לדברי מומחים, זה מספיק להתאמן 20 דקות 3 פעמים בשבוע, כדי להפחית את הסיכון למוות בטרם עת ב -27%. אם אתה מבין את כל ההמלצות שניתנו בחומר זה, תוכל להגדיל את הסיכוי בבריאות לחיות עד תקופת היובל הזהב ב -50%. חילקנו את cardio ואת עומס הכוח בצורה כזאת, כי אתה יכול לקבל את התועלת המקסימלית מן התרגילים. קומפלקס של תרגילים לנשים בחדר הכושר, פעילות אירובית יעזור לך להיראות יותר אטרקטיבי וצעיר!
לוח זמנים הכיתה: לאחר ניתוח אירובי, לעשות את כל התרגילים בסדר הזה. הוסיפו לכך את הכוח שתרגישו בשרירים שלכם לאחר השלמת המתחם, ותבינו שזה לא רק יחזק את בריאותכם, אלא גם יעזור לכם להתמודד טוב יותר עם ענייני היומיום שלכם. תוכלו ללכת בקלות על המדרגות, לשאת תיקים (וילדים!) ולעשות עבודות הבית, ללא חשש מפציעות מקריות ופציעות.
כמה אני צריך להתאמן?
המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, בשיתוף עם איגוד הלב האמריקני, העריכה כי יש צורך להשתמש בקבוצות השרירים הראשיות לפחות 2 ימים בשבוע, תוך ביצוע גישה אחת לפחות מ 8-12 חזרות על כל תרגיל. אם יש לך זמן, אתה יכול לבצע 2-3 סטים של כל תרגיל. בין שאר התנועות במשך 6 שניות.
- הכומר עם לחץ הספסל
שרירי הרגליים, הישבן, הגב וחגורת הכתפיים. קום, הרגליים שלך רחבות יותר מהכתפיים, קח את מנורת הגוף באמצע והנח את הידיים שלך מול המותניים, הידיים שלך ברוחב הכתפיים. בצע חצי ישיבה, שמירה על העיקול הטבעי של עמוד השדרה. ואז לשבת למטה (משקל הגוף צריך ליפול על העקבים) ובו זמנית להעלות את bodybard על הכתפיים, המרפקים "להסתכל" קדימה, כפות הידיים למעלה. מתיחה את הישבן, הזדקפת במהירות, ואז לסחוט את בנאי הגוף מעל הראש - חזרה אחת. שמור על חשבון אחד. חזור להתחלה וחזור 8-12 פעמים.
- מרימה את הידיים על הכדור
שרירי החזה, חגורת הכתפיים ומייצבי שרירים. קח משקולות ושכב על פיטבול - כתפיים באמצע הכדור, על הראש fitbole. מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך למתוח את הזרועות שלך מול החזה, כפות הידיים "להסתכל" זה על זה. בו בזמן, לכופף את המרפק הימני, להביא את המשקולת אל הכתף הימנית, ולהוריד את יד שמאל שלך אל הכתף, מרפק מעט כפוף, כף היד "נראה" כלפי מעלה. החזק אותו לחשבון אחד, ולאחר מכן חבר את הידיים שוב לפני השד וחזור, משנה את הצדדים. זו תהיה חזרה אחת. לעשות את זה 6 פעמים.
- דחיפות עם התנועה
שרירי הזרוע והמייצבים עובדים. לשכב על הפנים fitball למטה ולהעביר את הידיים קדימה - כך השוקיים נמצאים בחלק העליון של הכדור, לשים את הידיים על רוחב הכתפיים. שמור על המותניים שלך מורם כך שכל הגוף מכף רגל ועד ראש יוצר קו ישר. לאחר שהושג עמדה זו, לכופף את המרפקים ולהביא את הגוף על הרצפה. לאחר מכן, ליישר את הידיים וללכת על הידיים שלך בחזרה - כך הירכיים הם על fitbole. ואז להתחיל לנוע קדימה שוב. אז, לעשות 8-12 חזרות של התרגיל.
- דינמי lunge
שרירי הרגליים, הישבן, השרירים, המייצבים. קמו, רגליים הכתפיים ברוחב בנפרד, לשים גוף-parvis מאחורי הגב שלך לשמור על הידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך, הידיים "להסתכל" קדימה. שמירה על הגב ישר, לעשות צעד רגל ימין קדימה, את הברך - מעל השוק. לדחוף עם רגל ימין שלך לעשות צעד לאחור - זה יהיה חזרה אחת. החזק עבור חשבון אחד וחזור. לעשות 8-12 חזרות, ואז לשנות את הרגליים.
לא מספיק זמן?
סובבו את מערך הכוח לתרגיל מלא, והוסיפו 2 דקות של העמסת יתר לאחר כל תרגיל (פעילות בינונית עד גבוהה). השלם את מושב מהיר עם 10-15 דקות של אירובי מתון.
