להציג את "מחוך"
מדרונות קדימה היא תרגיל אופייני ליוגה (חלק מתחנת החימום של סוריאן נמסקאר), חדר כושר, אירובי. חוות דעת מומחה. אצל גבר בגיל העמידה שאינו עוסק בספורט, שרירי הגב המרכיבים את המחוך הטבעי של עמוד השדרה כבר מתנוונים במידה מסוימת. אם הוא או היא מתחילים לעשות מדרונות בכרך גדול, עם משקולות או נמוך מאוד (מנסה להגיע לרצפה בידיו), ואז עם מידה גבוהה של הסתברות זה יכול לקבל דיסק בין-חוצתי פרוץ עם חסימה של שורש העצב. כדי להרגיל את הגוף אל המדרונות צריך להיות הדרגתי מאוד. ומוטב לא להתחיל איתם בכלל, אלא עם התחזקות שרירי הגב. "לחרוש", "ליבנה", "גשר על הכתפיים" - תרגילי יוגה, גם נכלל פילאטיס התעמלות. "בירץ" הוא כאשר אנו, שוכב על הגב, להרים את הרגליים שלנו אנכית כלפי מעלה, לקרוע את הישבן מהרצפה ולתמוך את עצמנו עם הידיים מתחת למותניים. כאשר אנחנו מורידים את הרגליים בראש - זה כבר "מחרשה". ובכן, "גשר" כולם יודעים מבית הספר. תרגילים עצמם לא רע, הם יכולים לשפר את הניידות של החגורה הכתף העליונה, עמוד השדרה הצוואר הרחם המותני. עם זאת, המצב הוא אותו עם אותם: אם אדם אינו פעיל, אם מחוך הגב השרירי הוא ניוון ויש נטייה, ועל אנשים שמנים זה תמיד, אז זה מאוד קל לסחוט את herniation של הדיסק בין חולייתי.
ימין ושמאל
המדרונות לצדדים אופייניים ליוגה (לדוגמה, "תנוחת הפינה הצדדית"), הם עשויים לעיתים קרובות גם לתרגילי המותניים. חוות דעת מומחה. התנועה הכי לא טבעית היא כאשר הרגליים על הרצפה, והגוף נע לעבר הצד, מתכופף או מסתובב. מפרק הברך על צדי הצידה על ידי הטבע אינו מחושב, המשימה שלו היא להתכופף ולא להתכופף במישור אחד. בתרגיל זה יש עומס יתר על המניסקוס, שהוא רירית סחוס בין העצמות במפרק הברך. ואם יש כבר שינויים בו, עבור אנשים כבדים זה קורה כמעט תמיד, אז הם קורעים את המניסקוס כאשר הם עושים תנועה לא טבעי עבור המפרק. מפנה את הגוף לצדדים - עוד דרך להשיג מותניים דקות. חוות דעת מומחה. עמוד השדרה של פיתול מצד לצד ובכלל על תנועות "מתפתל" מטבעו לא נועד, במיוחד עם משקולות. אם אתה עושה כזה פונה עם משרעת גדולה במשך זמן רב, זה יכול לעורר תהליך דלקתי במפרקים קטנים של עמוד השדרה. יחד עם זאת, אם משרעת קטנה ויש חזרות מעטות, התרגיל מותר לחלוטין.
עבודת רגליים
סקוואטים שונים ו lunges הם הדרך הטובה ביותר להגיע לתוך צורה של הירך ואת הישבן. תרגילים אלה כלולים כמעט בכל המתחם. חוות דעת מומחה. עומס רב על הברך, הקרסול ומפרקי הירך. כלומר, את אלה הם כבר overoaded כבר על ידי אנשים שמנים. הדבר המסוכן ביותר הוא להתכופף נמוך מדי, כך הפינות המפרקים האלה להיות חדות. זה מוביל לטראומה על הרצועות והסחוסים של מפרק הברך, ובמיוחד לטראומה של קרני המניסקוס (החדות החדה יותר בברך, כך חזק יותר על עצם הירך נגד המניסקוס). השתלת קרסול עלולה להתרחש גם, ודלקת במפרק הירך עשויה להתחיל מעומס יתר. Squats ו lunges הם באמת תרגילים יעילים מאוד, אבל אתה רק צריך לעשות אותם בזהירות רבה, בהדרגה תחת הדרכתו של מדריך מנוסה אשר יפקח על בטיחות הביצוע. שלב פלטפורמה - פגע ללא שינוי של ארוביקה קבוצתית תרגילי כוח. שלב פלטפורמה היא צעד, הליכה על המדרגות הוא עומס על הקרסול והברכיים. האיש המלא ולכן הוא טוען, ולדמיין כמה זמן זה ייקח את המדרגות במהלך הצעד אירובי! אין זה מפתיע אם המפרקים מגיבים עם תהליך דלקתי. והנה עוד דבר שאתה צריך לדעת. יציבות המפרק הברך מסופק על ידי שריר הארבע ראשי של הירך (quadriceps). זהו אחד השרירים הגדולים ביותר של הגוף שלנו, הממוקם על המשטח הקדמי של הירך. אצל אדם בישיבה, הוא מתפתח בצורה גרועה מאוד, במקום כלב על הירך, יש הרבה רקמת השומן לאחר שרירי הארבע לא פותחו, אז כל העומס הולך לירך, מה שמגדיל את הסיכון לפציעות ושינויים פתולוגיים בעצמות ובמפרקים. ברכיים ישרות - דרישה חובה ביוגה, עם מדרונות, על מתיחת הרגליים בזמן ישיבה ועמידה. הברכיים ישר לחלוטין הם לא עמדה פיזיולוגית. בחיים הרגילים, אדם אינו מקבל זאת. גם כאשר אתה יושב עם הרגליים מתוחות, הברכיים שלך כפופות מעט. ואת האנשים המלאים, ככלל, כבר יש osteoarthritis של המפרקים הברך. ואת הברך לא טבעי יישור יכול להוביל להתקדמות של osteoarthritis, קרע של המניסקוס או קריעה של הגיד (זה לא ישרדו את מנגנון הליגמנט). אבל אם אתה עושה מתיחה פחות קיצוני, בהדרגה, זה ישפר את microcircululation הדם במפרקים.
רגוע, רק רגוע!
קצת מזעזע את כל המידע הזה, לא? אבל בואו לטפל במה שלמדנו בלי פאניקה. כל התרגילים לעיל לא צריך להיות אסור בכלל, הם יכולים להיעשות, אבל רק כאשר אדם מוכן כבר לעומס כזה. אם אתה מתחיל, וגם לא מאומן, המשימה העיקרית שלך היא לטפל במפרקים, וכדי לעשות זאת, לחזק את השרירים. לכן, עדיף להתחיל אנשים מלאים מהתרגילים במים, ו "יוצא על קרקע יבשה", כדי לבחור עומסים הכוללים קבוצות שרירים שונים מוצגים מאוד בהדרגה. באופן אידיאלי, אתה צריך מדריך מנוסה שיודע את המאפיינים של מערכת השלד והשרירים של אנשים עם הרבה משקל. אם אתה עושה את זה בעצמך, זה נחמד לבוא קודם לרופא אורתופדי ולשאול: "מה אני יכול לעשות ומה לא ניתן לעשות בחדר הכושר?" אם זה לא זמין, אז אתה צריך לבחור את התרגילים בהם התנועה במפרק ניתנת בנוחות. אם אתה מרגיש קצת לא טבעי, אם אתה בכוח "לחץ" את המפרק למצב שבו מורכבים או המאמן דורש, לא עושים את זה.