מה אתה חושב על זה: תוכנית פשוטה 4 שבועות הכוללת מזון טעים ומזין, ללא הרגיל "לשבור" בתחילת או בסוף הדיאטה? לדברי רוב המומחים, הכי אופטימלי ואמין (בטווח הארוך) ירידה במשקל הוא 0.2-1 ק"ג בשבוע. איבוד משקל איטי לא אומר שום תוצאה! לכן אנו מציעים תוכנית המבוססת על ירידה הדרגתית של כמות הקלוריות הנצרכת (במהלך שלושת השבועות הראשונים) עד שתכנס למשטר של ירידה נוספת במשקל. עבור רוב הנשים זה קורה בשבוע הרביעי של התוכנית. במקביל, תוכלו בהדרגה לרכוש הרגלים מסוימים של תזונה בריאה, אשר בהחלט תוכל למצוא שימושי לירידה במשקל ולא רק. עד סוף השבוע 4, יהיה לך לרשותכם את כל הכלים הדרושים כדי להשיג את המטרה של להיפטר קילוגרמים עודפים.
לכן, אם אתה מוכן לתת בעיטה דיאטות אינטנסיבית ולהתחיל לרדת במשקל - קרא עוד על אסטרטגיות פשוטות שיובילו אותך לנתיב של אובדן לטווח ארוך של קילו כבר עכשיו. שימו לב כמה קלוריות אתם צורכים בדרך כלל (לא בחגים ציבוריים). השבוע, לא בצע את הדיאטה. לאכול כמו שאתה אכל בדרך כלל, כלומר, לפני החגים הגיעו. המשימה שלך היא להקליט את כל מה שאתם אוכלים השבוע. דיאטות יומן הם תועלת רבה. תלמד הרבה על הרגלי האכילה שלך. באופן קבוע לספור קלוריות, באמצעות טבלאות הזמינים בחנויות ספרים או זמין באינטרנט. לאחר 7 ימים, מחלקים את המספר הכולל של קלוריות הנצרכות לשבוע ב -7 כדי לקבל את המספר הממוצע של הקלוריות שאתם צורכים ביום. המשך לעקוב אחר קלוריות במהלך 4 שבועות התוכנית.
שבוע 1
תחשוב על כמה קלוריות אתה צריך לצרוך על מנת להשיג את המשקל הרצוי. במידת הצורך, להתייעץ עם תזונאי. לעשות ביקורת במטבח. נקו את הלוקרים והמקרר מהנותרים לאחר החגים, המטעמים, שאריות המזון או מוצרים עתירי הקלוריות, המחכים לנטוש מצידכם. במהלך ניקוי זה תוכלו לפנות מקום עבור מוצרים שיופיעו אחרי הולך לסופרמרקט, שבו תוכלו לרכוש מזון בריא, טעים ומזין. הוסף לרשימת הקניות פירות וירקות, דגנים מלאים, שעועית, דגים ועוף (וגם לתכנן מראש את מה שאתה צריך להקפיא עכשיו את הימים שבהם אתה תהיה המום בעבודה) ואל תשכחו מוצרי דל קלוריות (חלב, יוגורט וגבינה). כדי לספק את הטעם הרגיל שלך עבור מגוון חגיגי, להרחיב את הרשימה הרגילה שלך, הוספת פירות וירקות אליו כי מעולם לא ניסיתי לפני. או לבחור סוג חדש של דגני בוקר; מנה אחת של דייסה מעורר תיאבון מקינואה - ותאמינו לי, לעולם לא תזכרו שוב את מחית תפוחי האדמה בחמאה, אשר כבר "מכור" מאז נובמבר. למדוד. אתה לא תוכל לחשב במדויק את הקלוריות שלך, אלא אם כן אתה יודע כמה מיונז אתה שם את הכריך שלך. השתמש בכלי מדידה (כוסות, כפיות) ו סולמות המטבח כדי לגלות כמה אתה באמת לאכול. אתה חייב לאמן את העין. לאחר שבועיים, ארגן בדיקה לניחוש גודל המנות לפני הכנסת המוצר לסולם או במיכל מדידה.
