תרגילים על הישבן

אין זה סוד כי הדעות של חלק זכר של האוכלוסייה הם לעתים קרובות מסומר על הישבן היפה אלסטי. וכל אישה צריכה לתת תשומת לב ראויה לחלק הזה של גופה. להלן תרגילי הכושר עבור הישבן, יישום יומיומי אשר תהיה השפעה ניכרת.

1. שכב על הגב, למתוח את הידיים לאורך הגוף, לשים את הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד וכופף את הברכיים, בעוד נשען על כל הרגל. יש צורך להעלות את הישבן, לסחוט, להישאר למשך כמה שניות במצב זה, ואז לשקוע על הרצפה לחזור על הכל שוב 8-10 פעמים בלי לקחת את השכמות על הרצפה.
2. שכבי על הבטן, הניחי את הידיים מתחת לסנטר, הרגל השמאלית המושטת שלך מונחת על הרצפה, והימנית שלך מונחת בצד. רגל ימין עולה לאט ונופלת. תרגיל 10 פעמים. לאחר שינוי המיקום של הרגליים, לחזור על אותו הדבר. האגן לא צריך לקום מהרצפה.
3. שכב על הבטן שלך, מניח מתחתיה כרית. לחנוק את הידיים באגרופים ולמשוך אותם קדימה, להרים קצת את הסנטר. לאט לאט, לשלוף את הידיים לגעת בישבן עם האגרופים שלך. חזרו לנקודת ההתחלה ולנשפו. חזור 10 פעמים.
4. המצב הוא אותו הדבר. הסנטר מונח על כפות הידיים, כפות הידיים מקופלות זו על זו. להרים רגל אחת לאט, בלי כיפוף, ולעשות תנועות סיבוביות על ידי זה. חזור 10 פעמים, מ רגליים שונות.
5. שכב על הבטן שלך, לשים את הידיים מתחת לירכיים, הרגליים שלך ישר למעלה מעל הרצפה. לגדל ולהוריד רגליים איטיות, מתייצבים. חזור 10 פעמים.
6. לעמוד על הכיסא עם הגב, להפיץ את הרגליים לרוחב הכתפיים. קיבה לצייר. לכופף את הרגליים לאט, להטות את הגוף קדימה, לאחור ישר, הישבן לאחור, כאילו מנסה לשבת. ברגע האחרון, אחרי שכבר נגעתי בכיסא, הרגליים שוב מתיישרות, דוחפות את עקביהן בו זמנית ומלחצות את שרירי הישבן. חזור 10 פעמים.
7. שים את הרגליים ביחד, את הידיים לאורך הגוף שלך. שאפו עמוק, והתחילו לרוץ במקום, בעוד הזרועות במרפקים כפופות, העקבים פגעו על הישבן. נשף לאט תוך כדי כך. המשך לרגע.
8. שב על הרצפה, שאר כף היד מונחת על החלק האחורי של הראש, רגליים מעט זה מזה. בצע על הישבן "הליכה" קדימה ואחורה, הגב הוא ישר. בצע את התרגיל במשך שתי דקות.
9. שכב על הגב וכופף את הברכיים. לכופף את המרפקים כך הידיים שלך ליד הראש שלך. ישר את הרגל הימנית והרם את האגן לאט, ולאחר מכן הנמך אותו. חזור על 10 פעמים עם כל רגל.
10. שכב על הגב ומותח לאורך הזרוע. לכופף את הרגליים בחיקה, להניח את הרגליים על הרצפה, והניח את רגל ימין על הברך השמאלית. הרם והוריד את האגן לאט. יש לחזור על התרגיל 10-15 פעמים עבור כל רגל.
11. בעמדה עומדת לשים את הרגליים ביחד, הידיים על המותניים שלך. לעשות קפיצה עמוקה קדימה עם כל רגל, לייצר תלתלים עמוקים שלוש פעמים. האחד שנותר מאחור צריך להיות ממוקם שלוש פעמים על הרגל, ולא על הבוהן. יש צורך להגדיל בהדרגה מ 5 עד 10 פעמים את מספר ההתקפות על ידי כל רגל.
12. תעמוד זקוף, רגליים יחדיו, ובידיים של משקולות. קח את הרגל הימנית שלך בחזרה, מרים את הידיים למעלה באותו זמן, להתכופף. חזור למצב ההתחלה. קח את רגל שמאל שלך בחזרה. בצע 8-10 פעמים עם כל רגל.
13. לעמוד על ארבע, להצביע על הברכיים ועל אמות הידיים. הרם את הרגל, כפוף בברך, לגובה האגן, ולאחר מכן הורד אותה, אך אל תיגע ברצפה. לעשות 8-10 פעמים עם כל רגל בקצב איטי.
14. שוכב על הגב, רגליים מורמות על ידי 45 מעלות, לדמות רכיבה על אופניים. חזור על 8-10 פעמים.
15. שכבי על בטנך, רגליים כפופות על ברכייך, מחזיקות יחד, ראשך בזרועותיך. עקבים "להסתכל" על התקרה. למתוח את השרירים של הבטן, הישבן והרגליים. לחץ את הרגליים ביחד ולנסות להרים את שתי הברכיים מהרצפה בסנטימטר. חזור לאט אל נקודת ההתחלה. ברכיים צריך להרים לאט. בצע 10 פעמים.