תרגילים בבית
רגליים . מתיישב עם משקולות
נעלה ישירות, אנחנו שומרים משקולות על זרועות מאורכות, נשים רגליים על רוחב של עצמות של אגן, שמנו את הרגליים במקביל. נשב כך שהירכיים מקבילות לרצפה ומתיחות בו זמנית את הישבן לאחור, הגוף לא נוטה קדימה ולא מתכופף בגב התחתון. ישר, אנחנו חוזרים על התנועה עד 20 פעמים, אנחנו נעשה סדרה 4.
תרגיל "מאך עם משקולות"
נעלה על ברכיים, ידינו נשען על הרצפה. אנחנו לוחצים על המשקולת עם הרגל מכופף את הברך, להרים את הרגל עם המשקולת כך מקביל לרצפה, לחזור על 15 פעמים, ולבצע כל רגל ב 4 סדרות.
תרגיל "לצלול עם משקולות"
נחזור למצב ההתחלה, הוא זהה לתרגיל הראשון. שמנו את רגל ימין קדימה, ואת רגל שמאל על הבוהן, אנחנו מעבירים את רגל ימין את המשקל של הגוף, אנו מבצעים את squat, אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. אבל אנחנו לא מיישרים את הברכיים. התרגיל חוזר על עצמו עם כל רגל במשך 20 פעמים, אנו מבצעים 4 סדרות.
תרגיל "רגל בנד"
אנחנו שוכבים על הרצפה, אנחנו לוחצים על המשקולת בין הרגליים, מכופפים את הרגליים, מושכים את המשקל אל הישבן ומחזירים אותו בעדינות בחזרה, חוזרים על 20 פעמים, מבצעים 4 סטים.
בשביל הגב
תרגיל "גרירה של משקולות לחגורה"
שים את הרגליים יחד ועמד ישר, לשמור על משקולת הידיים בידיים שלך. הגוף להטות קדימה, בזווית של 45 מעלות, למשוך עד 2 חגורות משקולת בעת ובעונה אחת ולשים אותו במקומו המקורי. אנחנו חוזרים על 15 פעמים, 3 סדרות כל אחת.
תרגיל "דחף סטטי עם משקולות"
לעמוד ישר, אנחנו שומרים את המשקולת בידיים ישרות, אנחנו נושאים את המדרונות לפנים, הברכיים כפופות מעט, אנחנו מושכים את המשקולת לאמצע השוק, אנחנו חוזרים למיקום המקורי, חוזרים על 15 פעמים, מבצעים 3 סדרות.
בשביל שדיים
תרגיל "משקולת לחץ ידית"
אנחנו מניחים את הגב על הכרית, כך המרפקים לא נוגעים ברצפה. קח את המשקולת בידיים שלך, למתוח את הידיים למעלה. חלציים אינם קורעים את הרצפה, רגליים מתכופפות בברכיים, רגלי רגליים עומדות על הרצפה. משקולת האטיות הורידה לאט, אנחנו מרגישים את שרירי החזה, ואז לאט לאט לדחוף את המשקולות למעלה. אנחנו נחזור עד 15 פעמים, אנו לבצע על סדרה 3.
תרגיל "גידול ידיים עם משקולות"
שכבנו עם הגב על הכרית, המרפקים שלנו לא נוגעים ברצפה, ואנחנו מיישרים את הזרועות הישרות עם משקולות, נוגעים ברצפה במרפקים. חזור על 12 פעמים, עבור 3 סדרות.
ידיים
תרגיל "תרגיל מורכב עבור הידיים"
נעלה ישירות, ננמיך ידיים עם משקולות. אנחנו נרים את היד הימנית, ננמיך את המשקולת מאחורי הגב, ובאותו הזמן עם היד השמאלית שלנו אנחנו נושאים את הרמת משקולת השריר לשרירי הזרוע, אנחנו חוזרים על תנועה סימולטנית זו 12 פעמים, מחליפים ידיים, מבצעים 3 סדרות מכל יד, רצועות עבודה ושרירי זרוע בעת ובעונה אחת.
