תרגילים לפיתוח ניידות ומהירות

האם אתה תופס את עצמך חושב שזה לפעמים קשה לך להזיז את הרגליים, למה ההליכה שלך באופן כללי התנועות להיות מביך? אם כן, אז מורכב של תרגילים לפיתוח של פלסטיק יעזור לך להתמודד עם בעיה זו, אשר חשוב במיוחד בקיץ, כאשר כל הגוף שלך נראה, ואין מעיל פרווה פרווה כדי להסוות את הזווית של התנועות.

מערכת התרגילים שלנו לפיתוח מהירות הניידות תסייע לגוף לנוע מהר יותר מבלי לאבד את האיזון. ואתה תהיה בטוח שאתה לא תיפול. המתחם שהוצג פותח להכשרת ספורטאים ידועים, בפרט, שחקני כדורגל. עם זאת, זה כל כך אוניברסלי כי הוא יפיק תועלת לכל אחד מאיתנו. תרגילים אלה לפיתוח הניידות והמהירות יכולים לשפר את הצורה הפיזית שבמהלך שיעורי כושר תזדקק לתוכנית הכשרה חדשה עם רמה מתקדמת יותר.

אם אתה משחק משחקי ספורט כגון טניס או כדורעף, וגם לבצע תרגילים כדי לפתח ניידות ומהירות, תוכל להבחין כי אתה התחיל לנוע מהר יותר ויותר מדויק אתה מכה את הכדור. לפני התחממות, לבצע כמה תנועות חימום, למשל, לקחת ריצה קטנה במשך כמה דקות.

שים את הכדור על הקרקע בין הרגליים. העברת משקל לרגל ימין, במקום רגל שמאל על הכדור קדימה מעט. עכשיו לשנות את הרגליים במקומות. המשך את החלפה של הרגליים במשך 30 דקות, זז מהר ככל שתוכל. אם הכדור מתגלגל לאחור, בצע את תנועתו. קח הפסקה למשך 90 שניות. ואז לחזור על התרגיל 3-5 פעמים. אחרי שאתה מרגיש את השיפור, להגדיל את העומס. במהלך התרגיל, החלק את הכדור קדימה ואחורה בעת שינוי הרגליים.

הטבות

לאחר כל תהליך של התרגיל לפתח את הניידות של מהירות, אתה צריך לנוח קצת, גם אם אתה לא מרגיש עייף ולחשוב שאתה לא צריך את זה. כי בעת ביצוע כל תנועה, בנוסף לגוף, מערכת העצבים גם פעיל עובד. מנוחה נחוצה כדי למנוע overtrain שלה.

לזרוק כדור

לעמוד במרחק של 1.5 מ 'מהקיר, את הכדור - לפניך, להחזיק אותו יותר עם יד שמאל. ואז לזרוק את הכדור על הקיר, לתפוס אותו, לתפוס יותר עם היד הימנית שלך. לזרוק את הכדור לעתים קרובות ככל שתוכל. מנוחה לאחר 30 שניות של תנועה זו במשך 90 שניות. חזור על התרגיל 3-5 פעמים. אחרי שאתה מרגיש את השיפור, לזרוק את הכדור עם יותר כוח ולהיות מוכן לתפוס את זה מהר יותר.

תנועה מעגלית של הכדור

החזק את הכדור ביד ימין. לעמוד ישר ולהזיז את הכדור נגד כיוון השעון סביב המותניים. כאשר האובייקט מגיע באמצע הגב, בעדינות להעביר אותו ביד שמאל. ואז, כאשר הכדור הוא מלפנים, באמצע, להעביר אותו שוב לתוך היד הימנית. לבצע את התנועה הזו במהירות הגבוהה ביותר עבור 6-8 שניות. לאחר מכן, לקחת מנוחה במשך 15-20 שניות. חזור על התרגיל 3-5 פעמים.

לבעוט בכדור

קח את הכדור עם שתי הידיים ולעמוד ישר. לזרוק אותו ולהרים את הברך ימין כך הכדור פוגע בו. ואז לתפוס את האובייקט ולזרוק אותו שוב, רק עכשיו להכות אותו עם הברך השמאלית. החלף את הברכיים. חזור על התנועה למשך 30 שניות. צופה בכדור, לשמור על הראש ישר, לא slouch ו לא להישען קדימה. מנוחה למשך 90 שניות. חזור על התרגיל 3-5 פעמים. אם זה קשה מדי בשבילך, לנצח את הכדור הראשון עם רק ברך אחת במשך 30 שניות, ואז באותו זמן עבור השני, במקום לשנות אותם בכל פעם.

