כאשר הקירות לעזור
תרגילים בבריכה ובמים הפתוחים שווים באותה מידה קלוריות ומחזקים את השרירים. אבל באגן קל יותר לחשב את המרחק, תוך התמקדות באורך המסלול והפצת הכוחות שלכם. אימון רציני במים דורש הכנה. ללא טכניקת שחייה ונשימה נכונה, קשה להתגבר אפילו על הארנב. אם אתה מבקר את הבריכה במשך מספר חודשים, לא רק "להתרחץ", אבל באופן קבוע, לפחות פעמיים בשבוע, לשחות, ובמצב, ללא נשימה, לשחות עם זחילה עם מהירות ממוצעת של 1 ק"מ, לנסות את התרגיל המוצע. אם משימה זו עדיין קשה לך להשיג, אתה יכול לשחות, לסירוגין עם חזה: עם 50 מ 'כל סגנון, או 75 מ' עם הסרוגה, 25 עם חזה.
הגדרת רשומות הטוב ביותר בים: שחיינים מקצועיים להבטיח כי קל יותר לעבור מים מלוחים ואתה יכול לפתח מהירות גבוהה יותר. עם זאת, אימון במים פתוחים, אתה צריך לקחת בחשבון הרבה גורמים נוספים. זה בדרך כלל באיכות ירודה של מים, ואת הראות מופחתת בו (בממוצע על מטר אחד), ואת הנוכחות של זרמים, גלים, אצות ... ההבדל החשוב ביותר הוא טמפרטורת המים. טמפרטורת המים האידיאלית עבור תרגילי שחייה היא 27-28C (נתמך בבריכות שחייה). במים פתוחים גופים, טמפרטורת המים הממוצעת בקיץ אינו עולה על 25-26C, ולפעמים נופל מתחת 24C. בנוסף, הטמפרטורה של המים על פני השטח יכול להיות שונה על ידי 1-2C מן הטמפרטורה בעומק של 1-2 מ '.
ההכשרה במים פתוחים דורשת כללים מיוחדים:
1. להתחמם בהתמדה על הקרקע ולהאריך את החימום הבאים במים.
2. לחתוך את האימון בזמן, אבל לעשות את זה יותר אינטנסיבי.
3.Death מן האימון עם טמפרטורה נמוכה של מים ואוויר, כדי למנוע את supercooling הכולל של הגוף.
4. כדי לדעת ללא סטופר אורך המסלול כמה אתה שוחה, השתמש בחישוב הבא: 40 משיכות - זה בערך 10 מטרים או בריכה אחת (עבור שחיינים בינוניים).
5.To לדבוק בכיוון נתון, הקפד להרים את הראש כל 5-8 משיכות.
אקווה ארוביקה מציעה הרבה תרגילים שאינם דורשים ציוד, שבו אתה יכול לעשות בלי מדריך ולא רק בבריכה. כאשר מתחילים הכשרה עצמאית, זכרו כי בשל הבדלים בסביבה, התרגילים במים שונים מהתרגילים באולם. מה שנראה פשוט על הקרקע לא יכול להיות ריאלי במים. אחרי כמה שיעורים עם המאמן, היית מרגיש את ההבדלים האלה. למתחילים ומי שאינם יודעים לשחות, עדיף ללמוד התעמלות מימית במים רדודים, המותניים עמוק או מעל החזה. על מנת שהאימונים יהיו יעילים יותר, עדיף לבצע תנועות באיטיות ועם משרעת גדולה (לדוגמה, דשים עדינים עם הידיים) או במהירות ועם משרעת קטנה (לדוגמה, הקפצה נמוכה עם דילול קל של הרגליים והידיים). אבל הקצב הממוצע עם משרעת הממוצע - לא "הזהב מתכוון" עבור aquafitness: תנועות כאלה לתת עומס הנמוך ביותר. להשלים את האימונים עם תרגילי מתיחה של קבוצות שרירים בסיסיים, בכל פעם משתהה בעמדה הסופית למשך 30 שניות. זה יכול להתבצע הן במים והן ביבשה.
