לוח אינדקס גליקמי של מוצרים: אנו עושים את הדיאטה הנכונה עבור ירידה במשקל

מהו ומה האינדקס הגליקמי של מוצרים (GI) הוא אוכל, כל אתלט לא רק צריך לדעת. אינדיקטורים GI - הראשון, שבו בונה דיאטה לירידה במשקל, עלייה במשקל, אימון אינטנסיבי. כדי להבין את כל הדקויות יעזור השולחן של אינדקס גליקמי של מוצרים וייעוץ של תזונאי ספורט.

כימיה בגופנו: אנו מנתחים את הערך של GI על המדפים

כל מוצר מזון - אם זה חצי גמור, מזון טבעי - מכיל כמות מסוימת של סוכר (גלוקוז). אפילו בשר, פירות ים, ברוקולי תזונתי מועדף יש מנה קטנה של סוכר. האינדקס הגליקמי מראה בבירור כיצד המזון המאכל משפיע על רמת הגלוקוז בדם. טבלה של מדדי גליקמיה מסייעת באיסוף נכון של יומן תזונה לאדם בריא ולחולה סוכרת, שבו השליטה על הסוכר בגוף חשובה ביותר.

אינדקס גליקמי גבוה של מוצרים

GI של מוצרים מעל 70 נחשב גבוה. משמעות הדבר היא כי המזון שנכנס לבטן הוא מעובד במהירות רבה, ואת הרקמות של הגוף מיד לקבל מנה חד פעמית גדולה של גלוקוז. מה רע בזה? עבור חולי סוכרת כגון קפיצות של סוכר אינם מקובלים להוביל לתוצאות חמורות. עבור אדם בריא, צריכת קבוע של מזון עם GI גבוה הוא ערובה של שומן עודף על הבטן, הכומר ואת כל חלקי הגוף. דוגמה טיפוסית של אוהבי מזון עם GI גבוה הוא אמריקאים ללעוס המבורגרים, צ'יפס מזון מהיר אחרים. האם אתה באמת צריך לוותר על ממתקים ו mucks? כמובן שלא. הכל צריך להיות מתון לטובת. אז, לפני אימון אינטנסיבי ואחרי ספורטאים מקצועיים לאכול ברים מיוחדים עם מדד קנה המידה של האינדקס הגליקמי. זהו סוג של דישון חזק של השרירים ואת חידוש של עתודות האנרגיה של הגוף, אשר, במהלך התרגיל, להאכיל על גלוקוז! ובכן, כפית של דבש בבוקר רק תועלת. אז מה הסכנה של מוצרים עם אינדקס גליקמי גבוה? כאשר מזון כזה נכנס לקיבה, נשלח איתות מורכב ללבלב דרך תהליכים כימיים מורכבים: "יש לנו הרבה סוכר! אנחנו זקוקים בדחיפות לאיזה מקום מחדש! ". תאים מיוחדים של הלבלב מתחילים לייצר הרבה אינסולין ההורמון - הרגולטור של גלוקוז בדם. ואז האינסולין טרנספורטים את הכמות הנכונה של סוכר בכל הרקמות של הגוף כדי להאכיל, עודף אספקה ​​מילואים - לתוך שכבת השומן על הבטן. בנוסף, אכילה תכופה ומתמדת של מזון עם GI מעל 70 מוביל "ללבוש" של הלבלב ופיתוח של סוכרת, מחלות אחרות של הגוף ואת מערכת העיכול בכללותה.

דיאטה ללא אינדקסים גליקמיים של מוצרים אינה מובילה לירידה במשקל.

לוח אינדקס גליקמי של מוצרים עם מדד גבוה

תאריכים	146
לחם לבן מחיטה	136
אטריות אורז	131
באר	110
עוגיות קצוץ	106
אבטיח	103
גלוקוז טהור	100
תפוחי אדמה אפויים	95
לחמניות צרפתי	95
לחמניות להמבורגרים	92
ספגטי ומקרוני מקמח חיטה	90
דייסת אורז מיידית	90
פופקורן	85
צ 'יפס	80
פירה	80
פנטה, שדון, קולה וסודה מתוקים	75
ופלים	75
אורז מתוק אוורירי	75
מלון, דלעת	75
דוחן	71
כופתאות, אורז, אננס, סולת, ריבה, תירס, בייגל	70
בננה, מלון	70
דייסת תירס	70
תפוחי אדמה ללא עור מבושל	70
שעורה	70
חלבה	70

אינדקס גליקמי ממוצע ונמוך של מוצרים

ממוצע הזהב לשמירה על משקל הוא מזון המבוסס על מוצרים עם GI ממוצע (שווה ל-40-70). דיאטה כזו כוללת דגנים, פירות, ירקות, פסטה, לחם מקמח גס או סובין, שימורי ירקות, גלידה, fritters, יוגורט. במילים פשוטות, זוהי דיאטה בריאה מלא מן פחמימות איטי, אשר מתעכלים במשך זמן רב באופן שווה למלא את הגוף עם האנרגיה הדרושה. תזונה נכונה מבוססת על מוצרים עם ממוצע GI. כדי לא לרשום את הכל מותר, להלן טבלה של מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך ובינוני.

