התעמלות הפקה: סדרה של תרגילים

להתאים את הצללית לא קשה. תרגילים פשוטים יכולים להגדיל אזורים רזים מדי, לעומת זאת, מעט להפחית גדול מדי. כיצד לחזור כרכים במקומות נפרדים, מושפע ללא הרף במאבק נגד עודף משקל?

לדברי נשים, במהלך ירידה במשקל, קודם כל השדיים יורדים (רקמת השומן היוצרת את הבסיס של השד, נעלמת עם שאר השומן) ואת הישבן - פעם מפואר, הם "להתייבש" יחד עם הבטן והירכיים. לפעמים, לאחר שהשליךתי שכבת שומן, הרצפה היפה מגלה פתאום שלמען אושר מלא, אני עדיין רוצה להגדיל את הביצים שנראות רזות מדי, ולהפוך את הכתפיים מעט יותר. במקרים אלה, כמה דיאטות לא ניתן לוותר עם, תצטרך שיעורים בחדר הכושר. התעמלות הפקה, סדרה של תרגילים - זה מה שכל אישה זקוקה.

נכון טקטיקות

מי שרוצה לשפר את הצללית צריך לשים לב לעובדה כי אין שתי קבוצות שונות של תרגילים שיוביל לירידה או, לעומת זאת, גידול בנפחים. אותן תנועות יכולות להפוך את הגוף להיות רזה או מעט יותר. כל הסוד בשרירים: אם הם פשוט מתוחזקים בטונוס, הם ימשכו באופן טבעי כמו פשתן מתקנת, ואם הם נשאבים, אזורי הבעיה יהיו מעוגלים. במקרה הראשון, תרגילים צריך להתבצע ללא עומס או עם עומס מינימלי (2-3 ק"ג). ב השני - יהיה להזיע במובן המילולי של המילה. נשים לבנות שריר קשה מספיק, זה כל הורמונים: רמה נמוכה של טסטוסטרון אינו מאפשר מסת שריר להגדיל באותו שיעור כמו גברים. לכן, נשים צריך לעבוד עם משקולת, משקולת גוף במשקל של יותר מ 5 ק"ג, דרגנוע של קשיחות מוגברת.

בנוסף, כדי להגביר את נפח, עליך לעקוב אחר דיאטה מיוחדת, "האכלה" את השרירים עם חלבון: לאחר האימון, לאכול חתיכת חזה עוף, קצת גבינת קוטג 'או לשתות קוקטייל חלבון. ועוד ניואנס אחד: כדי להגביר את עוצמת הקול, התרגילים המוצגים להלן צריך להיעשות לאט. אבל לא משנה אם אתה צריך לעצור את הדמות או לתת לו נפח, אימון צריך להיות קבוע: אתה צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע.

• לחמם את השרירים. לפני תחילת התרגילים, תרגיל במשך 5-10 דקות על כל אירובי או לרוץ, לקפוץ עד שתתחיל להזיע.
• מתיחה בסוף הפגישה. זה יעזור לשמור על גמישות השריר ולהאיץ את ההתאוששות שלהם.
• החלט אם עליך להגדיל את אמצעי האחסון. אם השרירים נשאבים, לאבד משקל שוב יהיה קשה.
• חשבו על זה. האם תרגילים בצורה חלקה, ללא מטומטמים, על שני סעיפים.

סקוואט עם כדור

תרגיל יתמוך שרירי הישבן בטון. IP - עומד על הקיר, רגליו לרוחב הכתפיים. שים את הרגליים קדימה ולחץ את fitball על הקיר עם הגב, כאילו אתה נשען על הכדור. שים את הידיים מאחורי הראש. בהשראה, לכופף את הברכיים, ירידה למטה עד הירכיים מקבילות על הרצפה; לא לקרוע את העקבים. למטה אתה לא צריך לשבת, כפי שאתה יכול לפגוע במפרק הברך. ב אקסילציה להדק את הישבן ולחזור IP.המשטח האחורי של שריר gluteus ושריר הארבע ראשי עובדים.