זה מספיק ללכת כמה דקות ביום על המדרגות, ואתה מובטח חיוניות וסיבולת במשך זמן רב. בחוץ היה חם למדי. זה הזמן המתאים ביותר לפזר מן העבודה מונוטוני בעבודה ולנצל את התרגילים לפיתוח ניידות מהירות. ההליכה תעודד אותך, ואתה תשכח שעמום יומיומי. לצאת לטיול במהלך הפסקת הצהריים, באותו זמן בפועל. לאימון קל כל מדרגות בפארק, באיצטדיון או בכל מקום אחר מתאים. תרגילים אלה יסייעו לשפר את צפיפות העצם ובכך להפחית באופן משמעותי את הסיכון של אוסטאופורוזיס.

תרגילים לרגליים

לעמוד על המדרגה התחתונה של המדרגות, להסתכל לפניך. לסנן את העיתונות, לכופף את הזרוע בזווית של 90 מעלות ולשמור אותם על הצדדים. הנח את כף הרגל השמאלית על קצה המדרגה התחתונה. עכשיו להחליף את הרגליים, תוך הזזת הידיים, כמו בעת הליכה. זוז מהר ככל שתוכל. שמור את תא המטען זקוף. אם אתה מרגיש שאתה מתחיל להיכנס קדימה או אחורה, זה סימן שאתה עייף, ואתה צריך לנוח. קח הפסקה במשך 1 דקה, ואז לחזור על התרגיל הזה שוב.

הוראות מיוחדות

כדי להשתמש בתרגילים לפיתוח הניידות המהירה, יהיה עליך למצוא סולם שיכלול לא פחות מ -16 שלבים. לפני שתתחיל לעשות את התרגילים, להתחמם, לרדת ולטפס למעלה ולמטה במשך כמה דקות. במקרה זה, להזיז את הידיים כפי שאתה עושה בעת הליכה.

לאחר חימום כזה, עבור לתרגילים העיקריים. בתחילה, תוכלו להתאמן עד להזיע, אבל למרות זאת אתה צריך תמיד לבצע רצף של 4 תרגילים פעמיים או שלוש פעמים. רכבת לעתים קרובות ככל שתרצה.

במהלך האימון, לראות את הבריאות שלך. כמה מהר אתה מתעייף? כמה זמן לוקח לך לשבור? שים לב איך בכל פעם שאתה יכול לבצע יותר תרגילים ולהירגע פחות.

צעד גדול קדימה

לעמוד על המדרגה התחתונה של המדרגות. הרם את רגל שמאל 2 צעדים למעלה. שים את זה עד כמה שאתה יכול. במהלך התרגיל, לשמור את הברך בקו אחד עם הקרסול. ואז לשים את רגל ימין ליד הרגל השמאלית שלך.

המשך ללכת על רגל שמאל. אז זה צריך לעבור 16 צעדים. לשמור על הידיים שלך נעים כמו הליכה. לרדת במדרגות ולחזור על התרגיל הזה שוב, אבל להתחיל ללכת עם רגל ימין. חזור על תנועות אלה פעם נוספת עם כל רגל.

צעדים בצד

לעמוד על המדרגה התחתונה, הסולם צריך להיות בצד שמאל. תרים את הרגל השמאלית צעד גבוה יותר, ולאחר מכן ליד רגל שמאל והניח את האדם הנכון. צעד שוב עם רגל שמאל שלך לשלב הבא. הפוך, ובכך, 8 שלבים. הפעל 180 מעלות כדי להפוך את המדרגות בצד ימין, ולעשות 8 צעדים נוספים. אבל במקרה זה המוביל לא יהיה שמאל, אלא את רגל ימין. שמור את הידיים זז כמו שאתה עושה בעת הליכה. אם יש מעקה, אתה יכול להחזיק בהם כדי לשמור על האיזון. ואז לרדת ולחזור על התרגיל הזה 3 פעמים, בכל פעם להגדיל את מהירות התנועה.

הולך על המדרגות

לעמוד על המדרגה התחתונה עם הצד השמאלי למדרגות (א). להדק את העיתונות, להזיז את רגל ימין דרך שמאל אחד למעלה. ואז לשים את רגל שמאל ליד רגל ימין שלך (ב). ואז לסדר את רגל ימין שוב, בדיוק כמו בפעם הראשונה. אבל לפני ביצוע הצעד הבא, ודא כי שתי הרגליים לעמוד בחוזקה. לאחר ביצוע 8 שלבים, פנה 180 מעלות ימינה של הסולם. קח 8 שלבים, רק הפעם, צעד עם רגל שמאל שלך, חוצה את האדם הנכון. לרדת ולחזור על התרגיל הזה 2 פעמים נוספות.