שיעור האנטומיה
לחץ הבטן מורכב מהשרירים החיצוניים והחיצוניים הפנימיים (הם יוצרים את הכפפות הצדדיות של המותניים), את שרירי הבטן הרוחביים והרקטוס, אשר אחראים על צורת הקיר הקדמי, והוא "כרטיס הביקור" של הבטן. בדרך כלל, הקיר הקדמי רק בולט מעט קדימה, הבטן נשאר שטוח. עם זאת, לאחר בדיקות כאלה כמו לידה, או בגלל חוסר הכשרה קבועה, השרירים של העיתונות להפסיק לשמור על הצורה, הבטן בולטת, או כאילו הוא תלוי. התמונה היא מחמירה ואת הפקדות שומן. אישה בריאה "יש את הזכות" כדי 23-24% של כמות המסה של השומן, בעוד מחצית זה מצטבר בבטן, הישבן והירכיים. וגם להיפטר מהם לא קל: עובד את העיתונות דורש הרבה מאמץ וסבלנות. המאבק על עיתונות אידיאלית הוא בלתי אפשרי ללא שליטה על תזונה. "אם אתה רוצה שהבטן שלך תהיה מתוחה, שים לב לתזונה שלך. בעיות של הבטן ולהתחיל עם הבטן. צמצום מנות, לא שותה הרבה נוזלים בבת אחת. נפח גדול מותח את הבטן, הוא לוחץ על דופן הבטן ומחמיר את המראה של הבטן.
תכונות של המבנה
קודם כל, בשל אנטומיה: הבטן שלנו הוא רק מלא עצם מן החזה אל הטבור. מתחת זה הופך להיות רזה וחלש, עם תוכן גדול של סיבי חיבור, אשר למעשה לא להשאיל את עצמם "שאיבה". נשים, מטבען, אינן יכולות להחזיק בעיתונות כה חזקה, כמו גברים. הבטן שלנו אינה מיועדת לעבודת שרירים עולמית, כגון הרמת משקולות, אלא להולדת ילדים. שריר ישר של הבטן הנשי צריך להיות חזק וגמיש, להחזיק את הפרי, לא חווה את זה.
רגישות נמוכה של שרירי הבטן
בהגנה על נשים מכאב חודשי, המוח מחליש את הקשר של אזור זה עם מערכת העצבים המרכזית, והכשרת העיתונות הופכת למשימה קשה, הדורשת מאמץ ארוך. לבסוף, גורם נוסף - השרירים של העיתון משוחזרים במהירות, ולכן, התוצאה של אפילו האימון הכי אינטנסיבי יכול "לפתור" בתוך זמן קצר. זה מספיק כדי לעצור את העיתונות במשך חודש או חודשיים, ואת הטופס האידיאלי הוא איבד. ואם תוסיף לזה את הפרות בתזונה ... אגב, זה חוסר הכשרה שיטתית תזונה מאוזנת היא לעתים קרובות בשל נוכחות של "בטן" ב רזה בנות מטבען. הם פשוט לא מטרידים את זה. כתוצאה מכך, העיתונות נחלשת, והאיברים הפנימיים, שאליהם לא מוקצה מקום רב (אגן צר), מתחילים ללחוץ מבפנים על דופן הבטן, כאילו דוחפים אותה קדימה. אבל בעיה זו נפתרת: אם אתה מאמן באופן שיטתי, ואז הבטן בהדרגה "ללכת". טען את השרירים של העיתונות לפחות שלוש פעמים בשבוע, באופן אידיאלי - כל יום.
בטן יפה היא בלתי אפשרית ללא יציבה נכונה
במדרגות, שרירי העיתונות מצטמצמים ואף דחוסים. לכן, במהלך האימונים, הבטן והגב מנסים לחזק במקביל, ביצוע תרגילים המסייעים להטות את האגן בחזרה למסלולם, להרחיב את עצם השכמה, לפתוח את החזה ולמתוח את שרירי העיתונות. יוגה יכולה לעזור לך בזה. שני גורמים רבי עוצמה המשפיעים על צורת הבטן הם גיל הריון.
גיל
ככל שאנו מתבגרים, חילוף החומרים לאט יותר מאט; מקטין את מספר הורמוני הגדילה שאחראים על שימור השרירים, ועמם כמות סיבי השריר האחראים על הכוח. כל 10 שנים אישה מאבדת בממוצע 1.5 ק"ג של מסת שריר. לכן, כדי לשמור על העיתונות חזקה, ואת הבטן יפה, עבודה זה יהיה מספר רב של חזרות. חשוב לזכור כי עם הגיל, תהליך ההתאוששות לאחר אימון הוא לא כל כך מהר, ולכן יש צורך לעשות לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. וכי מספר הקלוריות שאתה צריך מדי יום, הוא עכשיו 400 פחות מאשר בשנים הצעירות שלך.
הריון
במהלך ההריון עם שרירי הבטן יש שינויים גדולים: הם מתוחים מאוד. אבל הם מתכווצים לאחר הלידה לא מיד, ולכן, במשך זמן מה (אשר תלוי במהלך הריון ולידה, על כוח השריר המקורי), הבטן נשאר מרופט ויש לו צורה של "שקית". עם זאת, מומחים מזהירים כי זה לא שווה למהר עם אימון. כדי לחדש את תעסוקה פעילה על ידי כושר עם הסכמת הרופאים זה אפשרי רק לאחר 3 חודשים לאחר מיון. לפני כן, אם לא היה לך ניתוח קיסרי, תרגילי הנשימה יעזרו להכשיר את העיתונות (לשאוף את הבטן, לשאוף כמה שיותר, לחזור מספר פעמים ביום 10-12 פעמים).