סקוואט עם בר גוף

IP - קח את סרגל הגוף עם אחיזה רחבה, לשים אותו מאחורי הראש והניח אותו על הכתפיים. להבים את הלהבים. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, ברכיים כפופות מעט. בגב התחתון, סטייה טבעית נשארת. רד למטה, לוקח את הישבן לאחור. שמור כי הברכיים שלך לא להאריך מעבר הבוהן. מאמצים את השרירים הגלוטליים, עולים. שימו לב: ככל שגוף הגוף כבד יותר, כך השרירים יהיו יותר. המשטח האחורי של שריר ה- gluteus ושרירי הארבע. במהלך התרגיל, ודא כי העקבים שלך לא יורדים מהרצפה.

סקוואט עם תמיכה רגל אחת

IP - עומד, גוף הבר שוכב על הכתפיים, המרפקים מסתכלים על הרצפה. הגב הוא ישר, השכמות משוטחות, העיתונות מתוחה. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. עם רגל ימין שלך לקחת צעד אחורה והניח אותו על הבוהן. העברת משקל הגוף לרגל שמאל. לכופף את הברכיים ולרדת, מושך את האגן עד ירך הרגל השמאלית מקביל לרצפה. לחזור לאט אל I. בצע 10-12 squats, ולאחר מכן לשנות את הרגל. תרגיל זה יסייע מעט עגול הישבן. גלוטל, קואדריפס והמסטרינגס. שים לב: כאשר אתה סקוואט, הגב נשאר ישר, לא מעוגל. תרגיל מאפשר לך להפחית את נפח הישבן, אבל אם אתה שם על ניפוח, השרירים gluteal, להיפך, יגדל מעט. - ^ שרירי gluteal ושרירי האסטרינג עבודה.

מרימה את הירך, שוכבת על פיטבול

IP - שוכב על פיטבול עם הבטן שלך, הידיים על הרצפה. הרגל השמאלית המושטת עומדת על הבוהן, עוזרת לשמור על האיזון. הרגל הימנית כפופה בברך, העקבים מכוונים אל התקרה, הבוהן נמשכת אליך. לתלוש את הירך מן fitball ולהרים אותו, דוחף את העקב. חזור אל ה- IP מבלי להרגיע את השרירים. לעשות 10-12 חזרות ולשנות את הרגל.

דחיפות על הבמה

IP - לעמוד על הברכיים שלך, לשים את הידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך. הימנית מונחת על המדרגה (בבית היא יכולה להיות מוחלפת בספר עבה), האצבעות פונות פנימה. שמור את הגוף מלמעלה עד הברכיים יוצרים קו ישר ללא כיפוף. בהשראה, לכופף את המרפקים ולהוריד את הגוף למטה. המרפקים מתפשטים בנפרד (אם הם חוזרים, העומס לא יהיה על שריר החזה, אלא על שרירי התלת ראשי). בצע 10-15 שכיבות סמיכה והסתובב כדי לבצע את התרגילים, נשען על הצעד ביד שמאל. שריר החזה עובד.

דדליפט

IP - קח את סרגל הגוף עם אחיזה ישרה והנמך אותו לפניך. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, ברכיים כפופות מעט. להטות את הגוף קדימה, שמירה על סטיה טבעית באזור המותניים עד שהגוף מקביל לרצפה. הרגישו את שרירי גב הירך. חזור לראש העמוד I. שים לב שהצוואר והראש הופכים למשכו של הגוף: כאשר מוטה, המראה צריך להיות מופנה לא קדימה (כך שאתה יכול לפגוע בחוליות צוואר הרחם), אבל על הרצפה. שרירים gluteal ושרירי הגב לעבוד. נסו להגיע למעלה ב IP Makushka, וגם קדימה בנקודת הסיום.