לוח מוצרים עם אינדקס גליקמי ממוצע

קמח חיטה	69
קרואסאן או בייגל	67
מוזלי עם פירות יבשים	65
דייסת שיבולת שועל על מים מיידיים	65
לחם שחור	65
תפוחי אדמה "במדים", מבושלים בעור	65
סולת	65
מיץ תפוזים	65
צימוקים	64
סלק סלק	63
פנקייקס עשוי קמח חיטה	62
פיצה עם עגבניות וגבינה (בצק דל שומן)	60
אורז לבן	60
חנות מיונז	60
Yačka	60
ממתיק	59
עוגיות שיבולת שועל	55
מנגו	55
יוגורט מתוק	52
גלידה פלומביר	52
כוסמת	50
אורז חום	50
מקרוני מקמח חיטה שלם	50
בשר חזיר	50
קציצות דגים	50
דייסת שיבולת שועל	49
אפונה שימורים	48
ענבים ומיץ ענבים	48
ביצה עוף	48
מיץ אננס	52
לחם עם סובין	45
עדשים	44
שימורי אגסים	44
שעועית	42
ענבים	40
אפונה טרייה	40
מאמליגה	40
מיץ תפוחים	40
מיץ תפוזים	40
שעועית	40
שרבת	40
מקלות סרטן	40
בשר בקר	40

נמוך GI (5-40) נמצא פירות ים, בשר, פירות וירקות טריים, ירקות. אגב, אינדקס גליקמי של שוקולד מריר "ברוט" 70% של קקאו הוא רק 30, אז אתה לא תישאר ללא אלה טעים. האם זה אפשרי לעשות דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך? חלקית - כן, חלקית - לא. יומן המורכב באופן שווה של מזון ממוצרים עם GI נמוך ובינוני, תוכלו להשיג אובדן משקל המיוחל. באשר דיאטות רק על מוצרים עם GI מתחת 40 - להרוג את הגוף. דיאטה כזו מובילה לריקון של עתודות אנרגיה, דיכאון מתמיד, עייפות מהירה, חולשה. במובן המילולי - המוח עובד רע. אחרי הכל, גלוקוז הוא המקור העיקרי של תזונה במוח. הדבר הגרוע ביותר שמוביל דיאטות טיפש עם אינדקס גליקמי נמוך הוא תרדמת גליקמית, שממנו קשה לצאת. דיאטות קפדניות כאלה במשך זמן רב נתפסים רק תחת פיקוחו של רופא עם צריכה יומית של ויטמינים, חומצות שומן אומגה -3 ו מתחמי ביו אחרים כדי לשמור על החיים הרגילים.

לוח אינדקס גליקמי של מוצרים עם מדד נמוך

מקלות דגים	38
אורז פראי	35
תפוח, שזיף, משמש טרי	35
יוגורט דל שומן	35
רימונים	35
ייבוש	35
אפרסקים	35
סלרי	35
עוף	30
סלק גולמי וגזר	30
חומוס	30
שום, בצל	30
גבינת קוטג '	30
עגבניות	30
שרי	30
מנדרינית	30
שוקולד שחור 70% קקאו	30
נקניקיות	28
סויה	25
פטל	25
תות שדה, דומדמניות	25
פרוקטוז	20
בוטנים טריים	20
אגוז אגוז	15
מלפפון	15
זיתים	15
פטריות	15
כרוב	10
סלט עוזב, חסה	10
אבוקדו	10
עשבי תיבול טריים ומיובשים	5
מולים, שרימפס	5
דגים	0

טבלה של אינדקס גליקמי של מוצרים הוא עוזר נאמן עבור ירידה במשקל סביר עם אי נוחות מינימלית לגוף. בדוק את הדיאטה שלך, להתאים את הדיאטה עבור קלוריות BJU - איך לעשות את זה, לקרוא כאן . הוסף כושר, לרוץ וליהנות גוף רזה, בריא!