לחץ פיזי בתקופות קודמות עלול להשפיע לרעה על הבריאות שלך, ואם יש לך תוצאה שלילית, יהיו לך תוצאות חמורות יותר בצורה של תפרים שונים (לאחר ניתוח קיסרי או פערים תפירה בחציץ), לחץ תוך בטן מוגבר, או הורדת קירות הנרתיק. לכן, מהיר עם פעילות גופנית במהלך תקופת ההחלמה הוא בלתי מתקבל על הדעת. עדיף לחכות קצת עם אלה תרגילים יעילים להסרת הבטן לאחר הלידה, מאשר להרוס הבריאות כבר שבריריים!
תרגילי בטן שטוחים
אם ההחלמה לאחר הלידה עברה בחיוב ואתה מוכן לתחילת התרגילים הגופניים, עליך להחליט על המקום לשיעורים ועל הדרך שבה הם מוחזקים. המלצות מקובלות לכך אינן קיימות, כל אישה בוחרת לעצמה את הדרכים הנוחות ביותר להסיר את הבטן לאחר הלידה.
השלמות של הדמות עם עזרה של הלוואות מן ההתעמלות האתלטיקה ואת ארוביקה היא המטרה העיקרית של עיצוב. במילים אחרות, את המהות של השיעור הזה ניתן לתאר כדלקמן: פיסול על הגוף. המהות העיקרית של אימונים בעיצוב היא השפעה פיזית מוכוונת בבירור על קבוצות שרירים שונות.
כאשר בוחרים בשיטה זו לחיזוק הדמות, על האם הצעירה להפסיק את תשומת לבה בחלוקת הזמן. שני שיעורים בשבוע שנמשכו כשעה עם הקביעות שלה עלול לאבד את יעילותו במקרה של סוגים שונים של נסיבות בלתי צפויות. לכן, אפשר להתעכב על אופציות אחרות.
עבודה בבית!
לא רק את תרגילי מעצבים תחת הדרכתו של המדריך יכול להפוך את הבטן שלאחר הלידה שטוחה. תוצאות טובות ניתן להשיג באופן עצמאי בעזרת סדרה של תרגילים פשוטים שבוצעו בבית. כל תרגיל מתבצע עם מודעות ברורה למה הוא מיועד - רק אז זה יהיה יעיל. לפיכך, ראוי להמליץ על ההמלצות הבאות:
1. כמו בכל ספורט, חימום צריך להתבצע לפני מורכבות התרגיל הראשי.
2. אין להשתמש בעומס, שכן המטרה העיקרית שלהם - היווצרות מסת שריר, ואת המתחם אתה מבוצע מכוון רק בכיוון ההפוך.
3. העיתונות במהלך התרגיל צריך להיות במתח מתמיד, ויש צורך לעקוב מקרוב אחר הביצועים של הטכניקה. מספר קטן יותר של "גישות" שבוצעו עם איכות מעולה יהיה הרבה יותר יעיל במלחמה עבור בטן שלאחר הלידה.
4. עוצמת האימון אינה הערך האחרון. המלצות של כמה מומחים על משטר החסרונות של תרגילים במקרה זה הם בלתי מתקבלים אם אתה מעוניין בתוצאה. עם זאת, במקרה זה יותר מדי חריצות יכול לעשות הרבה נזק. לכן, אם מעולם לא היה אימון כזה לפני, או אם אתה התחיל אותם לאחר הפסקה ארוכה, לעשות את זה בהדרגה. גישה אחת (מספר פעמים זה נעשה ללא הפסקה) הוא תרגיל אחד, אתה צריך להביא עד ארבעה.
צפה בנשימה שלך בזהירות! בנשיפה, מסננים את שרירי העיתונות, תוך ציור על הקיר הקדמי של הבטן, ולוודא שהצלעות נופלות. כאשר אתה שואף, את השרירים של העיתונות לא להירגע, ואת דופן הבטן צריך להישאר retracted.
בפועל הוכח כי השיטה הטובה ביותר להכשרת העיתונות היא גישה ריצה מתמשכת, שבה מתבצעים מספר תרגילים בזה אחר זה ללא הפסקה. הפסקה אחרי אחד כזה מורכב צריך להיות לפחות דקה. המערכת כולה מבוצעת בקצב מהיר ומספר החזרות הגבוה ביותר. אבל שיטה זו היא בהדרגה, dosed להגדיל את עוצמת במהלך השיעורים. וכאשר מבצעים תרגילים, אתה צריך כל הזמן להתרכז במצב של שרירי הבטן, אשר צריך להיות מתוח.
ובכל זאת - שעה לפני התרגילים לא צריך לאכול.
1. על שאיפה, הבטן היא מעוגלת מקסימלית. בנשיפה - הקיר הקדמי נע אל עמוד השדרה ומיקום זה קבוע למשך מספר שניות. זה נעשה בין ארבע לחמש גישות 10 פעמים.
השני. מיקום - "שוכב על הבטן". מקסימום לכופף שוב ושוב, לתקן במשך כמה שניות. מספר הגישות דומה למתוח הקודם.
