אנו מציעים פשרה הכושר. זה יעזור לך להפעיל את הפוטנציאל הפנימי עבור חגיגות ולא להרוויח קילוגרמים נוספים. חמש דקות מיני workouts יעזור לך. כל מיני קומפלקס מורכב תנועות אירובית עוצמה כוח. זוהי תוכנית גמישה מאוד. לדוגמה, אתה יכול לבצע רק קבוצה אחת של תרגילים. או לעשות כמה קומפלקסים ברציפות. הכל תלוי בכמות הזמן הפנוי. אבל העיקר הוא שאתה לא צריך "סופר סימולטורים": אתה יכול להתאמן כמעט בכל מקום. זה יותר קשה, לא? האם התרגילים שלנו במרווחים בין קניות ומכונית טיולים, מסיבות וחגים ... ואתה לא רק להישאר בכושר, אבל למצוא את השמלה השחורה הקטנה האהובה עליך יושב עלייך כמו לעולם ללא תקלות! תרגיל כדי לרדת במשקל הגוף כולו יעזור לך להישאר בכושר תמיד.
קפיצה מעמדת חצי ישיבה
מחזק רביעית, hamstrings, ישבן. שים את הרגליים לרוחב הכתפיים, למתוח את העיתונות. שב כך שהירכיים מקבילות לרצפה, והברכיים לרגליים. ואז עם המאמץ המקסימלי לקפוץ כלפי מעלה, כך מתיחה ידיים או על היד. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל.
הלב וכלי הדם
מחזקת את הגידים הדקוקים, הגב והישבן. שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, קח את משקולת כבד יותר. שמור את הידיים שלך במקביל הירכיים שלך, רק לכופף את הברכיים מעט. להאכיל את הגוף קדימה, מה שהופך מדרון מן המותניים. חשוב: לשמור את הידיים עם משקולות קרוב יותר לרגליים.
אנו מחזקים את שרירי הישבן והעיתונות
רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. משוך את זרועותיך לפניך, אוחז באצבעותיך. בצע את הצעד הרחב ביותר עם רגל שמאל. חשוב: הברך השמאלית צריכה להיות בקו אחד עם הקרסול הימני, והירך הימנית במקביל לרצפה. הדק את העיתון והניף את זרועותיך, וסובב את הגוף בחדות ימינה. לחזור למצב ההתחלה, לעשות את הריאות בצד שמאל. חזור על התרגיל על ידי שינוי הרגל. כל יום, לעשות cardio workouts (ריצה או הליכה מהירה) או לבחור מה אתה הכי אוהב מהרשימה.
דילוג על חבל
בצע קפיצה קדימה ואחורה, הרמה והורדת הידיים במקביל לגוף.
קופץ בברכיים גבוהות
קפיצה לסירוגין על ימין ועל שמאל רגל, מרימה את הברך כפוף ככל האפשר.
קפיצה מן הערבה
לעמוד עם רגל ימין על המדרגה. כיפוף ברך שמאל, לקפוץ מימין. קבל את הצעד לשנות את הרגל.
קפיצות ברגליים לחוצות
קפיצה במקום, מנסה לגעת בישבן עם העקבים שלך. קח את קרש היציבה, את גרביים הבוהן על המדרגה. ידיים ישרות, רוחב הכתפיים זה מזה. הדק את העיתונות כך שהגב אינו מתכופף. הרם את רגל שמאל שלך לעשות שש תנועות איטי רחב עגול. חזור על ידי שינוי הרגל.
מתפתל "ברוסית"
מחזק את שרירי העיתונות. שב על הרצפה, לכופף את הברכיים, להירגע. משוך את הידיים אל החזה עם הידיים למטה. להישען לאחור על ידי 45 °, להרים את החזה ואת לסובב את כל הגוף ימינה. החזק לרגע, ואז - טוויסט שמאלה (כדי להגדיל את העומס, להרים את הרגליים מעל הרצפה). חזור.
איגרוף
מחזקת את שרירי העיתונות ואת הזרועות. רגליים על רוחב הכתפיים, מעט מאחור. קצת לכופף את הברכיים, עושה צעד לרוחב עם רגל ימין. הרם את ידיך, הקפיץ את אגרופיך והחזק אותם מתחת לסנטר. ישר שמאלה. האגרוף הימני נלחץ אל הסנטר ברגע שאתה משחרר את ידך השמאלית להכות, האצבעות הדחוסות מקבילות לרצפה. במהלך השבץ, להזיז את המשקל לרגל שמאל. החזר במהירות את היד למצב העקום. הוק בצד ימין. הפוך את האגרוף הימני ביד שמאל. מעט לפרוש את פלג הגוף העליון, להרים את רגל ימין על הבוהן. שוב, הקש את האגרוף אל הסנטר ועבור לתנועה הבאה. לחץ את זרועותיך כפופות על המרפקים לצדדים. עם יד שמאל, לעשות מטח חד כלפי מעלה, הופכת את פלג הגוף העליון ואת הירכיים בכיוון זה כדי להגדיל את כוח ההשפעה. להחזיר את האגרוף השמאלי לסנטר. בגין תחילה, עם שמאלה ישרה, להגדיל את הקצב של התנועות.
דחיפות
לחזק את השרירים של החזה, הגוף והזרועות. שים את ידך השמאלית על המדרגה, ואת יד ימין על הרצפה, קח את הדגש, שוכב במקביל למדרגה. לסחוב אותו. הנמיך את ידך השמאלית לרצפה משמאל לצעד, ובמקביל מושך את רגל ימין - השמאלית. שוב, לחץ על וחזור למצב ההתחלה.
טען
מחזק את שרירי הגב ואת העליונה. קח משקולות, לשים את הרגליים לרוחב הכתפיים שלך לכופף את הברכיים. להישען קדימה בזווית של 45-90C.
גמישות הזרועות במדרון
מחזק את שרירי הזרוע והשרירים. לעשות תרגילים במשך 30 שניות, ואז ללכת להוריד את הירכיים מתנוחת הגשר. נטילת משקולות, לשים את הרגליים לרוחב הירכיים שלך מעט לכופף את הברכיים. להישען קדימה על ידי 45-90 מעלות ולהוריד את הידיים, לפרוש את הידיים - אל החזה שלך. לאחר אמות קבועים (המרפקים לא צריך לזוז!), להרים משקולות על הכתפיים. חזור.
הורדת הירכיים מן התנוחה "גשר"
מחזק את התלת ראשי, שרירי הגב, הישבן והעגלים. לעשות את התרגיל במשך 30 שניות. לשבת על צעד או על שרפרף, לכופף את הברכיים בזווית ישרה. שים את הידיים על קצה המדרגה או הצואה, ברמה של הירכיים שלך. כיפוף החזה והורדת הכתפיים, קרע את הירכיים מהצעד וכופף את המרפקים בזווית ישרה. תחתון את הירכיים על הרצפה (מרפקים המרפקים). סוחבת מן הערבה. מעבירים את המשקל על בהונות ולהרים את הירכיים כך פלג גוף עליון קו ישר מן הכתפיים עד הברכיים. חזור למצב ההתחלה וחזור. אם יש לך זמן פנוי (לא משנה, 5 או 45 דקות), השתמש הטיפים שלנו כדי לגוון את האימון שלך, שינוי העומס.