בולם זעזועים יעשה את השרירים ואת המייצבים לעבוד, אבל זה טוב במיוחד עבור השרירים של חגורת הכתף, אשר אצל בנות רבות חלש. זה יתאים אפילו למתחילים. אתה תראה את זה אם אתה מבצע שלנו מורכב 2-3 פעמים בשבוע. אם אתה מתקשה לעשות את התרגיל כמתואר, רק להתאים את המתח. עומד על האקזרטוב, זוז הצדה ומשחרר אותו קצת, או במקום שתי ידיות, להרים רק אחד.
אחד הציוד הספורטיבי הפשוט ביותר, שהוא צינור גומי גמיש וחזק עם ידיות בקצה. צבעו של האקזרטוב, ככלל, מדבר על מידת ההתנגדות שמספק הקליע. מערכת תיוג אחת לא קיים, עם זאת, צהוב בדרך כלל נותן עומס מינימלי, הירוק הוא מעט גדול יותר, ואחריו אדום, כחול ושחור. בהתאם לכך, הם משתמשים בקליעים אלה במגוון של תוכניות, החל בשיקום לאחר פציעות פילאטיס והכשרה כוח של ספורטאים מקצועיים. בולם זעזועים גומי הוא חלופה מצוינת משקולות חינם סימולטורים. כולל כי זה מאפשר לך לטעון את השרירים בצורה קצת שונה, כלומר, אם יש צורך, כדי להתגבר על הרמה אימון רק לגוון את שיעורי כושר. איתו, אתה יכול לבצע הרבה קבוצות שונות של תרגילים לפיתוח השרירים של הבנות, עומד או יושב על זה, לזרוק מעל תמיכה קבועה, אימון זוגות ...
פולטת עם כיפוף ידיים
שרירי הרגליים, הישבן ואת שרירי העבודה. לעמוד על הרגליים על רוחב האגן, רגליים באמצע בולם זעזועים, בכל יד לקחת את הידית של הקליע. לוקח את האגן בחזרה, ירידה לתוך squat למצב שבו הירכיים יהיה מקביל לרצפה, בעת ובעונה אחת לכופף את הידיים במרפקים. חזור למצב ההתחלה, חזור על. האם 2-3 סטים של 10-15 חזרות. כאשר עושים כפיפות בטן והתקפות, הקפד לשמור את הברכיים של הרגליים כפופות בנקודה הסופית של התנועה, לא בולט מעבר היטל הבוהן.
הריאות עם הסחת הדעת של היד
שרירי הרגליים, הישבן, השרירים הדלטידיים. שלב ימין רגל לתוך באמצע בולם זעזועים, שמאל לקחת צעד רחב לאחור ולשים אותו על הבוהן. קח את כפתור בולם זעזועים ביד ימין. נופל לתוך הקפיצה, מכוון את הברך הימנית לרצפה ובו בזמן מושך את היד הימנית לצד עד לרצפה. לחזור ולהתחיל בעמדה. חזור על 10-12 פעמים, לשנות את הרגל בגישה הבאה. הפוך 2 סטים לכל רגל.
צירים ודחפים
שרירי הרגליים והישבן, שרירי הדלאטואה פועלים. שים את הרגליים 2 פעמים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ, השמאלית - באמצע בולם זעזועים. קח את הידית של הקליע ביד ימין, לשים את השמאלית על החגורה. לחשוף את הצד, לכופף את הברך הימנית ולמשוך את זרועות בולם זעזועים לכתף ימין. חזור למצב ההתחלה וחזור. אם התרגיל קשה מדי, השאירו רק ידית אחת של הקליע ביד. על הגישה הבאה, להתחיל את התרגיל בדרך אחרת. לעשות 2 קבוצות של 12-15 חזרות בכל כיוון.
דחף ביד עם יד אחת
שרירי העבודה האחורית. שים את רגל ימין על מרכז בולם זעזועים, עם רגל שמאל שלך לקחת צעד רחב לאחור. לכופף את הברכיים מעט להתכופף קדימה, כך החלק העליון של הגוף כמעט במקביל לרצפה. קח את היד השמאלית exertube, ואת הזכות להישען על הירך. תוך שמירה על תנוחת הגוף, להדק את זרועות בולם זעזועים לקפל הירך, מכוון את המרפק בחזרה לכיוון מרכז הגב. חזור למצב ההתחלה וחזור. על הגישה הבאה, להתחיל את התרגיל בדרך אחרת. הפוך 2 קבוצות של 15 חזרו על כל צד.