כל התרגילים לעיתונות מחולקים לשלוש קבוצות:
1) בחלק העליון (שריר ישר מתחזק),
2) על החלק התחתון (ישר ורוחב),
3) על אזורי לרוחב (שרירים אלכסוניים).
במקרים הראשונים והשני, ככלל, אתה מבצע סיבוב שונים, כיפוף עמוד השדרה והרמת החלק העליון של הגוף עם הרגליים קבוע או להיפך. כדי לערב את השרירים אלכסונית בעבודה, לבצע מדרונות, זרועות לחצות ורגליים מרים, סיבוב טורסו עגול. עם זאת, בתהליך ההכשרה של כל העיתונות פועלת כמו מנגנון מתואם היטב שבו אי אפשר לבודד לחלוטין את העבודה של כמה "פרטים" ולא לערב אחרים. במאבק על בטן שטוחה, להתרכז, קודם כל, על שריר ישר. זהו אחד השרירים הגדולים והחזקים ביותר של הגוף. והיא היא שבדרך כלל מאבד גמישות ו sags, מה שהופך את הבטן מכוערת. השרירים העכורים יוצרים כיפוף צדדי של הגוף, מה שהופך אותנו לנשיים יותר, אבל כדי לעבוד דרכם, זה הכרחי עם זהירות: אם להגזים זה, אתה יכול להרחיב את המותניים. אבל כדי להפוך אותו דק יותר, אם מטבעו הוא עצמו קצר וקצר, בעזרת הכושר סביר לעבוד. כל מה שאפשר במצב זה הוא פשוט להסיר את השומן מהבטן. אינדיקציה לכך שאתה לטעון נכונה את השרירים של העיתונות היא תחושת צריבה שעולה בהם על חזרות האחרונות של התרגיל. אם לא, אתה מבזבז את הזמן שלך. להגדיל את העומס ושוב לבדוק את הטכניקה של עושה את התרגילים. עם כמה מחלות, לעבוד על הצורה האידיאלית של הבטן הוא פשוט בלתי אפשרי. התוויות נגד הן כל התערבויות כירורגיות (תקופות שלאחר הניתוח ושיקום), שבר (טבורי, מפשעתי). זה בלתי אפשרי לעבד את העיתונות גם עם מחלות מסוימות של האיברים הפנימיים. ובזהירות - עם hernias בין-חולייתי.
עבודה ענקית
האימון הטוב ביותר לעיתונות הוא סט ענק. כמה תרגילים הומוגניים מתבצע אחד אחרי השני, ללא הפסקה. כלול בו, למשל, יכול להיות ישר פיתול לאחור, V- פיתול ו "אופניים". לבצע אותם בקצב מהיר עם המספר המרבי של חזרות, מנוחה אחרי כל קבוצה דקה אחת. בסוף "מרתון" כזה צריך לשרוף את העיתונות. התנאי היחיד הוא שאתה צריך להיות מוכן לעומס כזה. כדי סט ענק צריך להתקרב בהדרגה, בהדרגה להגדיל את עוצמת המעמדות. בחר את העומס, תוך התמקדות במצב הפיזי שלך, ואל תשכח כי ההתאוששות לאחר אימון צריך להיות לפחות 24 שעות.
בצע את הטכניקה
כדי לעבוד על העיתונות אינה דורשת נטל: זה מספיק עבור משקל הגוף שלך. אבל יש צורך לבצע את התרגילים מבחינה טכנית מאוד מדויק. השגיאה הנפוצה ביותר כאשר עובדים על העיתונות היא העומס על השרירים של חלקים אחרים של הגוף. בזמן ביצוע התרגילים, לא לכלול את השרירים של הישבן ואת מחוך הכתף מהעבודה, לא למשוך את עצמך על הצוואר, לא להניף את הרגליים. רק העיתונות עובדת!
אל תפסיק
עם הכשרה נכונה שמירה על תזונה רציונלית, הבטן משתנה באופן משמעותי לטובה לאחר חודש וחצי או חודשיים. אבל כדי לשמור על צורה ולהשיג את האידיאל יהיה כל הזמן: בטן שטוחה - לא פעולה חד פעמית, אלא דרך חיים. ולהתרגל לחיות עם בטן!
לנשום נכון
הדקות החשובה השנייה היא נשימה נכונה. Exhalation צריך להיעשות בנקודת הסיום של התנועה: זה נותן את השרירים עומס מלא ועושה את האימון יעיל. אם אתה בא לשיא, כבר נושף את כל האוויר, העיתונות לא להדק עד הסוף.
לעשות מגוון של תרגילים
בערך פעם בחודש, לנסות לשנות את סט התרגילים, כך שרירי העיתונות אין לי זמן להסתגל לטעון מונוטוני. זה יהיה נחמד להשלים אותם עם תרגילים פילאטיים קלאסיים כאלה כמו "מאה" ו "בר" והכשרה על משטחים לא יציבים. אוהדי ריקודים יסייעו בריקוד הבטן עם פיתולים, גלים ו "מכות" בבטן.