תרגיל יעיל בבית
№ 49 מיקום - רגליים ביחד. בעת ביצוע squats, את הישבן הם retracted חזק, את הגוף tilts, הידיים ממוקמות על באמצע הירך. לקיחת נשימה, הבטן מעוגלת. כאשר מיישרים את הידיים מתרוממות ומתפשטות לצדדים בזווית חריפה. הגב הוא הזדקף עד למקסימום, inhaled - ו צייר בבטן. זה מה שנקרא "בטן נשימה".
לאט לאט נמשך האוויר דרך האף, בזמן שאתה צריך להירגע הסרעפת. הבטן "מנופחת" קדימה, בעוד החלק התחתון שלה מלא באוויר. יש לזכור כי עם שיטה זו של נשימה רק את החלק התחתון של הריאות מלא באוויר, החזה הוא נייח, הבטן נע בחדות.
בעת ביצוע, יש צורך להרגיש את התנועה של הקיר הבטן הקדמי לכיוון עמוד השדרה, שכן זו הנקודה העיקרית של התרגיל.
תשומת לב !!! העקבים נשארים קבועים על הרצפה ואת הנשימה צריכה להיות רציפה!
אז להפיץ את הרגליים: שמאל - מיישר, אבל נשאר על המשקל, הברך של רגל ימין משתרע על מרפק שמאל. ביצוע שינוי ברגליים חצי עגול, אתה צריך לקחת נשימה קצרה, תוך התמקדות בנשיפה ואת המגע של המרפק ואת הברך.
התרגיל מתבצע "לפני שאני נופל".
№ 3. שכב על הצד שלך, מעט כיפוף הרגליים. הכתף, הנמצאת על הרצפה, מחליקה מעט קדימה.
אם אתה בצד שמאל, לסובב את הדיור סביב ציר ימינה. על "פעמים" - להגיע על העקבים שלך עם הידיים, קורעת את הברכיים ואת הכתף להבי. פוזה נשמרת במשך חצי דקה.
לאחר מכן, בצע את מתיחת השרירים הבטן אלכסוני היוצרים את הקירות בצד של חלל הבטן, ולזרוק את הברכיים לכיוון אחד, ואת הידיים השנייה, ובכך להפוך את הגוף לנוע בכיוון ההפוך.
רצף התרגילים חוזר ונשכב על הצד הימני.
המיקום הראשוני הוא אופקי, הזרועות לאורך הגוף, הרגליים כפופות והניח את רוחב הכתפיים. את החלץ הוא לחוץ בחוזקה על הרצפה.
חזק לצייר את הבטן תוך כדי הנשיפה, ולהרים את אזור האגן למעלה ככל האפשר. לאחר שהגיע לנקודה הגבוהה ביותר, החזק את הגוף בתנוחה זו למשך 30 שניות. כלול את התרגיל ואת השרירים אלכסונית, במשך 15 שניות לסירוגין ליישר את הרגליים.
בתרגיל זה, העבודה של הישבן מסולק ככל האפשר.
№5. מיקום התחלתי: שכב על הגב, משוך את הברכיים אל החזה. הרם את הידיים לצד, לחץ את הידיים על הרצפה.
על "פעמים", להרים את הישבן ולהזיז את הירכיים לצד, מבלי לפרק את הברכיים, ולא להנמיך אותם על הרצפה. נשימה אפילו, הכתפיים מהרצפה לא לרדת. על "שני" לחזור למצב הקודם ולחזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
Lessנות שכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה, ידיים מאחורי הראש. משוך את זרועותיך קדימה, קורע את כתפיך מהרצפה. במצב שכיבה, לקחת נשימה, תוך כדי ישיבה, לנשום. אולי מסבך את התרגיל, אשר צריך להתעכב לזמן מה בעמדה המקובלת.
כדי למנוע את השגיאה העיקרית עושה את התרגיל הזה, לא להזיז את הראש קדימה ואחורה.
PAGE מיקום התחלתי: שוכב על הגב, רגליים מורמות וכופפות בברכיים, זרועות מתוחות לאורך תא המטען.
הרם את הירכיים גבוה כל כך כאילו אתה הולך לעשות עמדה, אבל לא גבוה. הידיים עדיין נשארות על הרצפה, אבל יש להשתמש בהן כמה שפחות. בעת ביצוע התרגיל הזה, כדאי לשים לב לעובדה שהאגן עולה רק בגלל שרירי הבטן.
850 זה ידרוש ספה או ספסל.
במצב ההתחלה, אתה יושב על קצה פני השטח, ואז לשכב על הגב שלך לשים את הידיים מאחורי הראש. רגליים לכופף את הברכיים ולמשוך את הבטן, ואז למשוך אותם החוצה, כך הגוף מזדקר לתוך שורה אחת. ואז שוב למשוך את הרגליים. ברכיים לא ניתן לתקן יחד.
עם ביצוע קבוע של קומפלקס זה של תרגילים יעילים, לאחר כחודשיים, השרירים יתחזקו והבטן הרופסת לאחר הלידה תיעלם. בנוסף, בעת ביצוע התרגילים האלה, תוכלו גם לקבל מותניים אטרקטיבי. עם זאת, כל התוצאות הללו יעילות רק עם תרגילים תומכים קבועים, שבגללם נשמרת בטן שטוחה במשך זמן רב, ולכן דמות טובה (אפילו בתקופה שלאחר הלידה) אינה תוצאה אחת אלא דרך חיים!