המומחים המובילים בעולם פיתחו דיאטה המגבילה את נוכחות הפחמימות בתזונה כדי לשמור על רמה קבועה של הורמון האינסולין בגוף. עם דיאטה כזו, הגוף מתחיל לייצר אנרגיה בעיקר בשל החמצון של שומנים ו רמה נמוכה של חומצות אמינו. דיאטה עם תוכן נמוך של פחמימות מתבוללות בקלות סייעה לאנשים רבים כדי למצוא טופס unreproachable בזמן קצר מאוד. נסה אותך!
אילו מזונות מכילים כמות קטנה של פחמימות?
המוצרים העיקריים אשר בבסיס דיאטה זו עשירים שומנים וחלבונים, אבל נמוך בפחמימות. קבוצה זו כוללת:
- אגוזים
- בשר ומוצריו
- ביצים
- דגים ופירות ים
- זרעים
- חלב (שלם) ומוצרי חלב (גבינה, גבינת קוטג 'וכו')
כדי לשמור על רמת ההורמון האינסולין, זה נורמלי לצרוך מ 0.8 ל 1.1 גרם של פחמימות לק"ג של משקל הגוף ליום. הם יכולים לקבל לחם, אורז ומוצרי אורז, דגני בוקר, תירס, תפוחי אדמה, אפונה, שיבולת שועל. בעת חישוב מאזן הקלוריות היומית, תוכלו לדעת את כמות השומן המדויקת במזונות שאתם צורכים, כך שהירידה במשקל תלך בצורה חלקה ורציפה. זה בלתי סביר לחלוטין לכלול שומנים מן הדיאטה. הם נחוצים לתפקוד תקין ותפקוד של איברים רבים. מקורות השומן ידועים לרוב. העיקר הוא שהם טבעיים, לא מעובד תרמית. לדוגמה, שומנים עזבו לאחר טיגון המוצר. בכל מוצר כמות השומנים שונה ואיכות החומר המתקבל שונה אף היא. השומנים ה"מועילים "ביותר שניתן להפיק משמן צמחי, זרעים, אגוזים, שמן זית, שמן (מלוחה), חמאה, שמנת, גבינת שמנת עם תכולת שומן של יותר מ -60%, שמן דקלים ושמן קוקוס.
מומלץ להגביל את צריכת הפרי ולהתחיל להשתמש בהם במנות קטנות (200-300 גרם) של פירות כבושים בבוקר לפני ארוחת הבוקר. סלטי ירקות הם חובה לכל ארוחה. אם האוכל שהכנתם אינו מכיל שום שומן בכלל, אז אתה יכול פשוט להוסיף קצת שמן צמחי לסלט - אז אתה יכול לכסות את ההבדל. עבור טעם אקזוטי, אתה יכול להוסיף מוצר זה מוערך גם את התוכן הגבוה של ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו - זה נבטים חיטה. נוכחותה סלטים הוא הכרחי כמעט אם אתה רוצה להשיג דמות הרמונית באותו זמן לשמור על הבריאות שלך. צריכת נבטים חיטה יהיה להרוות את הגוף עם קומפלקס של ויטמינים ותוספי מינרלים. עדיף להימנע משימוש בפולי סויה וקטניות אחרות.
תכנית צריכת המזון
אכילה, על פי דיאטה זו, צריך להתבצע במרווחי זמן קבועים כל 2-3 שעות יכול לכלול 5 עד 7 מנות, בהתאם החלבונים הנדרשים במהלך היום. במקרים חמורים, בהעדר הכנה וגלוקוז, הגוף מאבד כמות משמעותית של חומצות אמינו. לכן, ספורטאים לא צריך לקחת כמות מוגברת לאחר הליך זה בהשוואה סוגים אחרים של חלבון. הנורמה היומית לגברים נע בין 2.5 ל -3 גרם, ולנשים מ -2.3 ל -2.7 גרם לק"ג משקל גוף. רצוי כי לאחר קום מהמיטה אכלת חלק קטן של פירות כבושים. זה יפעיל את מערכת העיכול, ולכן ארוחת הבוקר ייקלטו בתוך זמן קצר.
