים את הרגל. תראו את הכדור לא לקפוץ מתחת לך. בצע 30 פעמים עבור כל רגל.
חזה גבוה
החזה היפה, החזה הפתוח, חוסר "כנפיים" על האמה.
שרירי זרועות: שרירי זרוע שרירי, שריר חזה גדול, שרירי הגב.
דגש על שקר. הגוף חייב להיות מתוח, הבטן התהדקה. בהתחלה אתה יכול לסמוך על הברכיים כפופות בברכיים. במשך הזמן, עבור אל הדגש על גרביים. כיפוף המרפקים לצדדים, ירידה החזה שלך למטה. אתה חייב להרגיש את המתח בזרועותיך ובחזה. לא לזרוק את הבטן שלך, לא לכופף בחזרה. לשכב על הכדור ולגלגל על זה כך שהוא מתחת לאגן. בצע 30 שכיבות סמיכה, שמירה על איזון.
שימו לב!
הגב ישר, ההסטה בגב התחתון אינה מקובלת. המרפק הוא סומק עם פרק כף היד. ישר לאחור, היעדר משקעי שומן על הגב התחתון. ישבן צמוד.
שריר Gluteus , שריר הגב הרחב ביותר, שריר הטרפז.
שכבי על הבטן שלך, למתוח את הידיים מולך, לשים את הרגליים ביחד. קרע את החזה ואת הראש מהרצפה. קח נשימה עמוקה, ובנשיפה מעלה ככל האפשר את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית. בלי להוריד את הראש והחזה, לאט לאט להוריד את היד והרגל ולהרים את היד השמאלית שלך ואת הרגל הימנית. עצה קדימה ואחורה, להסתכל ישר קדימה. כדי לסבך את התרגיל, לשכב על הכדור לגלגל אותו כך שהוא משתלב מתחת לאגן. ראשית, עזרו לעצמכם לשמור על שיווי המשקל בידיים: להרים את הרגליים רק לסירוגין. במשך הזמן, לנסות לבצע את התרגילים על הידיים, הרגליים והגוף כמו על הרצפה חלקה: בעת ובעונה אחת להרים את הידיים והרגליים. האם שלוש גישות 10-15 פעמים. אל תזרוק את הראש לאחור, קדימה. אל תניח את הידיים על הצדדים.