אנו מספרים על היתרונות והחסרונות של הצורה הזולה ביותר של חינוך גופני - ריצה קלה.
מילון מונחים
ג'וגינג (מ ריצה אנגלית) הוא אימון או תרגיל ריצה בריאות כדי לשמור על כושר גופני ולקדם בריאות.
באביב ובקיץ, פארקים עירוניים וכיכרות מוצפים בלוחמים לבריאות ודמות דקה. לא משנה כמה בריא המדריכים הכושר ואת הבעלים של מרכזים הבריאות גדלו, שום דבר לא נגיש יותר ושימושי יותר מאשר ריצה בנאלית עדיין לא הומצא. למה הוא כל כך מושך?
ג'וגינג, או ריצה קלה, היא הדרך הטובה ביותר לחזק את הבריאות, לרדת במשקל ולהביא את הגוף לעצב. זה עוזר להפחית את רמות הכולסטרול והסוכר בדם, מנרמל משקל, משפר את חילוף החומרים, מאמן את מערכות הלב וכלי הדם ואת מערכת הנשימה ואף משפר את מצב העור. פלוס משפיע באופן פלא על הגוף התחתון. אז אם אתה רוצה להיפטר צלוליטיס בתוך חודשים, להדק את הבטן, להפוך את הישבן אלסטי, ירכיים - מסותתים, למשוך על נעלי ספורט, לשים על האוזניות עם המוזיקה התבערה - ו קדימה לאוויר צח. משך אופטימלי של אימון תלוי במטרות שלך ואת רמת ההכנה. אם לא הלכת לחדר כושר במשך זמן רב, להתחיל עם 10 - 15 דקות של ריצה קלה. מתנשף? לך להליכה.
עבור אלה שהם חברים עם תרבות פיזית במשך יותר משנה, אתה יכול להתאמן ג'וגינג במשך 30-40 דקות.
מהירות מסלול
באופן כללי, ריצה נחשבת לאימון מונוטוני למדי. כדי לא למות משעמום, לעשות כל ריצה בניגוד הקודם. נסה לשנות את המסלול לעתים קרובות יותר. אם אתה מפעיל פארקים וכיכרות, הורים נתיבים חדשים נתיבים כי הרגל שלך עדיין לא על. אל תיבהלו על ידי גבעות וירידים - באזורים כאלה, השרירים כלולים בעבודה, אשר בדרך כלל לא מעורבים.
במהלך האימון, לא להיות עצלן לשנות את הקצב. לדוגמה, להתגבר על החלק העיקרי של המרחק במהירות מתונה. וכל 5 עד 10 דקות, להאיץ - להפעיל קטעים קטנים בשיעור המרבי. עבודה על הגבול עבור 10 - 30 שניות, תלוי איך אתה מרגיש. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול לרוץ מעת לעת עם להרים גבוה או לעשות לטאטא לאחור, מנסה להגיע לעקב על הישבן.
לאחר חידוד הטכניקה וזכה במהירות, לארגן מרוצי מרתון, לעבוד על סיבולת. בכל פעם להגדיל את משך האימונים במשך 3 - 5 דקות, ובקרוב מאוד תוכלו בקלות להתגבר על מרחק של 5 ק"מ. אתה תראה, בעוד חודש או חודשיים תוכל לרוץ בקלות דרך כל עשר.
ג'וגינג בבוקר: "ל" ו "נגד"
רבים עדיין לדבוק דעה כי אתה צריך לצאת לרוץ לא שחר. נכון, רופאים ומדריכים עדיין לא פיתחו קונצנזוס בנושא זה. מצד אחד, אימוני בוקר על בטן ריקה לתרום שריפת יעיל של שומן. מצד שני, הם העמיסו על הגוף, שעבד כל הלילה בקצב איטי.
הדבר העיקרי שאתה יכול לייעץ larks: לא לטעון את הלב מיד לאחר שקפצת מהמיטה, לאפשר לגוף להתנדנד. אל תהיה עצלן לעשות תרגילי בוקר, כמה תרגילי מתיחה, לקחת מקלחת בניגוד ולשתות כוס מים.
נעלי ספורט
למעשה, נעלי הספורט שבו אתה צריך לרוץ לאורך הרחוב, כמעט לא שונים מאלו שבדרך כלל לקנות עבור שיעורים במסדרון. המודלים המודרניים של נעלי ריצה מקצועיות ומקצועיות למחצה יש ריפוד מעולה ועמידות מספקת. לכן, הם יכולים להיות משוחק הן לאימונים מתחת לגג, ועל אוויר צח. נכון, במקרה האחרון הם ישמשו אותך פחות.
דבר נוסף, אם אתה מתכוון לממש, קילומטרים מתפתל על פני השטח מחוספס. במקרה זה, לבחור נעלי ספורט עם ציור מיוחד, אגרסיבי יותר של קלע - זה נותן אחיזה מעולה על פני השטח.
טכניקת בטיחות
מי הוא התווית ב ריצה
ריצה היא התווית עבור אלה הסובלים מדלקת מפרקים ומחלות מפרקים אחרים, כמו גם דליות, שכן הוא נותן הלם טוען.
לפני תחילת האימון, יש להתייעץ עם רופא גם עבור אלה הסובלים ממחלות לב מולדות ו היצרות מיטרלית, סוגים שונים של הפרעות קצב, לחץ דם גבוה, מחלת כליות כרונית, גלאוקומה וקוצר ראייה מתקדמת, ואלו שסבלו מהתקף לב או שבץ.
שגיאות באגים
הם שוכחים את החימום.
ריצה היא כמו אימון רציני כמו כל האחרים. לכן, בשום מקרה לא להזניח את החימום. לפני תחילת, הקפד להאריך קבוצות שרירים גדולות, פציעות אחרות הן בלתי נמנעות.
קח את הקצב הלא נכון.
לא להתחיל אימון במהירות גבוהה. מקל על ערכת - הליכה ראשונה, ולאחר מכן חלקה ללכת לרוץ קל בהדרגה להגדיל את המהירות.
אל תמדוד את הדופק.
פועל בפארק, אתה צריך בזהירות לפקח על הרווחה שלך, כמו גם במסדרון. לכן, מדי פעם, למדוד את הדופק, לצפות בנשימה. זכור, השומן היעיל ביותר נשרף כאשר הלב דופק בתדירות של 60-70% מהמקסימום (קצב הלב המרבי מחושב לפי הנוסחה: 220 - גיל). רצים מוכנים יכול להיות מתוח מעט יותר, כך הדופק הוא 65 - 75% של קצב הלב המרבי.
אל תבצע את הטכניקה .
קיימת דעה כי יעיל יותר לנהל צעד רחב יותר מאשר צעד קטן. זה מיתוס! רוחב צעד מוגזם מגדיל את עומס ההשפעה, מוביל overtrain של המפרקים והרצועות, וכתוצאה מכך, על פציעות.
מעל.
במרדף אחר תוצאה מהירה, אתה עומס על הגוף במהירות להתעייף האימונים מתיש. ולא רק פיזית, אלא גם מבחינה מוסרית. כתוצאה מכך, השיעורים מקבלים אופי לא בוגר, וחינוך גופני הופך במהרה למשעמם. נסו לבחון את תחושת הפרופורציה, אל תשכחו לפרוק ימים ולפחות 1 - 2 ימים בשבוע לעזוב למשך מנוחה.
kp.ru