אימוני מים פתוחים
מערכת הלב וכלי הדם פועלת, מובילה ומסיגה את שרירי הירך, את שרירי הישבן והכתפיים. מיקום התחלתי: הידיים על התפרים, כפות הידיים מופנות אל המותניים, רגליים הכתפיים לגזרים, ישר לאחור. קפיצה נמוכה, חיבור רגליים וזרועות נפרדות. חזור למצב ההתחלה וחזור. בצע בקצב מהיר עם משרעת קטנה או לאט עם משרעת רחבה דגש על הפחתת הרגליים.
לסובב את העיתונות
שרירי העיתונות, הגב, הרגליים והידיים עובדות. הרם את הידיים לצדדים כדי לשמור על איזון. לדחוף את הברכיים אל החזה שלך להניח את הגב על המים, ליישר את הרגליים. שוב, למשוך אותם אל החזה, לדחוף אותם ישר לחזור. על מים עמוקים, לבצע תרגיל בחגורה.
אנחנו נחים
הרפי את שרירי הגב והצוואר. נושא את רגליך בתנועה, כמו בארנב, שוכב על המים על הגב, ידיים פרושות זו לזו. אם אתה בחגורה, ואז ללחוץ על הברכיים שלך "לשבת" במים עם גב מעוגל, ידיים לחוצים מולך "מנעול". עכשיו להפעיל את הצד שלך, הידיים להשתרע על פני המים קדימה, לשמור על הרגליים "שחייה" עם זחילה. מתיחה, מנסה ליישר את עמוד השדרה. זז לאט. בנוכחות שפת (בבריכה) או כתף אמינה, שבה אתה יכול להישען (בנהר, באגם, בים) במים, אתה יכול לבצע תרגילים אחרים.
מודל הישבן
שרירי הירכיים, הישבן ועבודה בגב התחתון. קם כך שהמים על החזה או על המותניים. לתפוס את הצדדים, הגב הוא ישר, הרגליים יחד. לחלופין, לקחת את הרגליים הישרות בחזרה. להרים אותם, בלי לכופף את הגב התחתון, בשל השרירים של הישבן, האחורי של הירכיים ובחזרה. בצע 2-3 סטים של חזרות 7-20 (בהתאם ההכנה).
אנחנו מסירים "מכנסי רכיבה"
שרירי הישבן פועלים, כמו גם את המשטחים החיצוניים והפנימיים של הירכיים. לתפוס את הצד עם הידיים, לחילופין לבצע את הזבובים עם הרגליים לצדדים (הבוהן נראה קדימה). לעשות 2 קבוצות של 10-12 חזרות.
לחיצה
שרירי הכתפיים, גב ועבודת העיתונות. לעמוד בצד, כך המים הוא עמוק עד המותניים, לנוח עם הידיים, הרגליים הם רוחב הכתפיים בנפרד, הגוף מעט הטיה קדימה. האם לדחוף קופצים: 2-3 קבוצות של 7-20 חזרות. מעגל מתנפחים, כדור ומזרן יכול לשמש גם מלאי לאימונים במים.
"שוקע" הצלה
ישנם שרירי עבודה של הירכיים, השרירים של הישבן (אפשרות 1); שרירי זרועות, כתפיים, גב, לחץ (אפשרות 2). אפשרות 1. קח עיגול קטן מתנפח לעמוד במים על החזה או המותניים. שים מעגל על המים, לתפוס אותו עם הידיים, דילול מעט את המרפקים לצדדים. בנשיפה, לדחוף את המעגל, מנסה לטבול אותו מתחת למים, באותו זמן לקפוץ מהמים, להפיץ את הרגליים לצדדים. מבטא את רגע הדחיפה של פלג הגוף העליון אל מחוץ למים. לעשות 2-3 קבוצות של 7-10 חזרו שוב ושוב. אפשרות 2. האם במים על החזה. החזק את המעגל אנכית בקצה התחתון, המרפקים מעט להתפרק. הרגליים צפופות בתחתית. על הנשיפה, להוריד את המעגל, מנסה לטבול אותו למחצה אל המים. לעשות 2-3 קבוצות של 7-10 חזרו שוב ושוב.
