דילוג על חבל הוא סימולטור הפשוטה ביותר בבית שלך

קפיצה דרך חבל קל. קל יותר מרכיבה על אופניים. וזה כיף. חבל שאנחנו שוכחים את זה עם הגיל. וחבל מדלג מאוד שימושי!

קפיצה עם חבל לא רק מאפשר לך לשחק קילוגרמים נוספים, הם מפתחים סיבולת, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם הנשימה, הרכבת השרירים של הרגליים ותריסר שרירים גדולים וקטנים. לגבי שריפת משקל, שיעורים עם חבל על הביצועים לעקוף אופניים, טניס ושחייה. אדם ממוצע במשקל כ 70 ק"ג לשעה תרגילים עד 720 קלוריות (במהירות של 120-140 קפיצות לדקה).

דילוג על חבל הוא סימולטור היסודי נגיש לכולם בכל עת ובכל מקום. עם זאת, למרות הפשטות לכאורה, זה עומס רציני למדי על הגוף.

אינדיקציות לשימוש

כאשר אתה מתחיל לרוץ, ולאחר מכן לבחור בקצב איטי או אפילו הליכה מהירה. חוגים עם חבל בתחילה להגדיר קצב גבוה. אתה לא יכול לעשות פחות מ 72 סל"ד. בגלל קצב הקפיצה הגבוה, קצב הלב עולה במהירות (קצב הלב), ובשלוש הדקות הראשונות הגוף עובד במשטר אנאירובי (כלומר, עם חסר חמצן בשרירים). מחוון זה דומה לריצה במהירות מרבית. לאחר שש דקות של קפיצה, הצורך בחמצן ובצריכתו משווים את העומס - העומס נעשה שווה ערך לריצה במהירות ממוצעת.

בנוסף, תדירות הקיצוצים מגדילה את העבודה המכנית של הידיים, שהיא גבוהה פי 30 מזו של ריצה. לכן, הודות קפיצות עם חבל, רמת המוכנות של מערכת הלב וכלי הדם עולה הרבה יותר מהר מאשר בספורט אחרים שלא נותנים לגוף כזה עבודה קשה.

בנוסף, קפיצה חבל תורמת להתפתחות של כוח וסיבולת של שרירי הרגליים. הריצה, לשם השוואה, מקדמת את התפתחות הסיבולת רק של השרירים האלה.

יתר על כן, עומס אירובי זה משפר את חינניות ותיאום של תנועות, מפתחת את מנגנון שיווי המשקל. באופן כללי, התרגיל הזה מתאמן מיד, ובאופן יעיל מאוד, מערכות רבות של הגוף שלנו, והכי חשוב - משחרר מתח, כי כאשר אתה קופץ לך לפתח הורמונים של אושר.

מי עדיף לא לקפוץ

מאז החבל מדלג הוא אינטנסיבי, יש מספר מגבלות להתמודדות עם זה.

• אתה לא יכול לקפוץ על בטן מלאה או במהלך התקף מיגרנה.
• התוויות נגד לקפוץ הן גם מחלות לב ומחלות אחרות, שבהן עלייה בדופק או בלחץ אינה מקובלת.
• אין צורך לעסוק קפיצה על חבל לאלה שיש להם בעיות עם סחוס בין חוליות או joints, שכן במהלך הנחיתה אדם חווה עומס הרבה יותר מאשר המשקל שלו.
• מאותן סיבות, אלה שמשקלן עולה משמעותית על שיעור ה- MI צריך להיות זהיר. ככלל, אנשים כאלה יש הפרה של פעילות הלב ואת הלחץ גדל על המפרקים. לכן, לפני שתתחיל אימון, כדאי להתייעץ עם רופא.

בחירת "סימולטור"

להרים חבל מדלג, לשים לב לקוטר. האופטימום הוא 0.8-0.9 ס"מ.

אורך הנכון של החבל מוגדר כדלקמן: להרים את הקצוות, ובאמצע להיות שתי רגליים. קפיצה את החבל לאורך תא המטען. במקרה זה, הידיות צריכות להיות מתחת או מתחת לבית השחי. אם החבל הוא הרבה יותר, אז זה יהיה קשה יותר לשלוט על התנועות, ייתכן שיש בעיות עם קפיצות כפולות. אם זה קצר, אתה צריך ללחוץ את הרגליים כל הזמן.

קוד הלבוש

עושה את הטוב ביותר בחליפה צמודה, כך יהיו פחות הפרעות סיבוב רציף - החבל לא להסתבך בבגדים.

הקפד ללבוש חזייה מיוחדת עבור ספורט, גם אם יש לך חזה קטן מאוד בחיי היומיום אתה לא ללבוש חזייה.

אתה יכול להתאמן יחף, או שאתה יכול - בנעליים. במקרה הראשון, אתה יכול להירגע הרגל התחתונה שלך, בעוד בשוקה השוק תמיד יהיה מתוח. מצד שני, נעלי התעמלות עם ריפוד טוב להגן על כריות האצבעות אם אתה להקפיץ על משטחים קשים מדי, ולהגן על הרגליים מ jabbing, אשר יכול להיות די כואב.

לאימון, עדיף, משטח קפיצי מעט עדיף. ואז עומס ההלם פוחת, והדחייה הופכת קלה יותר. פרקט כדורסל, משטחים גומי או שטיח (אבל לא רך מאוד!) הם מושלמים בשביל זה.

כמה קופץ?

קפיצה עם סימולטור כזה יכול להיות רק סוג של המון אירובי או להשלים אחרים. עם זאת, כמו כל תרגיל אירובי, זה חסר תועלת להתאמן עם חבל ממקרה למקרה. השפעה חיובית קבועה יכולה להיות מושגת רק על ידי שיטתיות האימונים בבירור הצפייה בלוח הזמנים.

כדי לפתח מערכת לב וכלי דם, אתה חייב לקפוץ לפחות 15 דקות לכל הפגישה לפחות 3 פעמים בשבוע. ואם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אז אתה צריך לקפוץ במהלך אימון ללא הפסקה במשך 30 דקות.

עם מה להתחיל?

כאשר אימון עם חבל, עומס גדול נופל על הקרסוליים ואת השוקיים. כדי למנוע פציעות אפשריות, לבצע תרגילים מיוחדים לפני הפגישה עם סיבוב של הקרסוליים והרגליים, תרגילים כדי למתוח את שרירי השוקיים ואת הגידים אכילס.

אם אתה לא עושה ספורט במשך זמן רב, לרוץ לפני לקפוץ. זה יעזור להכין את הגוף עבור התרגיל, בהדרגה להגדיל את קצב הלב וקל יותר לעבור לשלב האירובי של העבודה.

התחל לקפוץ עם התדר המינימלי האפשרי כדי לחמם את השרירים ולמנוע פציעות. לאחר מכן, הקצב יכול להיות מוגברת.

אף פעם לא נוחת על כל הרגל, רק על האצבעות. בשום מקרה אין העקבים נוגעים ברצפה. קפיצה עד שאתה מרגיש רגוע. אם לקפוץ לך הוא תרגיל מתיש, ואז לקפוץ עד שאתה יכול לדבר בחופשיות בלי לחנוק. בחר את הקצב המינימלי. עבור שליטה, אתה יכול לחשב את קצב הלב במשך 6 שניות להכפיל אותו על ידי 10. אופטימלי יהיה (220 גיל) x 0.6. כדי לשחזר נשימה ודופק, לעצור את האימון וללכת 1-2 דקות.