הארכת היד אל התלת ראשי
שרירי התות, שרירי הירכיים והישבן. קמו את הרגליים כפליים עד הכתפיים, סובבו את רגליכם בזווית של 30-40 מעלות, הגב ישר. קחו ידית אחת של הקליע ביד ימין, משכו אותו, וכופפו את המרפק, קחו את בולם ההלם מאחורי הגב, החזיקו אותו ביד שמאל בגובה המפלס. עכשיו לשבת (בשלב הסופי את הירכיים מקבילים לרצפה ולעשות זווית ישרה עם שוק) ובמקביל ליישר את היד הימנית. חזור למצב ההתחלה, חזור על. על הגישה הבאה, להתחיל את התרגיל ביד השנייה. לעשות 3 קבוצות של 12-15 חזרות בכל כיוון.
לשים את הרגל בצד
שרירי הישבן עובדים. לעמוד באמצע בולם זעזוע, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. יד שמאל, לוקחת אותו לצד, מרימה אותו בגובה הכתף, לוקחת את זרוע בולם הזרוע ביד ימין. מעבירים את המשקל של הגוף לרגל שמאל, ומשכו את הצד הימני לצד גבוה ככל האפשר, מושכים את בולם ההלם ומשכו את הידית למפרק הירך. שמור את האיזון ואת המיקום ההתחלתי של האגן. חוזרים למיקום ההתחלה, להוריד את הרגל לגעת קלה עם הרצפה. בצע 1-2 גישות 15-20 פעמים עבור כל צד.
סיבובי גוף בהטיה לאחור
שרירי העיתונות עובדים. שב, מותח את הרגליים וחוצה אותם ברגליים התחתונות, מניף את בולם ההלם דרך הרגליים. להישען לאחור, להעביר את משקל הגוף לחלק העליון של הישבן. קח את הידיות של הקליע עם שתי הידיים והחזק אותם ברמה החזה. לשחרר את הירך, לצייר בבטן. תוך שמירה על המיקום של האגן, להפוך את הגוף מימין לשמאל. זה יהיה 1 חזרות. השלם 2 סטים של 10 חזרות.
ספסל מישיבה
שרירים דלאטואידיים ועבודה בתלת ראשי. שב עם הרגליים משוכלות באמצע בולם ההלם, לקחת בכל יד את הידית של הקליע ולהרים אותם מעט מעל רמת הכתפיים, כפות הידיים פונה קדימה. משחרר את ידיו במרפקים, דוחף אותן מעל ראשו. אין לכופף, לא להרים את המפרקים הכתפיים. חזור למצב ההתחלה, חזור על. לעשות 2 קבוצות של 12-15 חזרות.
דחף לחזה ממקום ישיבה
השרירים בגב ובגב הכתף. שב ישר, רגליים להאריך לפניך מעט לכופף את הברכיים. לזרוק את exertube דרך הרגליים ולקחת את הידית של הקליע לתוך כל יד: קו הידיים ממשיך את קו בולם זעזועים. משוך את הידיות כלפיך, הצביע על המרפקים לאחור והסיר את השכמות. חזור למצב ההתחלה. חזור. האם 2 מתקרבת 12-15 פעמים.
יישור הזרועות במדרון
Triceps עבודה. עם צעד רגל ימין שלך באמצע exertube, לקחת צעד רחב שמאלה אחורה ומניחים אותו על הבוהן. לכופף את הברכיים ולרכון קדימה. ביד ימין, נשען על המותן, קח את זרוע בולם הזרוע ביד השמאלית ומשוך אותה עד מפרק הירך, המרפק מעל הגב. תיקון המיקום של הכתף ואת המרפק, כוח triceps ליישר את הזרוע לגבות. חזור למצב ההתחלה. אין להוריד את היד מתחת לירך! חזור. בחזרה הבאה, בצע את התרגיל ביד ימין. האם 1-2 גישות עבור חזרות 12-15 בכל כיוון.