קומפלקס של תרגילים לפיתוח שרירי הידיים

שיטת אימון חדשה תעזור לכם לחזק את המשטח האחורי של הידיים. קבוצה נכונה של תרגילים לפיתוח השרירים של הידיים יעזור לך זה.

מכניקת שרירים

השריר התלת-ראשי - התלת-ראשי - תופס את כל המשטח האחורי של הזרוע מעל המרפק ומורכב משלושה ראשים: לרוחב, מדיאלי וארוך. מוצא לרוחב ומדיאלי מן ההומורוס, ארוך - מן השכם. ביחד, כל שלושת הראשים יוצרים בטן חזקה בצורת ציר, ועוברים מטה לגיד חזק, המחובר מתחת למפרק המרפק. הראש הארוך מבטיח תנועה של הזרוע בחזרה ולהביא אותו לתא המטען. התלת ראשי כולו עובד עם הארכת הזרוע במפרק המרפק. בעת ביצוע תרגילי בידוד, למשל, הרחבות יד, שרירים דלאטואידיים וחדקים שתוקעים את המיקום של מפרק הכתף גם לעבוד. לשמור על האיזון על ידי שוכב על כדור כושר, שרירי הגוף לעזור.

ציוד

כדי לבצע את התרגילים האלה, תצטרך משקולות ומשתמש כבל, כמו גם כדור כושר כי תמצאו בכל חדר כושר.

אימון

עבודה על השרירים של כל יד בנפרד, אתה יכול לפתח באופן שווה את שרירי ימין ושמאל ולהשיג איזון שרירים.

עקרון הפעולה

על ידי ביצוע תרגילים אלה, אתה תשים לב השרירים של כל יד, ולכן החזק מהם לא ייקח את רוב העומס, ואתה אפילו עובד גם triceps. לדעתו, המשימה העיקרית של אימון כוח היא להשיג איזון שרירי. שרירים מפותחים באופן אחיד של שני צידי הגוף ישפרו במידה ניכרת את הדמות שלך ואת תיאום תנועות, וגם להפחית את הסיכון לפציעה.

1. הארכת היד, מונחת על כדור הכושר. תרגיל מחזק את התלת ראשי. קח את משקולת יד שמאל שלך לשבת על הכדור כושר. מעבר עם הרגליים, טיפה כך הראש, הכתפיים ואת להבי הכתף לנוח על הכדור. הרגליים עומדות על הרצפה, רוחב הכתפיים. ברכיים כפופות, הגוף מקביל לרצפה, העיתונות היא הדגיש. ישר את זרועך השמאלית. כף היד מביטה פנימה. מניחים את כף היד הימנית על הגב של יד שמאל ממש מתחת למרפק. לאחר תיקון המיקום של הגוף והמרפק, לכופף את הזרוע השמאלית. לאט לאט ליישר את הזרוע. לעשות את כל החזרות הראשון עם אחד, ואז עם היד השנייה.

2. הארכת הזרוע בפתח. תרגיל מחזק את התלת ראשי. קח את המשאית ביד ימין. השעין את ברכיך השמאלית ואת כףך על הספסל. הגוף חייב להיות מקביל לרצפה. מסננים את השרירים של העיתון ומחברים את השכמות. יד ימין לכופף בזווית של 90 °. היד מעל המרפק מקבילה לרצפה, כף היד מביטה פנימה. תיקון המיקום של הכתפיים והמרפק, ליישר את הזרוע בחזרה כך מקביל לרצפה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות את כל החזרות הראשון עם אחד, ואז עם היד השנייה.

3. הארכת הזרוע על מוט הכבל. תרגיל מחזק את התלת ראשי. הפנים את המאמן עבור המתיחה כבל. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, ברכיים כפופות. קח את הידית של הבלוק העליון ביד ימין. כף היד מביטה למטה. לכופף את הזרוע הימנית בזווית של 90 °, את המרפק הוא לחץ על תא המטען. מניחים את יד שמאל על המותן שלך. ישר את העיתונות. להזיז את השכמות, להוריד את הכתפיים. תיקון המיקום של הכתפיים והמרפק, לאט ליישר את היד הימנית למטה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות את כל החזרות הראשון עם אחד, ואז עם היד השנייה. לבצע את המתקן 2 פעמים בשבוע, נותן את השרירים לנוח לפחות 48 שעות בין האימונים. הגישה הראשונה היא לבצע עם נטל פחות, בהדרגה להגדיל את הגישה השלישית. לאחר 4-8 שבועות, עבור לשלב מתקדם. כדי לעבוד באופן אינטנסיבי את triceps, בצע את העיקרון של סדרה סופר: בצע את הגישה 1 של כל תרגיל עם יד שמאל, ואז לנוח 1-2 דקות וחזור על הסדרה 2 פעמים נוספות מבלי לשנות את היד. לאחר מכן לבצע אימון מעגלי עם יד ימין.