תרגילים לרגליים, ירכיים ועכוז

בעונה הקרה אנחנו פחות נעים לנוע, וממנו, קודם כל, החלק התחתון שלנו סובל. זה יכול להימנע על ידי פעיל העוסקים קבוצת כושר או בבית.

כושר הופכת פופולארית יותר בעולם המודרני. זה לא רק ספורט, אלא גם דרך חיים המסייעת לחזק את הבריאות ולאזן את המצב הרגשי. יש הרבה כיוונים כושר, אבל עבור לימוד עצמי, עדיף להשתמש בחבל scripting - סוג של פעילות מוטורית, אשר מורכב משילוב של קפיצות, אקרובטי וריקודים אלמנטים עם חבל.

קפיצה עם חבל בו זמנית הרכבת מספר רב של שרירים. כדי לבחור כראוי את גודל החבל, לעמוד על האמצע (הרגליים ביחד) ולמשוך. קצות החבל חייבים להגיע לקו השחי. קפיצה על שתי רגליים, מפנה את הרגליים שמאלה - ימינה, הרגליים יחד - רגליים נפרדות, רגל ימין קדימה - רגל שמאל בתורו, רגליים לרוחב. זה מאוד שימושי עבור הרגליים והירכיים.

נסה מעט ככל האפשר כדי להשתמש במעלית ולעיתים קרובות לטפס על המדרגות ברגל. התרגיל הזה מחליף לחלוטין את סימולטור הצעדים במרכז הכושר. וחוץ מזה, זה לגמרי בחינם! כדי לא לחוות אי נוחות על החוף בגלל סנטימטרים נוספים שנאספו, כדאי מיד להתחיל לעבוד להרוס אותם. כדי לעשות זאת, זה לא לוקח הרבה זמן, אין צורך לדבוק דיאטה מיוחדת, להכחיש את עצמך מאכלים האהובים עליך, אבל אתה צריך תרגילים מיוחדים עבור הרגליים, הירכיים והישבן. נסה לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לעשות אותם, ואחרי חודש תראה את התוצאה. גם אם אתה חושב שאין לך בעיות עם הדמות, הספורט לא יזיק, אבל יעזור להישאר שרירי תמיד, יש דמות הדוקה כדי לקבל מחמאות נראה נלהב.

תרגילים על הישבן

אם אתה לא לממש באופן קבוע, אז לפי גיל עשרים הישבן יכול להתחיל לאבד את הצורה האטרקטיבית שלהם. אבל יש תרגילים פיזיים של פעולה מכוונת עבור הירכיים והישבן, אשר צריך להיעשות רק במשך כמה דקות ביום כדי לתקן את הפגם הקוסמטי הזה. תראה תוצאות בולטות לשיפור הדמות שלך בחודש.

1. שב על קצה הכיסא, לפרוש את הרגליים. קח ספר או ספה הכרית והחזק אותו בין הברכיים. שב ישר, בעודך מחזיק ידיים על מושב הכיסא. נסה להכות את השרירים בחוזקה ככל האפשר ולהישאר במצב זה למשך דקה אחת, להירגע, ולאחר כמה שניות, לחזור על התרגיל. לעשות את זה לפחות עשר פעמים.

2. לעמוד על הברכיים, לשים את הידיים על המותניים שלך. שב ממקום זה על הרצפה, מתגלגל לצד זה או אחר. לעשות את התרגיל עד שאתה מרגיש עייף בשרירים. בהתחלה, התרגיל הזה אולי לא נראה קל מאוד, אבל בסופו של דבר תלמד איך לעשות את זה בלי הרבה מאמץ, תוך קבלת התוצאה.

3. לתפוס את הברך בשתי הידיים ולמשוך אל החזה. החזק למשך 20 שניות והורד את הרגל. חזור על אותו הדבר, רק עם הברך השנייה. האם זה התרגיל חמש פעמים עם כל רגל.

