נתחיל עם ההתחממות
לפני שתתחיל את התרגילים כדי להשיג בטן שטוחה, לעשות קצת אמון. אלה הם המדרונות, פיתולים של תא המטען ואת סיבוב הירכיים. זה יכול להיות תשלום רגיל, אשר מוכר לנו מן הלקחים של חינוך גופני או קומפלקס של אסאנות מיוחדות.
אסאנות להשגת בטן שטוחה
כדי לחזק את שרירי הבטן, עליך להשתמש בתנוחות הפוכות, כלומר. אלה עם הראש מתחת לרגליים. ההשפעה הטובה ביותר מושגת על ידי יישום עמידת יד, או על הראש, אבל הראש צריך להיות מוריד למטה. ביצוע asanas etysyllabic לא קל, בשביל זה אתה צריך להתאמן במשך שנים רבות, יש צבאות חזקים מנגנון שיווי המשקל. יש גם תנוחות פחות מסובכות, כגון, למשל, נר.
מעונן
- הניחו שמיכה על הרצפה, שכבו עליה והעבירו את הכיסא, מותחים את זרועותיכם מעל ראשכם, אבל רק כדי שהכפות יהיו מתחת למושב הכיסא. ראש וחלק הצוואר צריך לשכב מאחורי השמיכה על הרצפה.
- ואז לכופף את הברכיים בחיקיך ולמשוך אותם אל החזה.
- ואז ליישר את הרגליים ולהרים אותם, הישבן עם הידיים.
- קרעו את הגב מהאדמה, עזרו לידיים, הורידו את הרגליים מאחורי הראש, השענו את בהונותיכם על הכיסא באצבעות. עמוד השדרה צריך להיות מיושר לחלוטין.
- נעל את המיקום הזה והישאר שם שלוש דקות.
- נסה ליישר את הרגליים למעלה, המיקום צריך להיות יציב. אתה צריך לעמוד על אמות הידיים והכתפיים שלך, לתמוך בגב שלך עם הידיים. להישאר באסנה במשך חמש דקות, לאט לאט להוריד את הרגליים לרצפה.
התעמלות בעמדה זו נקרא עץ ליבנה. זה יכול לספק את הגוף של חלל הבטן עם שורה של השפעות מועילות.
עוזר להיפטר מעודף שומן על הבטן, asanas מעוות לשים לחץ על הבטן. סימני המטען חוששים בסוג זה של אסאנות.
אוטנאסנה
- לעמוד ישר, הרגליים צריך להיות מוגדר מעט
- להחניק את הברכיים, למתוח את השרירים, ולמשוך את הספלים של הברכיים כלפי מעלה.
- שאפו - הרם את זרועותיך למעלה
- זרועות מתכופפות ותופסות את המרפקים
- ליישר את תא המטען ולהוריד אותו, עם המצח מנסה לגעת הברכיים
- במצב זה, לשכוח שלוש דקות, לשמור על הברכיים ישר, ולהוריד את הראש והמרפקים נמוך ככל האפשר.
תרגיל זה ימתח את שרירי הגב ויחזק את שרירי הבטן. עם כל זה, כל האיברים של הבטן באזור רעננים מחדש. ביצוע קבוע של אלה outanasans יעזור להפוך את הדמות שלך פרופורציונלי לתרום שריפת שומן.
JanuShirshasana
- שב על השמיכה, יישר את רגל שמאל. רגל ימין בעיקול הברך, לחץ את כף הרגל על המפשעה.
- כאשר שואפים, להרים את הידיים למעלה, על נשף רזה, תופס את רגל שמאל.
- שמור על הרגל שלך ישר, מנסה לגעת המצח שלך על הברך. אם אינך יכול לגעת ברגליים בידיים, השתמש בחגורה. החזק אותו ברגל, מחזיק את הקצוות.
- תקן במצב זה לרגע, ואז לחזור על אותו תרגיל עם נטייה לרגל ימין.
