1. סקוואט. פעילות גופנית מחזקת את השרירים של הירכיים והישבן. נעמד באמצע בולם גומי הלם, מושך את הקצוות. רגליים הם רוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, החזה הוא הזדקף, השרירים של העיתונות מתוחים, הידיים על הירכיים. מעבירים את המשקל של הגוף לעקבים וכופפים את הברכיים כך שהם בקו אחד עם הבהונות. הגוף מוטה מעט קדימה, עמוד השדרה נמצא במצב נייטרלי. מאמצים את השרירים של הישבן, לחזור למצב ההתחלה. בחדר הכושר, לעשות לשבת קופצים עם משקולות. משקולות מומלצות: משקולות של 2-9 ק"ג.
2. דחף כיפוף. פעילות גופנית מחזקת את השרירים של הישבן ואת hamstrings. צרף את בולם זעזוע הגומי אל דלת הדלת בגובה של כ 60 ס"מ מהרצפה וסגור את הדלת. לתפוס את הידיות צעד אחורה על ידי משיכת בולם זעזועים. שים את הרגליים לרוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, החזה שלך יישר, שרירי העיתונות מתוחים, הלהבים יורדים למטה. זרועות המורחבת צריך להיות בקנה אחד עם בולם זעזועים. מבלי לשנות את המיקום של הגוף, להישען קדימה מן הירכיים עד הגב כמעט במקביל לרצפה. מאמצים את השרירים של הישבן, לחזור למצב ההתחלה. בחדר הכושר, לעשות את התרגיל עם משקולות. משקולות מומלצות: משקולות של 2-9 ק"ג.
3. דחף בעת שעמד. תרגיל מחזק את החלק האמצעי של הגב והכתפיים של הכתפיים. חבר את בולם ההלם למסגרת הדלת במרפק, ולאחר מכן צעד אחורה, מושך את בולם ההלם. שים את הרגליים לרוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט. משוך את זרועותיך לפניך, כפות הידיים פונות זו אל זו. החזה מזדקף, העיתונות מתוחה, הלהבים מורידים. מאמצים את השרירים של הגב, לקחת את המרפקים בחזרה כך שהם מקבילים לגוף. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. בחדר הכושר, לבצע מתיחה כבל בעת שישב. משקלים מומלצים: 9-18 ק"ג.
זה מורכב זה טוב
אתה צריך קבוצה של בולמי זעזועים גומי עם התנגדות שונים. עבודה עם בולם זעזועים, תוכל לבצע תרגילים מגוונים יותר מאשר עם משקולת, כלומר אתה צריך לעבוד טוב יותר את השרירים. בנוסף, במקרה זה אתה לא צריך לסמוך על העובדה כי כוח המשיכה ואת אינרציה יעשה את העבודה בשבילך. בנוסף, קל ספקטרום זעזועים בולמי יכול בקלות להיות ממוקם על מדף בארון או אפילו במזוודה.
4. לחיצה בחזה. פעילות גופנית מחזקת את שרירי החזה ואת המשטח הקדמי של הכתפיים. צרף את בולם זעזועים אל הדלת הדלת על הכתף ולהפוך את הגב אל הדלת. אחוז בידיות, ואז להתרחק מהדלת על ידי משיכת בולם זעזועים. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, ברכיים כפופות מעט. מסננים את שרירי העיתונות, מיישרים את החזה. הרם את המרפקים ופרקי הידיים לגובה הכתפיים, זרועותיך כפופות בזוויות ישרות, הידיים שלך מושפלות. לחזק את שרירי החזה לאט למתוח את הידיים קדימה ולמשוך אותם יחד עד שהם מיושרים לחלוטין. חזור למצב ההתחלה. בחדר הכושר, לבצע לחץ על החזה על סימולטור בזמן שישב. משקל מומלץ: 4.5-18 ק"ג.
5. יישור הידיים עומד. תרגיל מחזק את התלת ראשי. חבר את בולם ההלם לציר הדלת העליונה. אחוז את הידיות, צעד אחורה, מושך את בולם ההלם. לעמוד מול הדלת, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מרפקים כפופים ולחוצים לגוף, כפות הידיים מביטות למטה. מסננים את השרירים של העיתון וליישר את החזה. עם כוח של התלת ראשי, למשוך את בולם זעזועים לעבר עצמך, מיישר את הידיים עד הסוף. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. אם אתה בחדר הכושר, לעשות את התרגיל על סימולטור. משקל מומלץ: 4.5-18 ק"ג.
6. כיפוף ידיים. תרגיל מחזק את שרירי הזרוע. לעמוד באמצע בולם זעזועים, רגליים רוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים פונה קדימה. בית החזה מיושר, שרירי העיתונות מתוחים, הגב ישר. שרירי הזרוע והשביל מכופפים את זרועותיך, מרימים את פרקי הידיים לכתפיים, בעוד המרפקים צריכים להיות לחוצים לצדדים. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. בחדר הכושר, לעשות את התרגיל עם משקולות. משקולות מומלצות: משקולות של 2-6 ק"ג.
תוכנית הדרכה
האם זה מורכב 3 פעמים בשבוע, מסדיר יום אחד של מנוחה בין שיעורים. התחל עם 5 דקות של תרגילים אירוביים קלים, כגון הליכה או טיפוס במדרגות. לאחר מכן בצע 1 גישה 12-15 חזרו על כל תרגיל. בין הגישות, לעשות תרגילי מתיחה עבור כל קבוצות השרירים הגדולות, מחזיק כל מתיחה במשך 20-30 שניות. אם השרירים לא מתעייפים לאחר החזרה האחרונה, הגבירו את ההתנגדות על ידי קיצור בולם זעזועים או עמידה בדלת. כאשר אתה מרגיש מוכן, להוסיף השני, ולאחר מכן גישה שלישית. בשבוע הרביעי, לקחת בולם זעזועים עם הרבה התנגדות.