תרגילים עבור הירכיים

ירכיים אלסטיות יפות - החלום של כל אישה. כדי להפוך אותם כך, אתה יכול להשתמש קבוצה של תרגילים מיוחדים.

1. שים את הרגליים על רוחב הירכיים שלך. ידיים מתיחות קדימה. אתה צריך לשמור על הגב ישר. עכשיו חזק לכופף את הברכיים, פלג הגוף העליון מעט קדימה. חזור 15 פעמים.

2. לעמוד על כל ארבע, לנוח את אמות הידיים על הרצפה. הרם את רגל ימין כפוף בלי למשוך את הבוהן. החזק אותו לכמה שניות ומוריד אותו. לעשות את אותו תרגיל, רק עם רגל שמאל. אז 20 פעמים.

תרגילים לרגליים

מלמטה למעלה. כך יסתכלו על ידי גברים - מחזיקים את עיניהם ברגליים גמישות, גמישות. אם, כמובן, אתה כולל אחד נוסף שלך קבוצה של תרגילים.

נופל על הרצפה, מכופף את ברך שמאל ונשען על זרועך השמאלית. יד ימין על הירך הימנית. משוך את הרגל הימנית לצד, והוריד אותה בחמישה עד עשרה סנטימטרים. זה הרבה יותר קשה מאשר להפיל את הרגל על ​​הרצפה! להרגיש איך החלק החיצוני של הירך זנים. לעשות ארבע קבוצות של עשר פעמים, ואז לשנות את הרגל. האם זה התרגיל כל יומיים, התוצאה תהיה בולטת בחודש.

תרגילים עבור עגלים

זה הצורה היפה של העגלים שמאפשרת לך להגיד על הרגליים "איזמל". אתה צריך לטפל בהם באותו אופן, ללכת בנעליים גבוהות או בחצאית לברך - הרגליים נראות אופנתיות ומושלמות.

1. לעמוד על בהונות, לשים את הידיים על המותניים שלך וללכת עם צעדים קטנים סביב החדר. זה לוקח בערך 80 צעדים.

2. קם שוב והניח את הידיים על המותניים. שים את העקבים, והניח את הגרביים בצד. להתחיל לטפס על האצבעות שלך ולחזור, בלי להזיז את הרגליים ביחד. אז לחזור על 15 עד 20 פעמים.

3. המשך התרגיל האחרון. נשאר באותה תנוחה - העקבים יחד, ואת הגרביים בנפרד. אתה מותח את הגרביים שלך, ואז, בלי לשים את העקבים על הרצפה, לשכב חצי, תוך דילול הברכיים לצדדים. שוב, למתוח את האצבעות ולחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה צריך לחזור על 10 עד 15 פעמים.

בהתחלה, ייתכן שיש כאב ציור באזור העגל, אבל זה יתקיים לאחר זמן מה של אימון יומי קבוע. ואחרי שבועיים עד שלושה שבועות הרגליים שלך יתחילו לרכוש צורה יפה.

תרגילים עבור הרגליים והירכיים הם טובים יותר, כמובן, לייצר בבוקר. ואחרי יום עבודה קשה, הרגליים זקוקות לנוח. אם אתה מרגיש כאבים כואבים בשרירי הירך אחרי יום עמוס, אתה יכול לעשות התעמלות מרגיעה.

שב על פינת הכיסא הצידה ונשען על גבו בידו. רגל ימין על הרצפה בזווית של 90 מעלות, ואת שמאל - לכופף את הברך לתפוס את כף יד שמאל על ידי הקרסול. לחץ באותו זמן קצת מאמץ, ואת הגב נשאר ישר לחלוטין. ואז לאט להזיז את היד מן הקרסול עד הבוהן ולמשוך את הרגל עם העקב על הישבן. החזק במשך זמן רב ככל האפשר במיקום הגבוה ביותר האפשרי במשך חצי דקה. נסו לשמור על כף הרגל, שנותרה לעמוד על הרצפה, היתה קבועה בתנוחה אחת, והרגל לא זזה. חזור על מתיחה 3 פעמים עבור שתי הרגליים.