שבוע 2: החלה התקדמות
במהלך השבוע הזה, תתחיל להגביל קלוריות (אבל לא טעם או הנאה מן האכילה!) בעת ובעונה אחת לטפח שלושה הרגלים פשוטים. בפעם הראשונה לחתוך את הקלוריות היומיות שלך, לחתוך אותם בשליש מן ההבדל בין מספר הקלוריות שאכלו במהלך השבוע הראשון, ומספר הקלוריות שאתה מתכוון לצרוך בעתיד, החל בשבוע 4. תנו לארוחת הבוקר שלך לעבוד בשבילך. ארוחת בוקר "משיקה" את חילוף החומרים שלך במשך כל היום. כפי שמראה מחקר, אנשים שאינם מזניחים ארוחת בוקר, לשרוף 200-300 קלוריות ליום יותר. הנה אחת האפשרויות עבור טעינה בבוקר, אשר משלב באופן מושלם חלבונים, פחמימות ושומנים: 1 כף. כפית חמאת בוטנים עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, תפוז וכוס קפה עם חלב דל שומן. להסיח את תשומת הלב שלך כאשר אתה נורא רוצה לאכול משהו מיותר. בערבים, אתה עדיין רוצה את הגלידה האהובה עליך? כדי להילחם רצונות כאלה, לשנות את ההתנהגות שלך בערב. זה רק הרגל, לא התמכרות מזיקה. העבר את תשומת הלב שלך. צחצחי שיניים. שכב לישון מוקדם יותר. החל מסכה מזינה על הפנים שלך. האם ההתעמלות. לאכול לאט. אנשים רבים הסובלים מעודף משקל, לאכול מהר מדי. תן את תהליך המזון לפחות 20 דקות. המוח שלך לוקח זמן להבין כי הגוף שלך יש מספיק מזון. נסה לאכול לאט יותר, ואתה מבין שאתה לא צריך הרבה אוכל כדי להרגיש מרוצה.
שבוע 3: לשמור על הקורס
השבוע, בפעם השנייה, להגביל את כמות הקלוריות ותשומת לב למה מניע ומעודד אותך. להפחית את צריכת הקלוריות בשליש נוסף של ההפרש בין מספר הקלוריות שקיבלו במהלך השבוע הראשון לבין מספר הקלוריות שאתה מתכוון לצרוך במהלך השבוע 4. הרשה לעצמך פינוק. מה שחשוב זה לא מה שעשית ביום אחד, אלא מה שביצעת בשבוע או חודש. הגוף שלנו מביא אנרגיה לשיווי משקל עם הזמן. אז אם אכלת חזק מדי בארוחת ערב, לרשום את המידע ביומן דיאטה לשכוח את זה, ועל ארוחת הערב לחזור אל הנתיב שלך אל המטרה. כדי לא להשתעמם, להוסיף לפחות מנה חדשה אחת בכל שבוע. כאשר אתה שומר על צריכת קלוריות רגילה, דיאטה יכולה להיות שגרתית. נסו להוסיף מזונות מתאבנים חדשים לתזונה כל הזמן - לדוגמה, המבורגר סויה כמקור חדש של חלבון או אורז אקזוטי, כגון בסמטי או יסמין (שני הזנים יש ריח מענג וטעם).
שבוע 4 ואילך: יש לך מטרה
אתה מרגיש בריא וחזק. עכשיו אתה מוכן להשיג את המשקל האידיאלי! שוב להפחית את מספר הקלוריות בשליש - בפעם האחרונה. בשלב זה, הגעת לכמות הקלוריות הנצרכת, אשר כוונה בשבוע הראשון. פשוט לחזור על התוכנית בשבוע 4 עד שתשיג את המשקל הרצוי. גמל את עצמך בצדק. עבדת קשה כדי לקבל הרגלים חדשים של אכילה בריאה ולצאת מקצב אכילת יתר במהלך החגים. זוג חדש של נעלי ספורט, מד צעדים או סדרה של אימונים אישיים בחדר הכושר ישמש מוטיבציה נוספת בדרך אל המטרה. ניסוי עם תבלינים ותבלינים. אתה צריך לכלול עשבי תיבול ותבלינים בפירמידת המזון, כפי שהם מספקים טעם מלא על מנות עם תוכן דל שומן. וכמה תבלינים הם בדרך כלל בריאים: ג'ינג'ר, אשר משפר את הטעם של ירקות מטוגנים ובשר, יש השפעה מועילה על העיכול, ו curcuma, שהוא חלק קארי, מסייע להילחם בזיהומים.
תוכלו ליהנות מארוחה במסעדה. כמות החטיפים המוגשת במסעדות עולה בקנה אחד עם הרעיון של חלק מתאים לכולנו. להזמין ארוחת ערב מרק וכמה חטיף או בצע את העצה שלנו: לפני פתיחת התפריט, להחליט איזה סוג של מזון בריא אתה רוצה להזמין. לאחר מכן מצא את התפריט בתפריט המתאים ביותר מה שחשבת. ואל תפחד להזמין משהו מיוחד, שאינו בתפריט: רוב המסעדות ישמחו לתת לך בדיוק את מה שאתה רוצה.