השחזור לאחר מאמץ שריר חשוב לא רק כדי למנוע כוח שריר (כאבי שרירים), אלא גם כדי להגדיל את סיבי השריר. במצב מנוחה יש עלייה פעילה במסה, חיזוק השרירים ופיתוח כוח. לכן, קבוצה אחת שרירים לא ניתן להכשיר כל יום - פשוט לא תהיה השפעה. קרא כיצד להתאושש כהלכה לאחר האימון, ואל תשכח לעקוב אחר הכללים.
השחזור לאחר אימון: תרגילי נשימה
בצע מיד לאחר השלמת האימון בדרך למקלחת ולפני השינה. ליישר את הכתפיים, לפרוש את החזה שלך לנשום עמוק. התבונן בקצב איטי וקבוע. לנשום ולנשוף האחרון במשך 4 שניות. על הנשיפה, להקל על המתח מכל השרירים. משך התרגיל הוא בין 1 ל -3 דקות.
לא להיות מוסחת על ידי דברים זרים, להתרכז לחלוטין על הנשימה. תן חמצן ממש לחדור כל תא.
השחזור לאחר האימון: מתיחה
למרבה הצער, רבים הקשרים מורכבים הזנחה. כתוצאה מכך, יש כאב בשרירים בבוקר, עייפות, התאוששות לאחר האימון מתעכב במשך כמה ימים. מתיחה לא נועד רק כדי לשפר את הגמישות של הגוף. תרגילים אלה משחררים מתח שרירים, מפזרים חומצה לקטית ומשפרים את זרימת הדם לשרירים. ממש לשטוף את הלחץ לטעון.
גרור רק על השרירים המחוממים. זה טוב לשלב תרגילי מתיחה ונשימה בו זמנית. עיכוב במצב אחד במשך 15 שניות לפחות. למתוח עד שיש תחושה קלה עקצוץ בשרירים. מתיחה היא השחזור הטוב ביותר של רצועות לאחר אימון.
השחזור לאחר האימון: שינה בריאה
כל המאסטרים של הספורט של המעמד הבינלאומי בכל הקטגוריות לשמור על שגרת היומיום קפדנית. בדיוק כמו ילדים. הם ישנים לפחות 7 שעות. ואת הנסיגה סביב 10-11 בערב. מדוע שינה כה חשובה להתאוששות השריר?
כאשר אדם לא מקבל מספיק לישון, לא לישון על הקצב הגופני, הגוף תופס אותו עם מתח מייצר הורמון - קורטיזול, הידוע גם בשם "הורמון הלחץ". חומר זה "אוכל" את החלבון בגוף והופך אותו לשומנים. חוסר שינה הוא אחד הגורמים העיקריים להשמנת יתר.
במהלך שינה בריאה, ההורמונים שימושי מיוצרים - צמיחה, מלטונין, דופמין, סרוטונין. יחד, הם משפיעים על מצב הרוח, התיאבון, המרץ וצמיחת השריר. השווה את ההזדמנויות בחדר הכושר של אדם שישן במשך 8 שעות בלילה ומי מנמנם 4-5 שעות בבוקר. באופן טבעי, את רדום ייקח יותר משקל, לעשות יותר גישות.
רוצה לרדת במשקל? שינה כמו שצריך!
השחזור לאחר אימון: אימון רציונלי
שחזור של השרירים לאחר האימון, אנחנו חוזרים, מתרחשת בתוך 24-48 שעות ולא פחות. האם לוח זמנים כזה אימון, כך שכל קבוצת שרירים נח למשך יום או יומיים. לדוגמה:
- יום שני: כוהן + רגליים + גב
- יום רביעי: ידיים + חזה
- יום חמישי: כוהן + לחץ + רגליים
- יום שישי: ידיים + חזה
- יום שבת: חזרה + פופ
ימי חופש: שלישי וראשון. בימים אלה הגוף נשען כמה שיותר. הגבל את עצמך על ידי ריצה קלה וטעינה.
אם אתה כל הזמן פעילות גופנית, עליך לדעת: לאחר 3 חודשים של אימון, הפסקה 1 בשבוע.
השחזור לאחר אימון: עיסוי שרירים עמוק
האם עיסוי עצמי, ומוטב למצוא ספורט מעבדה- rehabilitologist. אפילו מתיחה לא יכול להירגע כל כך את השרירים כמו עיסוי עמוק. לכן, בסיסים ספורט מצוידים במרכז עיסוי, שחקנים ללכת למפגשים באופן כללי כל יום.
בנוסף, עיסוי לנערות הוא קרב מלא נגד צלוליטיס, עור רפוי. זהו activator טבעי של תזונה העור, הייצור של קולגן עבור טונוס וגמישות.
השחזור לאחר האימון: אמבטיה חמה
אמבטיה חמה מפיצה דם דרך הגוף, מגבירה את זרימת החמצן לרקמות של כל האיברים. ואת החמצן יש צורך לשחזר סיבי שריר לשבור שומן.
במשך זמן רב לא לשכב, הזמן האופטימלי עבור נהלים מים הוא 10-15 דקות. לכו למקלחת מיד לאחר האימון או לפני השינה. ממש בחדר האמבטיה, אתה יכול למתוח את השרירים החמים.
השחזור לאחר אימון: המוצרים הנכונים
כמובן, השרירים צריכים להפרות. אתה בטח שמעת על "פחמימה חלון" - זה 60 דקות לאחר סיום האימון, כאשר הגוף בדחיפות צריך להאכיל פחמימות ולשחזר אנרגיה. אחרת, לא תהיה השפעה ראויה, צמיחת השרירים תאט, תהיה עייפות נוראה ונמנום.
"אני לא אשיג שומן? איך אתה יכול לאכול פחמימות לאחר אימון? », - שאלות נפוצות של מתחילים. לא מקבלים שומן, כי השרירים הם ניזונים גליקוגן, והוא מופק גלוקוז. זה בתקופה זו של זמן כי אתה פשוט להאכיל את השרירים, אשר הם יוכלו להודות לך עם הקלה וצמיחה יפה.
עם זאת, לא חושב שזה עוגה או עוגה. זה פרי, לחם מחיטה מלאה, אורז, בננות, דגים, ביצים, גבינת קוטג ', חמאת בוטנים, שוקולד (שחור), קקאו, אגוזים.
כדאי לאכול:
- כתום
- אגוזים
- סלמון
- ברוקולי
- אספרגוס
- קיוויס
- דלעת
- סלט ירקות
- מקרוני מחיטה דורום עם תוכן חלבון לכל 100 גרם יותר מ 12 גרם
- גזר
- ביצת חביתת עם חזה עוף
- לשתות קוקטייל ספורט חלבון