אנחנו דוחפים את מזרן האוויר
מערכת הלב וכלי הדם פועלת, כמו גם את השרירים של הישבן, הירכיים, הגב והזרועות. שאל מישהו לשכב על מזרון האוויר. מניחים את הידיים על הקצה, מעט להטות את הגוף. "רץ", לסירוגין לכופף את הרגליים בברכיים ולמשוך אותם אל החזה ועם מאמץ לדחוף מהמים עם עצירות (כאילו "דוחפים" אותם על המים מאחוריך). מהר לשנות את הרגליים, מנסה לדחוף את המזרן עם הנוסע "קדימה" קדימה.
על פסגת האופנה
אתה יכול להתאמן לא רק במים, אלא גם על זה (עם זאת, למתחילים, שחייה בתהליך של אימון כזה הוא כמעט בלתי נמנע). ישנם רבים "משטח" ספורט זמין בחופשה והוא יכול להוסיף מצב רוח טוב ולשפר את הדמות. אלה סוגים שונים של סקי או סקי מים. במקרים מסוימים, אתלט על הלוח גורר סירה מיוחדת (ויקבורדינג, wakesurfing), אחרים - "מוביל" עפיפון (kiteboarding), בלוח השלישי הוא מופעל על ידי גל (גלישה), ואת המפרשים הרביעי (פופולרי במיוחד היום הוא גלישת רוח ). האחרון הוא סוג של ריקוד עם מפרש. אתה, כמו רב החובל, שולט על הספינה הקטנה שלך ושולט בבירור בכל אחת מתנועותיה.
במהלך סקי, קבוצות שרירים שונים מעורבים. כאשר אתה קם על הלוח ולהרים את המפרש, את השרירים של הרגליים, הירכיים ואת הידיים לעבוד. כאשר אתה תופס את הרוח ולשלוט על המפרש, עומס העיקרי נופל על העיתונות ואת הגב ... חופשה קטנה בילו את החברה גלישת רוח מספיק כדי לשפר את הדמות. ואת השרירים יבוא בטון לאחר שבועיים של אימון קבוע. חוגים גלישת רוח וסוגים אחרים של ספורט מים לא רק יוצרים דמות יפה, אלא גם לשפר באופן משמעותי את מצב הגוף בכללותו: עבור רבים, בשל ההשפעות של מים ואוויר, בקרוב יש נזלת וכאבי ראש. וכמובן, שיזוף יפה - כמתנה!
גלישת רוח לקרקע
אם אתה מתכוון לרסן את גלישת רוח במהלך החופשה הקרובה, אתה יכול להתחיל אימון עכשיו. זהו ספורט מורכב וטכני. כדי להחליק היטב, הכשרה אינטנסיבית יש צורך לפתח גמישות, סיבולת, תיאום. מתחילים ייהנו מהתרגילים הבאים.
1. מתיחה את השרירים של הכתפיים והצוואר.
לעמוד זקוף, ואז להזיז את יד שמאל מאחורי הראש שלך לתפוס את האוזן הימנית. משוך את הראש לכתף השמאלית. לכופף את יד שמאל בפרק היד ולמשוך את פרק היד למטה. החזק למשך כמה שניות. עם ראש מוטה, לשמור על הגב ישר.
2. מתיחת שרירי הכתף.
לעמוד זקוף, הרוח יד שמאל מאחורי הראש שלך לשים אותו בין הכתפיים שלך. תפוס את הכתף השמאלית ביד ימין ומשוך לכיוון מרכז הגוף. החזק במצב הסופי למשך מספר שניות.
3. כוח לטעון את החגורה הכתפיים ואת שרירי הבטן.
הנח בצד ימין. הרם את הגוף מהקרקע, נשען רק על האמה הימנית ועל הקצה החיצוני של הרגל הימנית. מניחים את יד שמאל על החזה. ממיקום זה, להעלות את הרגל השמאלית במקביל לגוף ולהוריד אותו. שמור על הגוף ישר, האגן לא צריך להתכופף בחזרה או למטה. לבצע מינימום של 10 חזרות, ואז להפוך ולבצע תרגיל אירובי אקווה - תרגילי סיבולת, גמישות ותיאום בצד השני.