תרגיל "לחץ על"
אנחנו שוכבים את המיקום ההתחלתי עבור מתפתל, להחזיק משקולת אחת מאחורי הראש, לעשות 20 פיתולים עם משקולת ב 4 בסדרה. נשימה במהלך התרגיל לא מתעכב, אנחנו לא קורעים את החלצי מהרצפה.
תרגילים עם משקולות עבור הבטן
כאן אתה יכול לעשות הערה קטנה, כי שרירי הבטן הם גם שרירים, כמו אחרים, הם צריכים גישה מיוחדת באימון. יש כלל כזה, שיותר לא אומר שזה יהיה יותר טוב. זה יהיה מספיק אם כל התרגילים הבאים חוזרת על עצמה 15 פעמים בשתי פגישות. כאשר אימונים שרירי הבטן אנו נושמים לא עמוק, אבל רק באופן שטחי, ואז הלחץ יהיה פחות.
אנחנו מתחילים עם עליית הברכיים. זה ייקח את המוט, אשר קבענו כל כך גבוה, כי הרגליים יכול לגעת ברצפה, ואת הגוף לתלות בחופשיות. תלוי על המוט, לאט לכופף את הברכיים עד שאנחנו נוגעים החזה. אנחנו אחזיק אותם זמן מה, ואז להוריד אותם למטה. תרגיל זה יעיל עבור שרירי הבטן.
אנחנו מאמנים את שרירי הבטן על ידי "מתפתל". כדי לעשות זאת, שכבנו על הרצפה, לכופף את הברכיים בזווית ישרה. שים את הראש על החזה שלך להסתכל על התקרה, לא לשנות את המיקום וזה הדבר העיקרי בתרגיל זה. לאחר מכן בעזרת שרירי הבטן אנו מרימים את החלק העליון של הגוף ומורידים אותו עד הברכיים, לא לשנות את המיקום של הברכיים. אנחנו לא מחזיקים מעמד זה זמן רב, ואז נחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה נעשה בידיים מאחורי הראש, הוא מכוון לשרירי הבטן העליונים, וכדי להכשיר את השרירים התחתונים, אנו מותחים את ידינו על הגרביים.
חזה
לא רק גברים חולמים על שדיים גמישים ויפים, אלא גם על נשים. בואו נתחיל עם תרגיל קל.
דחיפות
שכבנו על הרצפה, הידיים מוחזקות במקביל זו לזו ברמת החזה. ואז לאט להרים את הגוף ולהוריד אותו לא לגמרי. שעונים כדי לשמור על הידיים שלך energized. הגב מקביל לרצפה. תרגיל הרכבות לא השרירים החזה, אבל שרירי יותר. גרסה פשוטה של תרגיל כזה הוא לדחוף קופצים מכיסא או מקיר, רגליים משוכלות כפופות.
תרגיל "פרפר"
אתה צריך ספסל ומשקולות. אנחנו שוכבים על ספסל, בכל יד אנחנו לוקחים מטומטם, מרימים אותו בזווית של 90 מעלות. ידיים הם bred בכיוונים שונים, עד שאנחנו מקבלים קו ישר עם הגוף, ואז שוב לחבר אותם. בתרגיל זה, הלחץ על שרירי החזה הוא האופטימלי ביותר.
תרגיל
אנחנו מניחים את הרגליים ישירות לרוחב הכתפיים, עושים צעד אחד קדימה ומזיזים את המשקל של הגוף שלנו לרגל הזאת. בכל יד אנחנו לוקחים משקולת, במשקל של שני ק"ג. אנחנו מכופפים את זרועותינו במרפקים, אבל לא אל החזה. אנחנו לוקחים את המרפקים לצדדים במקביל לרצפה וחוזרים למיקום המקורי. פעילות גופנית מתאימה לשרירי התלת-שריר ולשרירי החזה.
התרגיל האחרון
עמדת המוצא היא על הספסל. אנחנו לוקחים משקולות ומושיטים את ידינו לפנינו. אנחנו מכופפים את זרועותינו כך שהמרפקים זווית ישרה.
לאחר תרגילים בבית עם משקולות, למשוך במשך 10 דקות את קבוצות השרירים העיקריים. בצע את התרגילים האלה, אבל להתייעץ עם הרופא שלך מראש אם אתה יכול לעשות את התרגילים בבית, תוך לקיחה בחשבון את המחלות.