כדי להפחית את הכאב, את השימוש של קומפרס קר הוא מעולה, וכן תרופות שונות שיכולים להפחית אי נוחות גם לעזור. עם זאת, ישנם תרגילים מסוימים עבור הגב שבו אתה יכול לשחזר את טונוס השרירים, אשר להרדים רקמת שריר. לכן, בעתיד, כך שאין לך בעיות בריאות, אתה צריך תמיכה קבועה זה בעזרת תרגילים מיוחדים שמטרתם לחזק את השרירים של הגב. כיום יש מגוון רחב של תרגילים כאלה שמתאימים לתנאי הבית, ללא שימוש בסימולטורים מיוחדים.
חשוב להתגבר על הפחד של תחושה של כאב, אשר לא צריך למנוע ממך לעשות את התרגילים האלה. אם, בזמן האימון, יש לך תחושות כואבות, אתה צריך להשהות לזמן מה עד שאתה מרגיש יותר טוב, ולאחר מכן להמשיך לבצע את התרגילים אותו בצורה מסודרת. בעתיד, בעת ביצוע תרגילים פיזיים, אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס. זכור, עם ירידה בעומס הפיזי המופעל על השרירים, הכאב באזור האחורי גדל, הפעילות ואת הטונוס השרירים של השרירים לרדת, ואת הגמישות ממשיכה לרדת.
לפני ביצוע תרגילים פיזיים, יש צורך להתייעץ עם רופא. עבור אנשים רבים, כאב כרוני באזור האחורי הוא אופייני, כך תוכנית התרגיל האינדיבידואלי פותח עבורם. הפעם הראשונה בתרגילים מתבצעת תחת פיקוחו של רופא-פיזיותרפיסט, בעתיד תרגילים פיזיים דומים ניתן לבצע בבית.
אם יש לך ספקות לגבי הנכונות של ביצוע תרגילים פיזיים, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם פיזיותרפיסט לקבלת ייעוץ.
כדי להשיג את המטרה, אתה צריך לשאוף לממש באופן קבוע, הקצאת חלק יומי של הזמן שלך. אל תשכח ללכת ולבצע תרגילי מתיחה פיזית לשרירים שמתאימים לך באופן אישי. הנה תיאור של כמה תרגילים שיסייעו לך להפחית את הכאב בגב התחתון.
תרגילים עבור אנשים שיש להם כאב פיזי במצב שקר או עומד
תרגיל מס '1
- שוכב על הגב, למתוח את הידיים לאורך הגוף, תוך לשים מגבת מתחת לצוואר, ואת הכרית מתחת לרגליים באזור הברך.
- במצב נינוח, הנשימה צריכה להיות רגועה ואפילו.
- במצב זה, זה צריך להיות בערך 10 דקות.
תרגיל זה צריך להיעשות 2-3 פעמים במהלך היום.
תרגיל מס '2
- קח את המיקום שוכב על הבטן שלך, שם דגש על זרועות מושפלות על המרפקים.
- להישאר במצב דומה על הרצפה, לא שוכח להתמקד במרפקים, אתה צריך להרים את החלק העליון של הגוף. באותו הזמן אנחנו מרגיעים את שרירי הבטן, ממשיכים להרים את תא המטען גבוה יותר, אבל אל תשכח כי הירכיים חייב להיות מקובעת.
- במצב זה, עליך להישאר בין 15 ל -30 שניות. ואז אתה חוזר למיקום, שוכב על הבטן עם דגש על המרפקים.
זה נדרש ליישם 2-4 גישות.
תרגיל 3
- יש צורך לנקוט עמדה שכיבה, שבה הרגליים צריך להיות כפוף על הברכיים, הרצפה יכולה להיות נגע רק עם העקבים. ברכיים במצב ההתחלה צריך להיות כפוף על ידי 90 מעלות.
- אנו מאמצים את שרירי הבטן, מנסים בהטעמה ללחוץ אותו על עמוד השדרה. אנחנו לוחצים את הישבן, לוחצים בעקב על הרצפה. יש צורך להרים את הירכיים מעל גובה פני השטח עד הכתפיים עם הירכיים טופס קו ישר.
- מיקום זה צריך להיות קבוע במשך שש שניות, בעוד הנשימה צריכה להישאר אפילו. אז זה צריך לאט מאוד לחזור למצב ההתחלה, לאחר מנוחה למשך כמה שניות. יש צורך לעשות 10-15 גישות. אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע התרגיל הזה, לדחות אותו. לחזור אליו במקרה זה, אתה יכול בפגישה הבאה אימון.
תרגיל 4
- קח את עמדת עמידה על ידי הנחת הרגליים לא רוחב הכתפיים. תחתון את כפות הידיים על הצדדים.
- בלי לכופף את הצוואר והרגליים, אתה צריך לעשות חזרה הטיה. אתה צריך להתכופף עד שאתה מרגיש לא נוח, כלומר, עד קצה גבול היכולת. לאחר מכן, תקן את המיקום למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל שלוש עד עשר פעמים.
תרגילים המיועדים לאנשים הסובלים מכאב בתנוחת ישיבה
תרגיל מס '1
- קח עמדה שכיבה על ידי כיפוף הברכיים והניח את הרגליים על משטח הרצפה.
- משוך את אזור החזה, הברך הראשונה, ולאחר מכן את השני. אין לבצע את התרגיל על ידי משיכת הברכיים יחד.
- ברכיים צריך להיות קבוע לסירוגין במצב החזה במשך כ 15-30 שניות. אין ללחוץ על הברכיים בידיים.
- תרגיל זה נעשה 2-4 פעמים.
תרגיל מס '2
- שוכב על הגב, לכופף ברך אחת, לשים רגל של אותה רגל על פני השטח.
- הקרסול של הרגל השמאלית צריך להיות ממוקם על הברך הימנית.
- הברך השמאלית צריכה להיות מחובקת, ולהתחיל למשוך את הכתף, הממוקם בצד ימין. באותו זמן, את השרירים של הירכיים ואת הגב התחתון הם הרגישו בבירור.
- מיקום זה צריך להישמר במשך 15-20 שניות.
- להירגע קצת, מתכונן להמשיך.
- זה מבוצע פעמיים או ארבע פעמים עבור כל איבר.
תרגילים עבור אנשים שהכאב שלהם אינו נעלם תחת כל מיקום של הגוף
תרגיל מס '1
- במצב עמידה, לשים את הידיים על המותניים שלך
- דחו את הירך עד כדי כך קו הגב והאגן יהיה אפילו
- לאחר מכן לחזור המקורי.
- להזיז את הירכיים קדימה עכשיו, לכופף את הגב.
- לאחר מכן קח את המיקום ההתחלתי.
- חזרה צריכה להיות 8-12 פעמים.
תרגיל מס '2
- עומד על ארבע, מניח את הידיים על הרצפה
- הרפי את הצוואר כך שהראש מתכופף.
- התחל לכופף את הגב עד שאתה מרגיש איך הגב ואת אזור המותניים מרגיע.
- ניתן להחזיק מעמד זה עד 30 שניות.
- לאחר מכן, לאחר יישר את הגב, אתה צריך לחזור למצב ההתחלה.
- סלסל את הגב למטה תוך הרמת הירכיים שלך.
- החזק מעמד זה עד 30 שניות.
- חזור על 2-4 פעמים.