איך לשאוב את השרירים של הידיים

חובבי ספורט במהלך אימון לשכוח לבצע תרגילים עבור שריר "רדוד" כזה, כמו triceps. שקע קטן על גב היד הוא לא הבחין לעתים קרובות (בחזית, זה לא נראה!) ולא מטריד - אבל בדיוק לפני בוא האביב. מופק מן הארונות צמרות ושמלות קלות נפתחים כולל הכתפיים, ואין צורך להסוות את קפל השומן. בנוסף, אם הכתפיים אינן מטופלות במשך זמן רב, השרוולים באופן כללי יכולים להיות קטנים ומתאימים מדי לכתף, הם יתחילו לקרוס לתוך העור.

בינתיים, היקף הזרועות יכול להיות מופחת פשוט על ידי הידוק הזרועות. כמובן, ללא cardio, שומן לא ילך לשום מקום, אבל אם אתה מוסיף טונוס לשרירים, ובכך ליצור שלד שרירי חזק, sagging ואת נפח הכתף יוכלו להפחית באופן משמעותי.

ניואנסים של אימון

שאיבה triceps, מאוד להגדיל אותו בכרכים, נציג של המין המושלם קשה: הורמונים לא יאפשר. בדרך כלל, נשים לא צריך להיות מוגן על ידי הפיכתם של גברים שרירי ו sinewy שאת התמונות ניתן לראות על דפי מגזינים המוקדש bodybuilding: בשביל זה אתה צריך להתאמן מדי יום ולא שעה. כאשר שניים או שלושה מפגשים בשבוע, הקלה ברורה של שריר התלת ראשי של הכתף יהיה קשה להשיג - אבל זה בהחלט אפשרי להרים את המשקל השפל.

ראוי לזכור כי התלת ראשי פעיל עובד בתרגילים שנועדו ללמוד את השרירים החזה. לכן, הכניסו אימון באזיקים, ולאחר מכן על החזה לא שווה את זה: או לעבוד את שני האזורים ביום אחד, או בשיעור, לשים לב השד שרירי הזרוע, ובפעם הבאה התנופה האחורי של itriaps. אגב, בכוונה לעבוד על התלת ראשי הוא לא לעתים קרובות יותר משבוע לתת זמן שריר להתאושש.

הייחודיות של מבנה שריר התלת-שרירים דוחפת לפעמים את הרעיון שאחד התחומים יכול להתבצע בנפרד, אבל זה לא נכון, אין תרגילים מבודדים עבור כל צרור, במהלך אימון כל הסיבים מעורבים. עם זאת, אם יש צורך, הדגש יכול להיות מוזז קצת. אם אתה צריך לעבוד את האזור הממוקם קרוב יותר לגוף, עדיף לבצע תרגילים עם הידיים למעלה, כאשר התנועה מתבצעת על ידי צחצוח על ידי הראש.

הארכת ידיים עם מרחיב

קח את המשטח ביד אחת, בשתי ידיים, נעול יחד עם צעד רגל שמאל על רצועת הגומי והדק את הידית השנייה, הנח את רגל ימין על המשטח כך שהרגליים נמצאות ברוחב הירכיים, מדריך את הסרט מאחורי הגב: הוא צריך לעבור בין השכמות. ישר את הידיים מעל הראש. אתים להפחית, לחץ על השרירים מתוחים. באזור המותני, לשמור על סטיה טבעית. תסתכל ישר קדימה. בשאיפה, לאט, להוריד את הידיים מאחורי הראש. ודא שבנקודת הסיום המרפקים מכוונים ישר למעלה. ואז מסננים את התלת ראשי ומרימים את הידיים על הנשיפה, והתנועה צריכה להתבצע רק במפרק המרפק, כל שאר חלקי הזרוע לא זזים. לעשות 10-15 חזרות, ואז לנוח אחת או שתי דקות ושוב לעשות את התרגיל.

מוביל את הזרוע עם מטומטם

לעמוד על כל ארבע. ביד ימין, קח משקולת, נשען על שמאל. שרירי הגב ולחץ מתוח. לכופף את יד ימין למעלה ולהרים את הכתף שלך כך שהוא מקביל לרצפה. הזווית במפרק המרפק צריכה להיות ישרה. קח נשימה ונשיפה, מאמץ את התלת ראשי, מיישר את הזרוע. ודא כי החלק העליון של הזרוע נשאר יציב. ביד העליונה יש ליישר את היד במקביל לקומה. צחצחו את העבה שלא לקשת. על שאיפה, לכופף את הזרוע מעט במרפק, שוב להוריד את הצולל. חזור על התרגיל 10-12 פעמים, ואז לשנות את היד.