חלק נוסף של מזון - 30 דקות לאחר הראשון - צריך להיות גבוה בחלבון כמות מתונה של שומן בהרכבו. עדיף לצרוך אותו 2 שעות לפני או מיד לאחר הארוחה בבוקר. נקודת המפתח בתזונה זו היא צריכת חלופה של שומנים וחלבון, האחרון חייב להיכנס לגוף מיד לאחר התרגיל (אשר הכרחי גם). מסגרת הזמן לאכילת מזון תלויה במספר גורמים, כלומר: אם הפעילות העיקרית שלך (אימון, עבודה, עבודה פיזית) נופלת במחצית הראשונה של היום (מ -9 עד 12 שעות), אזי החלק העיקרי של המזון מתבצע באזור הזמן שבין 12.00. ו 13.00. שעות (כלומר, לפחות שעתיים מלאות לאחר העבודה)
אם אתה פעיל במיוחד בסוף היום (ללכת לאימון לאחר העבודה או הספר), אז זמן הארוחה, על פי דיאטה זו עם תוכן נמוך של פחמימות לעיכול, הוא מ 5 אחר הצהריים. עד 20.00. מאוחר יותר עדיף לא לאכול מזונות עשירים בשומנים, שכן הם לא יהיו מעוכל כראוי בלילה.
יש גם את האפשרות של הפרדת פחמימות מתבוללות בקלות לשני חלקים קטנים הנצרכים בין 10.00. ו 14.00. שעות. ורק אחרי שאתה יכול לאכול מזון עם תוכן שמן. לכן, חלבון במעי יגיע מהר יותר כדי לכסות את חוסר של חומצות אמינו בגוף. עם דיאטה זו פחמימות נמוכה, המרחק בין הארוחות לא יעלה על ארבע שעות כדי למנוע את המצב של מחסור בחלבון בגוף. זה יוביל לאובדן בלתי רצוי של רקמת שריר. הארוחה האחרונה של היום בעצם צריך להכיל חלבונים. רצוי, בערב היו הארוחות משולבות יותר מ 2 סוגים של חלבון (בשר וחלב או ביצים וחלב, וכו '). בשילוב עם פחות שומן.
איך להכין ארוחות לפי דיאטה זו?
מוצרי בשר חייב בהכרח לעבור טיפול בחום. מוצרים מעושנים אינם מומלצים. ירקות נאכלים גלם, מבושל או מבושל על שומן. רצוי להשתמש תבשיל או בשר מאודה. דגים ועוף מוגשים מבושלים או אפויים בתנור או על הגריל.
איזה סוג של אימון יהיה היעיל ביותר בסוג זה של דיאטה?
עם דיאטה כזו ניתן לצפות (במיוחד בהתחלה) מ מתון עד נמוך גלוקוז בדם. התרגילים היעילים ביותר הם אלה שמשך הזמן הממוצע שלהם הוא בין 30 ל 45 דקות עם הכללת כמויות גדולות יחסית של אנרגיה (בטווח של כוח הסיבולת). דוגמה טובה לאימון כזה היא התעמלות הטאי-בו. עם זאת, אימון אירובי ארוך מדי עלול להוביל במהירות לסיכונים בריאותיים, במיוחד אצל אנשים עם פחמימות נמוכות והיפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם). הפסקת האימון לפני העייפות משתלטת יוכל למנוע מצב זה מסכן חיים. אם אתה עדיין מרגיש רע, אתה צריך לאכול 100 גרם של שוקולד או סוכרת פרוקטוז כל יום עד להחלמה מלאה.
איך זה משפיע על הדיאטה הבריאות שלך ?
דיאטה זו עם תוכן נמוך של פחמימות לעיכול היא דרך מהירה וקבועה יחסית של השמנה. לאחר 4-8 שבועות של תרגול כזה, הגוף עובר שינויים משמעותיים לטובה: מאזן של שומנים נוצר, הטמיעה הנכון שלה הוא הוקם ללא היווצרות של פיקדונות באזורים "בעיה". הבעיה של מחסור בחלבון, וכתוצאה מכך, חוסר מסת שריר נעלם, שכן שמירה על רמה גבוהה של אינסולין, אשר חשוב עבור שחזור סיבי שריר לאחר אימון, הוא הוקם. אם כמות המזון והרכבו נבחרה כראוי, אזי ירידה במשקל היא יציבה וקבועה. הפסד זה לצד זה הוא 5% עד 8% ממשקל הגוף מדי חודש. ירידה אחידה בסך השומן מושגת, בעוד אובדן רקמת השריר הוא בתוך המינימום.
אנשים אשר מסוגלים לייצר אינסולין בדרך כלל, רצוי לשמור על דיאטה זו עם תוכן נמוך של פחמימות לעיכול לפחות אחת לששה חודשים. זה יאפשר להם לשמור על שיעור שריפת שומן קבוע יחסית. עוד שומן במזון יכול לגרום לאי נוחות כלשהי במערכת העיכול. אם זה קורה, עדיף לעבור דיאטה קלה יותר לירידה במשקל.