זה אסאנה יעזור לעורר את התפקוד הרגיל של הטחול וכבד, זה יהיה לנרמל את העיכול שלך. על ידי תרגיל זה, אתה מחזק את השרירים של המותניים ואת הבטן. כאשר אתה ליישר את הגב - נדנדה העיתונות ואת fatties לאבד.
אבל כדי להשיג בטן שטוחה אתה צריך מלא לעקוב אחר רצף של תרגילי אסאנה עם דגש על העיתונות, יש להם חשיבות סופית בהשגת בטן שטוחה.
פדאסאנה
- שכב על הגב ויישר את הרגליים. ידיים מורמות מעל ראשך, לוחצות את הצדדים החיצוניים של הידיים על הרצפה.
- באנחה, הרם את רגליך הישרות חמש-עשרה מעלות מהרצפה, מתקן את הנשימה לחמש נשימות ונשיפה. שים את הרגליים על הרצפה. כאשר הנשימה, הבטן צריך להיות נסוג. הנשיפה והנשיפות צריכות להישאר חסרות מנוחה, בלי לעכב את הנשימה. חזור על התרגיל הזה חמש עד עשר פעמים.
- כאשר שואפים, הרם את הרגליים הישרות שלך שישים מעלות מהרצפה והורד אותה לאט, קח כמה נשימות וננשוף עם כל הרמה. נסו לעשות את הרמה האחרונה חמישה סנטימטרים מהרצפה, שרירי הבטן לעבוד כמה שיותר. הישאר בתנוחה זו במשך כחמש עד שבע נשימות חופשיות - נשיפה. חזור על התרגיל הזה חמש עד עשר פעמים.
עושה את זה אסאנה, ודא כי המותניים נלחץ על הרצפה, ולא רק מאחורי נשימה ורגליים ישרות. אם המותניים נקרעים מהרצפה, תוכלו להוריד את האפקט של אסאנה זו, וכן להסתכן בפגיעה בעמוד השדרה ובגב התחתון.
תנוחה של לאדיה או נבאסאנה
- לשבת על הרצפה, לשמור על הרגליים ישר יחד. ליישר את הכתפיים, ליישר את הגב, לגעת ברצפה עם הידיים.
- עם הנשיפה, להטות את הגוף מעט קדימה, חצי לכופף את הרגליים ולקרוע את הרצפה. נסה ליישר את הרגליים, להחזיק את הגב של הירכיים שלך עם הידיים.
- במצב זה, להחזיק מעמד חמש או שמונה נשימות בנשימה נינוחה. רגליים נמוכות, להירגע קצת ולעשות את אותו תרגיל חמש פעמים.
- ואז לחזור למצב הקודם, הידיים קרוב מאחורי הראש, הרגליים ישר. הגוף צריך להידמות לטינית V. הרגליים מעל הראש, הגב ישר, החזה נעה קדימה.
- תקן במצב זה במשך חמש או שמונה נשימות- exhalations. כאשר אתה נושף, להירגע את השרירים ולקחת את המיקום הראשוני. חזור על התרגיל הזה עשר פעמים.
עושה asanu, אתה יכול לשאוב את העיתונות ולשפר את העבודה של הקיבה והמעיים. כזה עומס חזק יסייע לשרוף שומן על המותניים, אבל זכור, אתה צריך להיות זהיר מאוד לא להגזים, כי אתה יכול בקלות למתוח את הגב, overestimating את היכולות של הגוף שלך.
החיים המודרניים מלאים חרדה, ואנחנו צריכים להחזיר את הכוח שלנו, להיפטר את ההשפעה של מתח. יוגה היא תרופה נפלאה מצרות אלה. אתה יכול לעשות מדיטציה, להאזין למוסיקה מרגיעה ולבצע תרגילים כדי להחזיר את השלום ואת ההרמוניה הפנימית. חשוב לעשות את זה נכון ויומיומי.