בהתחלה במשך 3 השבועות הראשונים, אתה צריך לחזור על כל תרגיל 5 או 10 פעמים, עם כל הזמן להגדיל את מספר גישות ולהגדיל ל 15 או 20 פעמים.
אם אתה רוצה את הרגליים להיות הצורה הנכונה, אתה צריך לחזק את השרירים של השוקיים והירכיים, להשיג גמישות וגמישות של הרצועות של מפרקי הקרסול והברכיים בעזרת תרגילים מיוחדים.
תרגילים פיזיים לרגליים יפות
1. שכב על הצד הימני שלך, בואו לכופף את הראש כפוף ליד המרפק עם היד שלך. ואז אנחנו מרימים את רגל שמאל ימין, גבוה ככל האפשר, אנחנו לספור עד עשר. נחזור על שתי פעמים נוספות. תרגיל רגל ימין.
2. אנחנו נשארים באותה תנוחה, נמתח את זרועותינו לצדדים, נסגור את רגלינו ונרים אותם בזווית ישרה לרצפה. ואז לאט לאט נוכל לפתוח את הרגליים, אנחנו לא קורעים את החלק העליון של תא המטען מהרצפה. אחרי זה, לאט לאט לחצות את הרגליים, ואז נסגור את זה. אנו חוזרים על כל התנועות 10 פעמים.
3. בואו לשבת על הרצפה ולשים הרגליים שלנו יחד במצב רגוע, הידיים נמתחות לאחור ולעמוד על הרצפה. אנחנו מרימים את הרגליים בתור. קח נשימה עמוקה וכופף את הברך. בואו נעשה תנועה מעגלית עם קצה של רגל מוארכת. לנשוף את הרגל, בהדרגה ליישר אותו. אנו נבצע כל רגל 10 פעמים.
4. נעלה ישר, נשמור את רגלינו, אנו פורשים את זרועותינו לצדדים עד גובה הכתפיים. נמשוך את אחת הרגליים קדימה, נניח אותה על העקב, ואז נרים אותה וננמיך אותה, ונערוך תנועות מעגלות לאורך הכביש. אנו נבצע כל רגל 10 פעמים.
5. אנחנו שומרים את הרגליים ביחד, אנחנו פורשים את זרועותינו לצדדים עד לרמה של הכתפיים. ניקח רגל אחת לאחור, ואז לאט להרים אותה לרמה של הברך של הרגל השנייה, ואז לאט לאט להוריד אותו. אנו מבצעים תרגילים, לסירוגין הרגליים, עושה 10 פעמים.
6. נעמוד על ארבע, נמתח את ידינו הישרות לפנינו והניח את ידינו על הרצפה. נמשוך רגל אחת לאחור, לכופף אותה בברך, להרים אותה גבוה יותר ואז להוריד אותה. בצע 10 פעמים, הרגליים לסירוגין.
7. אנחנו שומרים את הרגליים ביחד, אנחנו שומרים את ידינו לפני רוחב הכתפיים, אנחנו מניחים את ידינו על הרצפה. הרם את האגן, נסוג, מבלי לכופף רגל אחת לאחור, ואז לאט להרים אותו גבוה יותר, וכמו לאט לאט להוריד אותו. בצע 5 פעמים, הרגליים לסירוגין.
8. אנחנו נניח את הידיים על הרצפה, הרגליים יישור. אנחנו נמתח רגל אחת בצד, ואז לאט להרים אותו, לא לכופף אותו בברך, לאט לאט להוריד אותו. בצע 10 פעמים, הרגליים לסירוגין.
9. אנחנו שוכבים על הגב, אנחנו שומרים את הרגליים ביחד, ואנחנו פורשים את זרועותינו לצדדים. הרם את הרגליים בזווית ישרה לרצפה ובמצב זה נחזיק מעמד למשך מספר שניות, ואז הורד אותם לאט לאט לרצפה. נבצע את התרגיל 15 פעמים.
10. אנחנו מפזרים פריטים קטנים על הרצפה, אוספים אותם עם הבהונות שלנו, התרגיל הזה מתאים למי יש רגליים שטוחות.
11. בואו לרכוב על סוליות כף הרגל עם חפץ גלילי, למשל, עיפרון עבה.
12 . בתנוחת הישיבה, דומה תחילה על החלק החיצוני של כף הרגל, ואז על החלק הפנימי של כף הרגל. ואז אנחנו הולכים על העקבים, ואז על בהונות.
13. דקה או שתיים לדפוק את העקבים על הרצפה. המשמעות של תרגיל כזה היא שבדרך זו אתה "מפזר" לימפה ודם.
תרגילים כדי להחזיר את האיזון של הגוף, כדי לחזק את השרירים של הרגליים
1. החל עמדה - עומד, רגליים ביחד. הנחנו את כף הרגל הימנית על הבוהן והנחנו את רגל שמאל שלנו עד הסוף. אנחנו עושים את לחמניות מן האצבע עד העקב, לסירוגין לשנות את הרגליים. המשקל של הגוף מועבר בהונות, העקב מנותק מהרצפה. חזור על תנועות 6 או 8 פעמים.
2. עמדת המוצא - עומד, הרגליים יחד על הגרביים, הידיים על הגב של הכיסא. על חשבון אחד, שניים, לקחת את רגל שמאל בצד, על חשבון שלושה, ארבעה יחזרו למצב ההתחלה. אותו הדבר ייעשה ברגל ימין. אנחנו שומרים על הגב. חזור על 6 או 8 פעמים.
3. עמדת המוצא עומדת, הרגליים יחד על הגרביים, הידיים מונחות על גב הכיסא. האם כורעת על בהונותיך, מבלי לגעת בעקבי הרצפה. אנחנו שומרים על הגב ישר, לא מתכופפים קדימה. אנו חוזרים על 8 או 10 פעמים.
4. עמדת המוצא עומדת, הרגליים יחד. אנחנו עושים צעדים קטנים, כך שכאשר הליכה רק את הסוליות של הרגליים והרגליים נעים, ואת הירכיים נשארות ללא תנועה באותו זמן. ללכת כמה שיותר.
5. עמדת המוצא - עמידה, רגליים יחדיו, ידיים על גב הכיסא. לכופף את הברכיים, לעשות חצי גוץ וליישר שוב. אנחנו לא קורעים את העקבים מהרצפה, אנחנו ממשיכים ישר, אנחנו מרגישים את המתח של השרירים של השוקיים. חזור על התרגיל 6 או 8 פעמים.
עכשיו אנחנו יודעים מה צריך לעשות תרגילים כדי לחזק את השרירים של הרגליים. אם הם עושים כל יום, ככה אתה יכול לחזק את השרירים של הרגליים, הירכיים ולעשות את הרגליים של הטופס הנכון.