איך זה עובד
גב חזק - תמיכה בחלק העליון של הגוף, העוזר שלך בכל עבודה: האם אתה נושא שקית מהחנות, עובד במחשב או עושה משקולות. בנוסף, אימון זה מחזק את השרירים, אשר "להרים" את השכמות ולשפר את היציבה. ולבסוף, הודות לתרגילי ההתעמלות הטיפולית לחיזוק שרירי הגב, הם יצרו נס עם המותניים, שייראה דק יותר על רקע ההקלה.
שיעור האנטומיה
שריר הגב הרחב ביותר נמתח מן הזרוע עד חוליות המותניים ואגן הירכיים. יחד עם שריר עגול גדול היא מניעה את הכתף. שרירי הענבים והטרפזים אחראים על עבודת הסקולה, מושכים אותם זה לזה, מיישרים את הגב והכתפיים.
פרטים
מצא את חדר הכושר שלך cross-bar עבור למשוך קופצים, סימולטור לחסום עם ידיות עבור המתיחה אנכית, כרית איזון סימולטור סמית. שלוש פעמים בשבוע, לעשות שלוש קבוצות של תרגילים, נחה ביניהם במשך 60 שניות.
חזרה למשוך קופצים
שרירי הגב ושרירי העבודה. לעמוד מתחת למשקוף עבור משיכת למעלה, הרגליים על רוחב האגן. קפיצה לתפוס את הקרוסבים המרוכזים של הידית, כף היד זה לזה. אם אין עטים, לתפוס אותו עם אחיזה רחבה, כפות הידיים הרחק ממך. להיות חזק. ישר את הידיים לארבע הספירות, שוקע על הרצפה. להדק מחדש, לחזור על 3-5 פעמים. אם התרגיל הזה קשה מדי בשבילך, לעשות את זה על סימולטור עם משקל נגד, מלכתחילה, שקלו שווה חצי מסה של הגוף שלך.
דחף אנכי
שרירי הגב ושרירי העבודה. התקן על סימולטור לחסום עם ידיות במשקל 10-15 ק"ג, בערך בשלב לפני זה לשים כרית איזון. קח את הידית של סימולטור ביד ימין, כף היד למטה. לאחר שצעדתי עם רגל ימין לאחור, להוריד את הברך לכרית המאזנת. אם יש צורך, מעט לדחוף אותו הצידה כך כבל הוא מתוח היטב. מניחים את יד שמאל על המותן שלך. משוך את המרפק הימני לצד, וסובב את כף היד. חזור למצב ההתחלה, חזור על. לאחר ביצוע 10-12 חזרות, בצע את התרגיל לצד השני כדי להשלים את הגישה. יש לדאוג כי בתרגיל זה התנועה אינה מתחילה מהיד, אלא מן להב הכתף: רק במקרה זה הגב שלך יקבל עומס מספיק.
דחף על סימולטור סמית
שרירי הרגליים, הגב ואת שרירי העבודה. הגדר על משקל סימולטור סמית 2.5-7 ק"ג ולהוריד את הבר לתחתית המיקום. לעמוד בתוך הצד הימני סימולטור לצוואר, לעשות קדימה עם רגל שמאל שמאל, להתכופף ולקחת את הצוואר עם היד הימנית שלך. נעל את הבר ומשוך את המרפק הימני לצד. חזור למצב ההתחלה, חזור על. לעשות 10-12 חזרות, ואז לעשות את התרגיל בדרך אחרת. נסה לבצע את התרגיל עם המשקל של המוט. אם אתה עושה בקלות כמה חזרות עם הטכניקה הנכונה, להוסיף נטל.
איך לעשות את זה בבית
אתה צריך: exertube, כרית וצייר הגוף.
חזרה למשוך קופצים
צרף את externube לאובייקט מוצק מעל רמת השד ומשוך את המשיכה (אתה יכול מן המיקום על הברכיים).
דחף אנכי
תקן את exertube על ידי בחירת אובייקט גבוה ועמיד, ושחרר את הברך על הכרית כדי לבצע את התרגיל.
דחף סימולטור סמית
לעשות את התרגיל כפי שתואר לעיל, אבל, עם bodibar הרגילים (להחזיק אותו באמצע ובמקביל לרצפה).