- צד שמאל
שרירי הישבן ומייצבי השרירים פועלים. הנח בצד ימין - רגליים ישרות, גרביים על עצמך. קח את המשאית ביד שמאל והחזק אותה על הירך הימנית. המרפק של היד הימנית צריך להיות ממוקם מתחת לכתף רק לקום, נשען על האמה הימנית. הרם את הירכיים שלך ומותח את שרירי העיתונות - כך שהגוף מכף רגל ועד ראש יוצר קו ישר. עם כוח השרירים, לשמור על הגוף עדיין, לא נופלים על הכתף הימנית. הרם את רגל שמאל לרמה הירך. להוריד את הרגל (הירכיים מורמות) וחזור. לעשות 8-12 חזרות ולשנות את הרגליים כדי להשלים את הגישה.
- תרגיל עבור triceps ב fitball
טריספס ומייצבי שרירים עובדים. שב על פיטבאל, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, כפות הידיים נשענות על הכדור ליד הירכיים. יישר את המרפקים, הרם את הירכיים והזז מעט קדימה, ולאחר מכן העבר את הרגליים רחוק יותר מהכדור - החזק את הרגליים, את התנועה הכבדה ואת העומס העז. לכופף את המרפקים ולהוריד את הירכיים על הרצפה. ואז ליישר את הידיים ולחזור. בסך הכל, לעשות 8-12 חזרו שוב ושוב.
- הרחבה עם חגורת בולם זעזועים
השרירים של הישבן, הגב, הירכיים הקדמיות ואת שרירי העבודה. לתפוס את האחיזה של בולם זעזועים, להניח את הידיים על הצדדים של הידיים פנימה ולעמוד במרכז הקלטת, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. הטה את הגוף קדימה בזווית של 45-90 מעלות, תוך שמירה על העקומה הטבעית של עמוד השדרה. אם הקלטת משוחררת מדי, משוך אותה עד שהיא מרגישה מתיחות. לכופף את המרפקים ולהרים את המברשות לצדדים. בעוד מחזיקים את הידיים שלך עדיין מאמץ את הישבן שלך, לחזור למצב זקוף. הנמך את הידיים וחזור. בסך הכל, לעשות 8-12 חזרו שוב ושוב.
- קלאסיקה
שרירי הרגליים והישבן עובדים. שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך לשקוע לתוך חצי squut. החזקת ידיים על הצדדים או הרמת מעט לאיזון, קרע את הרגל השמאלית שלך מהרצפה. לאחר איזון הוקמה, לעשות קפיצה על רגל ימין קדימה קצת שמאלה. ואז על אותה רגל קדימה וימינה. לבצע 8-12 זיגזג קופץ, ואז להסתובב, לשנות את הרגליים ולהתחיל לקפוץ בכיוון ההפוך. היתרונות של פעילות לב וכלי דם הם ברורים, כי הם קשורים ישירות לעבודה של הלב. ביצוע אותם באופן קבוע, להוריד את לחץ הדם, להגדיל את התוכן של הכולסטרול "טוב" ולהפחית את רמת הלחץ והחרדה, ולכן להפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, ניתן להפחית את הסיכויים לפתח אוסטאופורוזיס, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.
- כמה להתאמן
חמש פעמים או יותר בשבוע, לבלות לפחות חצי שעה אימון cardio של אינטנסיביות מתונה (זה הרמה כאשר במהלך התרגילים אתה יכול לדבר, אבל לא לשיר!). לחלופין, אתה יכול לבחור אימון 10 דקות אינטנסיביות גבוהה (כאשר אתה בקושי יכול לנשום ולא יכול לשמור על השיחה) לפחות 3 פעמים בשבוע. על מנת לקבל את התועלת המרבית לבריאות, מומחים ממליצים לשלב עומס מתון ועצימות גבוהה ולהגדיל את זמן האימון (מאחר שההמלצות שהוזכרו לעיל הן מינימליות). לבצע את המתחם הנבחר על מנת לציין (כל סוג של cardio מתאים: אופניים, ריצה, הליכה, צעד), זה יעזור לך להפיץ את העומס על ימי השבוע.
פעילות כפולה
התכניות הנ"ל הן יותר לשיפור הבריאות מאשר שריפת קלוריות. אם אתה רוצה לאבד קילוגרמים עודפים או להתרחק גיוס חדשים, ללכת לרמה מתקדמת יותר של אימון. אתה צריך לפחות 60-90 דקות של טעינת כרטיס (מ בינוני עד גבוה בעוצמה) 5-6 פעמים בשבוע. שבועי, אתה חייב לתת תרגילים 300-450 דקות. נשמע כמו עבודה קשה? בכלל לא. כדי לקבל תוצאה נראית לעין, אנשים שונים צריכים רמות שונות של עומס עבודה. התוצאה הטובה ביותר היא שילוב של אימון עם דיאטה סבירה. ככל שאתה אוכל פחות קלוריות, פחות זמן אתה צריך לשרוף אותם.