לדחוף קופצים מ BOSU

את ההמיספרה ניתן להחליף בספסל נמוך או בגובה מאולתר מתוך ספרים. יורדים לפני בוסו על הברכיים, מניחים את כפות הידיים על הגובה על הכתפיים, מפרקי הידיים צריכים להיות מתחת לכתף, האצבעות מכוונות לנפות. מתח שריר הגוף. טז קצת טוויסט קדימה. על שאיפה, משיכת לאחור בדיוק, לרדת עד הכתף ואת האמה יוצרים זווית ישרה. שים לב כי הידיים צריכות לנוע לאורך הגוף. על vydoelokti ליישר, אבל לא עד הסוף. חזור על שכיבות סמיכה 10-12 פעמים. להאט דקה או שתיים ופעל שתי גישות נוספות.

דחיפות מהספסל מאחור

שב על ספסל או כיסא נמוך. ידיים נשענות על קצה המושב, מניחות את המברשת על רוחב הירכיים. שמור את האצבעות שלך להסתכל ישר קדימה. קח צעד רחב לפניך. יישר את הרגליים והנח אותם על הרצפה. קח את משקל הגוף בזרועותיך. לחץ על השרירים. עמוד השדרה של עצם הזנב צריך להיות מתוח בשורה אחת. בהשראה, לשקוע, לקפל את הזרועות. במקרה זה, המרפקים צריכים להיות מופנים בחזרה. בנקודת הסיום, יש ליצור זווית ישרה בין החלק הקדמי לאמה.

בנשיפה, מאמצים את שרירי הזרוע, חוזרים למיקום המקורי. אל תזיזו את המקרה מהתמיכה וודאו כי הוא נע רק מעלה ומטה.

עיתונות צרפתית עם בודיבאר

Bodybar (מקל משוקלל) ניתן להחליף עם בר מן המשקולת barbell. הנח על ספסל אופקי. רגליים צריך להיות לגמרי עומד על הרצפה. קח את הגוף Balb עם אחיזה ישרה (אצבעות הצבעה הרחק ממך) על רוחב הכתף ולהרים אותו על הידיים המושטות ממש מעל החזה. על שאיפה, לכופף את הידיים שלך במרפקים ולקחת את הגופה מן המצח. בנקודת הסיום, הכתף והאמה צריכות ליצור זווית ישרה. על הנשיפה זן את התלת ראשי ליישר את הידיים. יש לדאוג כי הכתפיים ופרקי היד לא לשנות את המיקום: התנועה צריכה להיות רק במפרק המרפק. לעשות שלוש קבוצות של 10-12 חזרות.

לחץ על Up

שכב על ספסל, הרגליים עומדות לגמרי על הרצפה. קח את מוט או מוט מהבר עם אחיזה ישרה (כפות הידיים מופנות הרחק ממך), הנחת המברשות קצת יותר מאשר רוחב הכתפיים. ידיים מתיחות כלפי מעלה כך bodybar מעל הראש שלך. הראש, הכתפיים, הישבן לסחוט בחוזקה את המצח (סטייה טבעית נשמרת בגב התחתון). להזיז את השכמות ולהוריד את הזרועות לספסל, אמות הידיים חייב להיות ניצב על הספסל. מבלי לנוח, ללכת במלוא המהירות, המרפקים unbending, לדחוף את הגוף בונה כלפי מעלה, כך שזה מופיע ברמת החזה. על שאיפה, להוריד את הגופה. ברגע הכתפיים לגעת הנעליים, מיד להתחיל את התנועה של bodybar למעלה. חזור על התרגיל 10-12 פעמים, לקחת הפסקה להשלים שתי גישות נוספות.

עיתונות צרפתית

לשבת על ספסל או כיסא, ליישר את הגב, למתוח את השרירים של העיתונות, להסיר את עצם השכמה. בגב התחתון, השתמרות טבעית נשמרת. לחץ על המגב בין כפות הידיים, מחזיק אותו עם האגודלים שלך, ולהרים אותו על הזרועות מוארכות מעל הראש שלך. המראה מופנה קדימה. על שאיפה, מאמץ את התלת ראשי ואת לכופף את המרפק, לאט להנמיך את הידיים עם מטומטם על ידי הראש. שים לב כי המרפק צריך להיות הצביע על התקרה. הכתפיים נשארות חסרות תנועה, רק המפרק פועל. בנשיפה, מסננים את שרירי התלתלים שוב באותו אופן, וכופפים את זרועותיכם, מיישרים אותם. בצע חזרות רבות ככל שתוכל מבלי לשבור את הטכניקה (מבלי לעזור לעצמך עם שרירי הגב). להאט דקה או שתיים לחזור על התרגיל פעמים רבות.