צייר מעגלים עקב

פעילות גופנית מסייעת ביעילות להתמודד עם מכנסיים. IP - שוכב על צדו; הגוף והרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות. הרגל התחתונה כפופה, הרגל העליונה מזדקרת, מונחת על הבוהן. העקב מרים את מבטו. הרם רגל מוארכת מעל הרצפה ונשאר בתנוחה זו למשך מספר שניות. כדי לסבך את המשימה, לצייר עקב, בלי לגעת ברצפה, כמה עיגולים קטנים. בצע 20-25 חזרות ושינה את הרגל. שרירי המשטח החיצוני של הירך פועלים. אל תיפול על הצד שלך, ודא כי הגב שלך ישר, והעיתונות מתוחה.

לעלות על גרביים

קוויאר דק לא תמיד יפה. כדי להגדיל אותם, אתה יכול לבצע תרגיל פשוט - לטפס על הגרביים, ועל יעילות רבה יותר לעשות את זה על הבמה. IP- לעמוד על הרציף ליד הקיר כדי להישען על יד אחת. מניחים את היד השנייה על החגורה שלך. משקלו של הגוף מועבר לרגל ימין, לעיקול השמאלי. בנשיפה, לעלות על הבוהן. על ההשראה, לרדת. לעשות את התרגיל 50 פעמים, ואז לשנות את הרגל שלך וחוזר על העליות על רגל שמאל. לעשות לפחות 3 גישות לכל אימון. שרירים עגל לעבוד. תרגיל זה בשום מקרה לא יכול להתבצע על ידי אנשים עם עגלים עבים.

משכה את המתלה אל החזה

IP - לקפל את expander במחצית, לתפוס את ידיות בשתי הידיים, ולעמוד עם הרגליים על האמצע. על הנשיפה, לדלל את המרפקים לצדדים ולמשוך את המברשות לרמה של מקלעת השמש. לאחר מכן, על שאיפה, לחזור בצורה חלקה ל- IP. מיד להתחיל למשוך את הידיים למעלה אל החזה שלך שוב. אין להרים כתפיים. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב. ראשית, להתמודד עם expander עם ידיות צהובות או עומס של 2.5 ק"ג. אם אתה רוצה להגדיל את הכתפיים שלך, השתמש expander עם קשיחות יותר. שרירי הכתפיים עובדים. מפרק כף היד במהלך התרגיל לא צריך להתכופף.

מרימה את הרגל, שוכבת על פיטבאל

IP - לרדת על הברכיים. לחבק את fitball ביד שמאל ולשכב על זה לצדדים. את רגל ימין יש להפריש כך שהוא יוצר קו ישר עם הגוף. מתיחה את הירך שלך, לקרוע את רגל ימין שלך מהרצפה. אין להעלות אותו גבוה, המרחק בין הבוהן לבין הרצפה צריך להיות 15-20 ס"מ.

מרימה את הרגל עם גוף-בר

IP-lyagte על המחצלת, בצד שמאל. רגל שמאל משתרעת על הרצפה. ימין, כפוף בברך, עומד על הרצפה, עוזר לשמור על איזון. שים קצה אחד של סרגל הגוף באמצע הרגל של הרגל השמאלית, והחזק את הקצה השני ביד ימין, כך שהגוף לא מתגלגל. הרם את רגל שמאל למעלה, מרגיש איך השרירים של העבודה הירך. חזור על לטפס 10-15 פעמים, ואז להפוך את בצע את התרגיל עם רגל ימין. השרירים של המשטח הפנימי של הירך פועלים. גרב את הבוהן של הרגל העובדת, לא להרפות את השרירים.

הארכת ידיים

I.P-lyagte על הגובה. קח את סרגל הגוף עם אחיזה ישרה, צרה. ישר את הידיים מעל החזה. משוך את הבטן, לחץ את המותניים בחוזקה על המדרגה. שאפו, הניחו את הידיים מאחורי הראש. היזהר: לא לעשות תנועות קפיץ, אחרת אתה יכול להזיק מפרק הכתף. בנשיפה, חזור ל- IP. למתחילים, עדיף לקחת גוף קל או משקולות עבור תרגיל זה. שריר החזה עובד. שים לב לתחושות במפרקי הכתף, הימנע מתנועות פתאומיות.